Menjalani kehidupan pekerjaan meja itu? Cobalah latihan inti ini untuk mengurangi keketatan punggung bawah

Sangat mudah untuk meyakinkan diri sendiri, Anda akan duduk dengan postur yang sempurna, menerima panggilan telepon, dan bangun dari meja Anda setiap 30 menit untuk putaran cepat di sekitar kantor. Tetapi jika hal -hal itu tidak terjadi pada Anda, Bugner mengatakan peregangan punggung bawah dan latihan penguatan latihan inti mungkin menjadi taruhan terbaik Anda. "Berusaha memperkuat inti Anda akan memungkinkan otot-otot inti yang terlalu panjang yang terbengkalai sepanjang hari untuk melakukan sedikit lebih banyak pekerjaan, yang akan membantu mengurangi kompresi pada tulang belakang dan memberi otot punggung Anda istirahat," katanya.

Yang mengatakan, beberapa peregangan dan latihan mungkin benar -benar memperburuk nyeri punggung. Bugner menyarankan untuk menghindari latihan apa pun yang menyebabkan Anda secara aktif terlibat dan memperkuat punggung bawah, seperti latihan ekstensi punggung atau Superman. "Seringkali, kelemahan punggung bawah sebenarnya bukan penyebab rasa sakit punggung rendah Anda," kata Bugner. "Anda mungkin mengaktifkan otot yang sudah terlalu banyak bekerja dan lebih jauh mengompresi tulang belakang yang kemungkinan sudah dikompresi."

Siap Memulai? Berikut adalah empat latihan inti dan peregangan punggung bawah untuk mencobanya di latihan berikutnya.

Berlutut pinggul

Bagaimana cara melakukannya: Tempatkan bantal di bawah satu lutut dengan kaki yang berlawanan di depan untuk menstabilkan tubuh Anda. Melibatkan otot glute dengan lembut untuk menyelipkan panggul di bawah Anda, yang seharusnya memberi Anda peregangan yang lembut. Jika Anda tidak menyelipkan panggul Anda, Anda tidak akan meregangkan pinggul, dan kemungkinan akan menggerakkan gerakan melalui punggung bawah, yang sebenarnya dapat memperburuk rasa sakit. Mempertahankan selokan panggul ini, dengan lembut mengendarai pinggul ke depan dan kemudian mundur sedikit. Ulangi 10 kali, lalu lakukan peregangan yang sama saat mengendarai pinggul dengan sedikit ke depan ke arah kaki yang didukung. Anda harus merasakan peregangan paha bagian dalam. Ulangi 10 kali, lalu ganti kaki. Lakukan ini di pagi dan malam hari.

Mengapa melakukannya: "Peregangan ini akan membantu membuka bagian depan pinggul untuk memungkinkan mobilitas panggul yang lebih baik, yang seharusnya membantu meringankan kompresi di punggung bawah," kata Bugner.

Pec Stretch

Bagaimana cara melakukannya: Berdiri di pintu dengan siku dan bahu kanan pada 90 derajat, dan siku kanan didukung di kusen pintu. Dengan lembut berbalik tubuh Anda dari lengan di kusen pintu sampai Anda merasakan peregangan melalui bagian depan dada. Berhati -hatilah untuk tidak menghasilkan rasa sakit atau mencubit di bahu. Jika ini terjadi, luruskan siku dan tangan bagian bawah di rangka pintu ke ketinggian pinggul dan ulangi. Masuk dan keluar dari peregangan dinamis dengan lembut 10 kali, dan kemudian ulangi di sisi kiri. Lakukan ini setiap kali Anda bangun untuk pergi ke kamar mandi.

Mengapa melakukannya: "Peregangan ini akan membuka bagian depan bahu Anda, yang sering menjadi kencang saat mengetik di komputer atau telepon sepanjang hari, dan akan memungkinkan mobilitas yang lebih baik dari bek tengah," kata Bugner.

Matriks papan

Bagaimana cara melakukannya: Datang ke posisi papan baik di tangan atau diturunkan ke siku. Ambil napas yang dalam dan selipkan tulang rusuk ke arah panggul. Ini harus menghilangkan tekanan dari punggung bawah, dan Anda harus merasakan inti Anda diaktifkan. Sambil mempertahankan posisi tulang rusuk ini, kendarai pinggul dan bahu ke belakang seolah -olah Anda sedang melakukan anjing ke bawah, dan kemudian maju kembali ke papan. Ulangi 10 kali. Istirahat sebentar, lalu lanjutkan posisi papan dan iga, kali ini mengendarai pinggul sisi ke sisi. Hati -hati jangan biarkan pinggul berputar atau ujung. Ulangi 10 kali. Istirahat lagi, lalu lanjutkan posisi papan dan iga dan putar dan jatuhkan tulang pinggul ke arah tanah. Kembali ke papan dan kemudian jatuhkan tulang pinggul yang berlawanan ke tanah. Ulangi 10 kali.

Mengapa melakukannya: "Latihan ini akan membantu memperkuat seluruh otot inti dan mid-back," kata Bugner. Dan inti yang kuat adalah inti dan punggung yang bahagia.

Posisi kucing dengan pengangkatan lutut

Bagaimana cara melakukannya: Siapkan posisi kucing dengan bahu langsung di atas pergelangan tangan, menyelipkan panggul, dan membulatkan bagian belakang. Secara aktif menyelipkan tulang rusuk ke bawah ke arah panggul untuk melangkah lebih jauh melalui tulang belakang. Angkat lutut sekitar satu inci dari lantai. Pertahankan posisi ini selama tiga napas dalam. Rasakan inti Anda melibatkan lebih jauh dengan setiap napas, berhati -hatilah agar tidak membiarkan punggung mulai meluruskan atau bahu mendaki ke telinga. Jaga agar bilah bahu ditarik dan menjauh dari telinga. Ulangi 10 kali.

Mengapa melakukannya: "Langkah ini akan membantu memperkuat inti tanpa membiarkan otot punggung rendah mengambil alih," kata Bugner.

BTW: Ada juga beberapa gerakan yoga pembunuh yang dapat membantu memerangi keketatan yang didorong oleh meja dan inilah aliran pengencangan 15 menit yang dapat Anda lakukan di meja Anda.