Kurangnya makanan vitamin B mungkin menjadi alasan Anda merasa bla

Itu versi singkatnya. Tetapi jika Anda ingin mendapatkan gelar PhD dalam segala hal, baca terus untuk rincian dari delapan vitamin B penting, termasuk Intel tentang pekerjaan unik mereka di dalam tubuh, makanan di mana mereka paling mudah tersedia, asupan harian yang direkomendasikan, dan gejala kekurangan. Siapa tahu energi dan konsentrasi yang lebih baik bisa menjadi masalah mengubah daftar bahan makanan Anda.

Gulir ke bawah untuk daftar makanan kaya vitamin B yang harus dimiliki setiap orang dalam diet mereka.

V Vitamin dari A ke Z: Panduan Pemula

Oke, hal pertama yang pertama: Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda khawatir tentang kemungkinan kekurangan vitamin B. Melalui tes darah sederhana, dia akan dapat menentukan dengan tepat nutrisi mana yang kurang (jika ada), yang akan membantu Anda mencapai akar masalah secepat dan seaman mungkin.

Berbekal informasi itu, Anda dapat menggunakan panduan ini untuk mempelajari lebih lanjut tentang vitamin B yang Anda butuhkan untuk mendapatkan lebih banyak lagi, Whole Foods adalah yang terbaik bagi banyak orang, tetapi dokter Anda dapat merekomendasikan tambahan, tergantung pada kebutuhan unik Anda.

1. Vitamin B1 - Tiamin

Tiamin bertanggung jawab untuk mengubah karbohidrat menjadi energi, serta meningkatkan kesehatan otak, otot, dan sistem saraf.

Makanan tinggi tiamin: Tiamin ditemukan dalam konsentrasi tinggi dalam sereal yang diperkaya, produk gandum utuh yang diperkaya (seperti beras merah), kacang hitam, babi, ikan trout, kerang, dan tuna. Perhatikan bahwa makanan pemanas dapat mengurangi kandungan tiamin mereka.

Dosis harian: Menurut RDA (tunjangan diet yang direkomendasikan) dari Institute of Medicine (IOM) dari National Academy of Sciences, pria dewasa harus bertujuan untuk 1.2 mg tiamin, sementara wanita dewasa membutuhkan 1.1 mg dan wanita hamil atau menyusui membutuhkan 1.4 mg.

Gejala kekurangan: Orang yang tidak cukup mengkonsumsi tiamin mungkin mengalami nafsu makan yang buruk, penurunan berat badan, kebingungan, kehilangan ingatan, kelemahan otot, atau gejala kardiovaskular.

2. Vitamin B2 - Riboflavin

Riboflavin membantu tubuh menggunakan vitamin B lainnya, mengubah makanan menjadi bahan bakar, dan membantu dengan produksi dan pertumbuhan sel darah merah.

Makanan tinggi di riboflavin: Riboflavin hadir secara alami dalam telur, daging organ, daging tanpa lemak, susu, dan sayuran hijau. Itu juga ditemukan dalam sereal yang dibenteng.

Dosis harian: Pria membutuhkan 1.3 mg riboflavin; Wanita harus mengkonsumsi 1.1 mg, meskipun disarankan bahwa wanita hamil bertujuan untuk 1.4 mg dan menyusui itu harus mencoba mengkonsumsi 1.6 mg.

Gejala kekurangan: Asupan riboflavin yang tidak memadai dapat menyebabkan kondisi kulit, luka mulut, bibir retak dan bengkak, kerontokan rambut, sakit tenggorokan, gangguan hati, masalah dengan sistem reproduksi dan saraf, dan, dalam kasus yang parah, anemia atau katarak.

3. Vitamin B3 - Niacin

Niasin sangat penting untuk fungsi sistem pencernaan yang sehat. Ini juga membantu dalam produksi hormon, serta fungsi kulit dan saraf, dan membantu dengan konversi makanan menjadi energi.

Makanan tinggi niasin: Taruhan terbaik Anda untuk meningkatkan asupan niasin adalah makan makanan seperti telur, ikan, daging tanpa lemak, unggas, kacang, produk susu, nasi, sereal yang diperkaya, dan roti yang diperkaya.

Dosis harian: Disarankan agar pria mengonsumsi 16 mg niasin, sementara wanita harus membidik 14 mg. Wanita hamil membutuhkan 18 mg dan mereka yang menyusui membutuhkan 17 mg. Pastikan tidak lebih dari 35 mg per hari, karena dosis besar dapat menyebabkan peningkatan gula darah, kerusakan hati, bisul lambung, dan ruam kulit.

Symptoms kekurangan: Kekurangan niasin dapat muncul dalam bentuk kebingungan dan gangguan mental, masalah pencernaan, selaput lendir yang meradang, dan luka kulit bersisik.

4. Vitamin B5 - Asam Pantotenat

Asam pantotenat bertanggung jawab untuk memecah lemak dan karbohidrat untuk energi, serta memproduksi sel darah merah dan kolesterol. Ini juga membantu tubuh dalam menggunakan vitamin lain, seperti riboflavin.

Makanan tinggi asam pantotenat: Sumber diet asam pantotenik terbaik termasuk daging sapi, unggas, makanan laut, daging organ, telur, susu, jamur shiitake, alpukat, kentang, brokoli, biji -bijian (beras merah, gandum), kacang peanut, biji bunga matahari, dan buncis.

Dosis harian: Orang dewasa harus mengonsumsi 5 mg asam pantotenat, meskipun wanita hamil membutuhkan 6 mg dan wanita menyusui harus bertujuan untuk 7 mg.

Gejala kekurangan: Untungnya, kekurangan asam pantotenat jarang terjadi. Mereka yang menderita itu mungkin mengalami mati rasa atau membakar tangan dan kaki, kelelahan ekstrem, sakit kepala, mudah marah, kegelisahan, masalah tidur, masalah pencernaan, dan kehilangan nafsu makan.

5. Vitamin B6 - Piridoksin

Pirriodoksin (lebih umum disebut sebagai vitamin B6) sangat penting untuk lebih dari 100 reaksi enzim yang diperlukan untuk metabolisme. Ini juga diperlukan untuk perkembangan otak yang sehat selama kehamilan dan bayi, dan memainkan peran dalam fungsi kekebalan tubuh dan membantu menggunakan dan menyimpan energi.

Makanan tinggi vitamin b6: Vitamin B6 ditemukan dalam buah -buahan (selain jeruk), sayuran bertepung seperti kentang, unggas, ikan, daging organ, dan sereal yang diperkaya.

Dosis harian: Jika Anda sudah dewasa di bawah 50, RDA 1.Direkomendasikan 3 mg vitamin B6. Pria di atas 50 harus menabraknya hingga 1.7 mg dan wanita dalam kelompok usia yang sama harus bertujuan untuk 1.5 mg. Wanita hamil harus mengkonsumsi 1.9 mg dan wanita menyusui paling membutuhkan, pada 2mg. Meskipun akan sulit untuk melebihi 100mg per hari, hindari melakukannya dalam jangka panjang-itu dikaitkan dengan kerusakan saraf yang parah, tambalan kulit yang menyakitkan, sensitivitas terhadap sinar matahari, mual, dan mulas.

Gejala kekurangan: Kekurangan vitamin B6 jarang terjadi, tetapi gejala seperti anemia, ruam kulit, kulit bersisik di sekitar bibir, retakan di sudut mulut, lidah bengkak, depresi, kebingungan, dan sistem kekebalan tubuh yang lemah mungkin menunjukkan hal itu.

6. Vitamin B7 - Biotin

Biotin terkenal karena mempromosikan suplemen rambut, kulit, dan kuku yang sehat adalah pokok di dunia kecantikan-tetapi juga digunakan oleh tubuh untuk memetabolisme makanan untuk energi.

Makanan tinggi biotin: Sumber biotin diet terbaik termasuk daging sapi, babi, daging organ, kuning telur, kuman gandum, biji bunga matahari, ubi jalar, almond, biji -bijian, sarden, bayam, dan brokoli.

Dosis harian: Orang dewasa harus bertujuan untuk mengkonsumsi 30 mcg biotin; Jika Anda menyusui, tingkatkan asupan Anda menjadi 35 mcg.

Gejala kekurangan: Kekurangan biotin sangat jarang, tetapi gejalanya meliputi rambut rontok, kuku rapuh, ruam atau infeksi kulit, pinkeye, kadar asam tinggi dalam darah dan urin, kejang, dan gangguan sistem saraf.

7. Vitamin B9 - Folat

Seperti yang diketahui setiap wanita hamil, folat adalah bagian yang tidak dapat dinegosiasikan dari diet Anda-ketika Anda menumbuhkan manusia, ini penting untuk sintesis DNA dan produksi bahan genetik lainnya. Ini juga mengurangi risiko cacat lahir yang parah pada sistem saraf, seperti Spina bifida. (Oh, dan kita semua membutuhkannya, produksi sel darah merah terlalu.)

Makanan Tinggi Folat: Folat terjadi secara alami dalam makanan seperti asparagus, kecambah brussel, sayuran berdaun hijau tua, buah -buahan dan jus buah (terutama jus jeruk), kacang -kacangan, kacang -kacangan, dan kacang polong. Suatu bentuk folat yang disebut asam folat digunakan dalam suplemen makanan dan makanan yang diperkaya, seperti sereal, produk tepung yang diperkaya, dan beras.

Dosis harian: Orang dewasa harus membidik 400 mcg asam folat, sementara wanita hamil harus meningkat menjadi 600 mcg dan wanita menyusui harus mengonsumsi 500 mcg. Batas atas 1.000 mcg per hari telah ditetapkan untuk folat, karena suplementasi asam folat melebihi jumlah ini dapat menutupi defisiensi vitamin B12, yang berpotensi mengakibatkan kerusakan saraf permanen, dan juga dapat meningkatkan risiko kanker tertentu tertentu.

Gejala kekurangan: Kelompok yang rentan terhadap kekurangan folat termasuk wanita berusia 14-30 tahun (terutama sebelum dan selama kehamilan), wanita kulit hitam non-hispanik, orang dengan gangguan yang menurunkan penyerapan nutrisi (e.G., penyakit celiac, penyakit radang usus), dan orang dengan alkoholisme.

Gejala defisiensi folat termasuk luka pada mulut dan lidah, diare, gingivitis, pertumbuhan yang buruk, dan perubahan warna pada kulit, kuku, atau rambut. Kekurangan folat dapat menyebabkan anemia, sementara wanita hamil yang tidak mendapatkan cukup folat memiliki risiko persalinan dini dan melahirkan bayi dengan cacat tabung saraf dan berat lahir rendah.

8. Vitamin B12 - Cobalamin

Cobalamin (lebih sering disebut sebagai vitamin B12) memiliki beberapa fungsi VIP dalam tubuh. Ini memastikan kesehatan sistem saraf dan sel darah merah, memetabolisme protein, dan mensintesis DNA, untuk menyebutkan hanya beberapa.

Makanan Tinggi Vitamin B12: Vitamin B12 tidak terjadi secara alami dalam makanan nabati apa pun. Ini terkonsentrasi pada produk hewani seperti hati daging sapi, kerang, ikan, unggas, telur, dan susu. Beberapa sereal dan ragi nutrisi dibentengi dengan vitamin B12.

Dosis harian: Orang dewasa harus mendapatkan 2.4 mcg vitamin B12 per hari. Wanita hamil harus menaikkan dosis mereka menjadi 2.6 mcg dan wanita menyusui harus meningkat lebih lanjut menjadi 2.8 mcg.

Gejala kekurangan: Ada beberapa kelompok yang berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan vitamin B12: orang dewasa yang lebih tua, orang dengan anemia yang merusak, orang yang telah menjalani operasi pencernaan atau yang memiliki gangguan pencernaan, vegetarian, dan vegan. Tanda -tanda asupan vitamin B12 yang tidak memadai termasuk kelemahan, kelelahan, kesemutan di tangan dan kaki, masalah pencernaan, kehilangan nafsu makan, bisul mulut, sesak napas, pusing, depresi, perubahan suasana hati, penurunan kognisi dan memori, kulit pucat, dan berdering di dalam telinga.

Bagi kebanyakan dari kita, pesan yang dibawa pulang di sini adalah bahwa diet yang terdiri dari buah -buahan, sayuran, daging, susu, nasi, kacang -kacangan, kacang -kacangan, biji -bijian, dan produk biji -bijian yang dibenteng. Suplementasi mungkin membantu dalam beberapa kasus, tetapi kebanyakan orang dapat memenuhi kebutuhan vitamin B mereka melalui diet saja. Dan Anda tahu apa artinya uang tunai untuk anggaran legging Anda.

Awalnya diterbitkan 5 September 2018. Diperbarui 23 September 2019.

Spirulina yang lain (vegan!) B Vitamin Powerhouse-Here adalah tiga resep menggunakan ganggang saat ini. Dan jika Anda tidak makan daging, Anda juga harus mempertimbangkan suplemen ini yang direkomendasikan dokter untuk pemakan nabati.