Benar-benar normal untuk bangun di tengah malam-dan tidak selalu menangkis kualitas tidur Anda

Lihatlah, setelah baru-baru ini melihat hipnogram saya sendiri untuk tidur malam melalui Amazon Halo, saya terkejut melihat bahwa garis kecil yang melacak tidur saya telah melonjak beberapa kali di bagan, menunjuk beberapa kebangkitan yang berbeda pada malam hari- tidak ada yang saya ingat. Sementara beberapa dari kebangkitan ini tampaknya hanya mengikuti tidur REM (sejalan dengan pola di atas), beberapa mungkin disebabkan oleh hal -hal lain, seperti noise, cahaya, atau pergeseran suhu, kata Dr. Peters.

Bagaimanapun, Dr. Peters mengatakan bahwa beberapa kebangkitan di malam hari biasanya tidak perlu dikhawatirkan dan tidak akan berdampak negatif pada kualitas tidur Anda-jika Anda menyadari bahwa Anda bangun sepanjang malam atau bangun dari tempat tidur selama beberapa menit, katakanlah, katakanlah, kencing. Ironisnya, apa Bisa mempengaruhi kualitas tidur Anda adalah saat Anda bangun di tengah malam dan mulai khawatir tentang kenyataan itu.

Apa yang harus dilakukan alih -alih mengkhawatirkan saat Anda bangun di tengah malam

Bisa meresahkan untuk mendapati diri Anda terjaga, berbaring di tempat tidur dan menatap ke dalam kegelapan saat Anda lebih suka mendapatkan ZZZ yang sangat penting itu. “Orang -orang cenderung cemas bangun di tengah malam, kemungkinan karena mereka takut konsekuensi dari tidak tidur,” kata Dr. Musim dingin. "Kontrol mungkin juga bagian dari alasan untuk itu," tambahnya. “Ada keinginan untuk mengendalikan tidur ketika kita ingin itu terjadi dan tidak terjebak dalam situasi tidak bisa 'melakukan' apa pun."

Tapi tindakan khawatir, jengkel, atau merasa benar-benar segala jenis cara tentang kebangkitan tengah malam dapat bekerja melawan Anda. “Jika Anda memiliki satu atau dua malam yang buruk di mana Anda terjaga dan kemudian mulai khawatir bahwa Anda bangun atau lebih khawatir tentang apakah Anda akan tidur nyenyak di malam berikutnya, saat itulah Anda mulai menekan diri untuk tidur -yang adalah hal terburuk yang harus dilakukan, karena tidur tidak bisa dipaksakan, ”kata psikolog klinis dan spesialis tidur Shelby Harris, Psyd, penulis dari Panduan Wanita untuk Mengatasi Insomnia. Faktanya, Anda bisa berakhir penyimpanan diri Anda sendiri lebih lama untuk efek negatif.

Meski begitu, memutuskan bukan Khawatir tentang kebangkitan tengah malam seringkali lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Untungnya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan (dan hindari lakukan) agar tetap tenang saat Anda merasa terjaga. Naik lebih dulu di daftar itu: Jauhkan mata Anda dari jam. “Memeriksa waktu dapat memicu reaksi emosional negatif yang dipelajari,” kata Dr. Peters. Pertimbangkan bagaimana Anda dapat melihat bahwa ini 3 a.M. Dan kemudian mulailah menekankan bagaimana terjaga saat ini akan memengaruhi Anda besok. “Reaksi ini dapat mengaktifkan respons pertarungan atau penerbangan, memperpanjang terjaga."

“Jika Anda bangun di titik mana pun saat alarm Anda tidak berbunyi, katakan pada diri sendiri, 'Bagus! Saya bisa kembali tidur, 'sehingga kebangkitan menjadi melegakan, bukan suatu kejengkelan.”-Dr. Peters

Untuk menghindari spiral itu, ia menyarankan untuk menutupi jam Anda setelah Anda mengatur alarm untuk mengingatkan Anda untuk tidak memeriksa waktu. Tutupi ponsel Anda juga, jadi Anda tidak tergoda untuk meraihnya saat bangun, dan "turun ke lubang aktivitas kelinci yang mempromosikan terjaga," kata Dr. Peters. Sebaliknya, jika Anda bangun di titik mana pun di malam atau pagi saat alarm Anda tidak akan mati, katakan pada diri sendiri, 'Bagus! Saya bisa kembali tidur, 'kata Dr. Peters, “sehingga kebangkitan menjadi melegakan, bukan suatu kejengkelan."

Jika Anda mendapati diri Anda berjuang untuk tertidur kembali, DR. Peters menyarankan untuk menggunakan trik pikiran sederhana untuk mengalihkan perhatian pikiran Anda dari kebutuhan Anda untuk tidur agar membantu tidur datang secara alami. Salah satu favoritnya? Datang dengan kata untuk setiap huruf, mulai dari akhir alfabet, dan kemudian mengeja ke depan dan ke belakang. Misalnya, Anda mungkin mulai dengan "zebra," mengeja keduanya maju dan mundur sebelum pindah ke "kuning.“Ini menawarkan stimulasi mental yang cukup untuk mengalihkan perhatian Anda dari kekhawatiran, tetapi tidak cukup untuk membuat Anda tetap lama.

Dan jika Anda menemukan bahwa Anda masih terjaga setelah apa yang terasa seperti sepuluh atau lima belas menit, spesialis tidur Rebecca Robbins, PhD, menyarankan sebenarnya bangun dari tempat tidur sehingga Anda tidak mulai mengkondisikan tempat tidur sebagai tempat untuk terjaga, lebih tepatnya dari tidur. “Cobalah melakukan sesuatu yang tidak ada artinya. Lipat binatu Anda, singkirkan hidangan Anda, atau baca beberapa halaman buku yang membosankan. Dan kemudian saat Anda lelah, kembali [ke tempat tidur], dan mulai prosesnya lagi, ”Dr. Robbins sebelumnya diceritakan dengan baik+bagus.

Saat bangun malam bisa memengaruhi tidur Anda secara negatif

Sementara, sekali lagi, bangun di tengah malam beberapa kali (dan selama beberapa menit setiap kali) adalah normal, jika itu terjadi lebih sering atau untuk periode waktu yang lebih lama, itu dapat memengaruhi kualitas tidur Anda. Tidak ada jumlah kebangkitan spesifik yang merupakan indikator masalah, tetapi DR. Musim dingin mengatakan untuk melihat peningkatan jumlah dari baseline Anda.

Itu juga menjadi perhatian khusus jika Anda sudah tidak mendapatkan tujuh hingga sembilan jam tidur yang direkomendasikan, mengingat bahwa kebangkitan akan memperpendek total waktu tidur Anda lebih jauh, kata Dr. Peters. "Waktu kebangkitan ini juga penting," tambahnya. “Sebuah kebangkitan di awal malam mungkin kurang berdampak, tetapi bangun lebih dekat ke pagi hari, ketika drive tidur berkurang, bisa membuat lebih sulit untuk tertidur kembali, tiba -tiba memotong tidur malam itu."

Namun, secara umum, indikator paling pasti bahwa kebangkitan malam hari Anda mungkin sebenarnya menjadi masalah untuk tidur Anda adalah jika Anda menemukan bahwa Anda mengalami kantuk di siang hari, kata Dr. Musim dingin. Saat itulah saatnya untuk mempertimbangkan bagaimana Anda dapat mengoptimalkan lingkungan kamar tidur Anda untuk tidur. “Dinginkan ruangan [hingga sekitar 67 ° F, idealnya], mengurangi kebisingan, memblokir lampu, menghilangkan elektronik, dan mengantarkan hewan peliharaan dan anak -anak,” kata Dr. Peters.

Jika Anda masih mengalami bangun tengah malam yang sering atau panjang Dan Merasa mengantuk di siang hari, akan lebih bijaksana untuk berkonsultasi dengan spesialis tidur, kata Dr. Musim dingin, untuk berjaga -jaga jika kondisi tidur seperti apnea tidur, nocturia, atau gangguan gerakan ekstremitas berkala mungkin harus disalahkan.