Benar-benar normal untuk merasa lebih lelah di musim dingin di sini mengapa (dan bagaimana menangani)

Hasilnya adalah Double Whammy: Di musim dingin, dimungkinkan untuk merasa lebih lelah ketika Anda ingin waspada di siang hari dan lebih waspada ketika Anda ingin lelah di malam hari.

Pada beberapa orang, lonjakan kelelahan siang hari hanya diperparah oleh penurunan suasana hati secara bersamaan, juga didorong oleh fotoperiod yang diperpendek, kata Dr. Weiss. “Penurunan jam siang di musim dingin bisa menjadi pemicu untuk gangguan afektif musiman (alias sedih),” katanya. “Saat berhadapan dengan sedih, orang dapat mengalami depresi, perubahan suasana hati, isolasi sosial, dan kelesuan, yang semuanya dapat berkontribusi pada kelelahan."

Pada saat yang sama, penurunan suhu di musim dingin dapat membuat Anda secara alami merasa lebih mengantuk tidak hanya karena Anda ingin meringkuk dalam selimut, tetapi karena suhu yang lebih dingin lebih kondusif untuk tidur, kata Dr. Robbins: “Ini mungkin bagian dari kecenderungan kita untuk tidur lebih lama di musim dingin dibandingkan dengan musim panas, yang, ditandai dengan suhu panas, dapat menyebabkan tidur yang lebih terganggu."

5 tips dari dokter tidur untuk mengurangi kelelahan musim dingin

Hanya karena wajar untuk merasa lebih lelah di musim dingin tidak membuat Anda tidak berdaya melawan kantuk. Dengan menyegarkan kebersihan tidur Anda dan mengambil langkah -langkah untuk menangkal keributan hari -hari musim dingin, Anda berdua dapat mengoptimalkan tidur malam hari Anda Dan Merasa lebih waspada selama jam siang hari saat Anda ingin menjadi-jika matahari tidak ditemukan.

1. Dapatkan jadwal tidur yang konsisten

Ritme gelap-gelap kehidupan sehari-hari kita sudah miring di musim dingin, karena kita menghabiskan lebih banyak waktu waspada dan melakukan hal-hal ketika redup atau gelap daripada yang kita lakukan di musim lain. Membuang ritme itu lebih jauh dengan pergi tidur dan bangun secara acak hanya akan menyebabkan tubuh Anda rata lagi bingung tentang kapan seharusnya mengantuk dan kapan harus bangun-yang harus dikatakan, itu sangat penting di musim dingin untuk tetap pada jadwal tidur.

Itu berarti pergi tidur pada saat yang sama dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan pada akhir pekan, kata Dr. Weiss. Dia juga menyarankan untuk memesan tidur Anda dengan rutinitas malam dan pagi yang konsisten untuk membantu memberi sinyal kepada tubuh Anda bahwa, di malam hari, saatnya tidur, dan di pagi hari, saatnya untuk bangun, dia menambahkan: “Pada malam hari, meninggalkan waktu untuk bersantai untuk bersantai Dan hindari cahaya dari perangkat elektronik selama 30 menit sebelum tidur, dan di pagi hari, hindari tidur sebentar, nyalakan lampu dan paparkan diri Anda ke cahaya terang dalam waktu 30 menit setelah dibangunkan, dan sarapan untuk membantu reset ritme sirkadian Anda."

Idenya adalah untuk membuat waktu yang Anda habiskan tepat sebelum tidur dan tepat setelah bangun rutin mungkin, terutama dengan tidak adanya isyarat yang jelas dari lingkungan Anda selama musim dingin. “Kami menyebut ritme sirkadian kami 'jam biologis' kami karena itu benar -benar berfungsi seperti jarum jam,” kata Dr. Weiss. “Semakin konsisten rutinitas Anda saat tidur, semakin efektif Anda akan membangun ritme sirkadian yang kuat dan mengoptimalkan kuantitas dan kualitas tidur Anda."

2. Manfaatkan sinar matahari apa pun yang bisa Anda dapatkan di siang hari

Ya, sinar matahari di musim dingin terbatas tetapi selama jam kerja adalah Terjadi, penting untuk mendapatkan paparan untuk mengingatkan tubuh Anda bahwa ini siang hari (dan seharusnya tidak memompa melatonin dan membuat Anda mengantuk). “Mendapatkan paparan cahaya alami, cahaya siang hari dapat membantu menyinkronkan ritme sirkadian kita dengan pola cahaya dan kegelapan di lingkungan kita [bahkan di musim dingin],” kata Dr. Robbins.

3. Tidur siang power sore

Jika Anda melakukannya dengan benar, tidur siang bisa menjadi alat yang luar biasa untuk menggigit kelelahan musim dingin di kuncup; Sangat penting bagi Anda untuk tidak tidur terlalu lama atau terlalu dekat dengan waktu tidur. Kalau tidak, tubuh Anda hanya akan menganggap Anda akan tidur dan masuk ke dalam panggung tidur nyenyak dari yang akan sangat sulit untuk bangun kembali.

Itulah mengapa Dr. Robbins menyarankan untuk memilih hanya tidur siang 20 menit sebelum 3 p.M. Dengan cara ini, Anda tidur cukup lama untuk menuai manfaat dari tahap tidur ringan tanpa risiko jatuh ke dalam tidur yang lebih dalam. Pada gilirannya, Anda cenderung bangun dengan perasaan berenergi ulang-hampir seolah-olah Anda minum kopi, kata Dr. Robbins, tetapi tanpa efek negatif kafein pada kemampuan Anda untuk tidur malam itu.

4. Merangkul suhu dingin di malam hari

Tidur nyenyak di malam hari adalah kunci untuk menghindari kelelahan pada hari berikutnya dan ketika datang untuk tidur nyenyak, cuaca musim dingin yang lebih dingin adalah teman Anda.

Jika Anda tinggal di suatu tempat di mana ia menjadi dingin (atau benar-benar dingin) di musim dingin, Anda mungkin tergoda untuk memanaskan panas di malam hari-tetapi itu akan menjadi kesalahan, menurut Dr. Robbins. Biarkan kamar Anda tetap sejuk dapat menikmati suhu yang lebih dingin dan udara segar, ”kata Dr. Robbins.

5. Cobalah terapi cahaya terang

Jenis cahaya buatan tertentu dapat membantu mengisi kekosongan yang diciptakan oleh kurangnya cahaya alami di musim dingin dan meningkatkan kewaspadaan Anda di siang hari sebagai hasilnya. Secara khusus, DR. Weiss merekomendasikan terapi cahaya terang, yang dicapai dengan lampu atau kotak cahaya (seperti Boxelite Teknologi Cahaya Utara, $ 205) atau kacamata cahaya terang seperti ini dari Luminette ($ 200). Jenis-jenis produk ini telah terbukti membantu mengurangi gangguan afektif musiman ketika mereka menawarkan cahaya tampak spektrum penuh pada 10.000 lux.

“Saran terbaik adalah menggunakannya di pagi hari tepat setelah bangun setidaknya selama 30 menit dan tidak lebih dari satu jam,” kata Dr. Weiss. Ini dapat membantu menyelaraskan kembali ritme sirkadian Anda, serta meningkatkan produksi serotonin neurotransmitter yang menyenangkan (banyak hal dalam cara mendapatkan paparan sinar matahari yang sebenarnya juga).

Di ranah yang sama, dr. Weiss juga menyarankan untuk menukar jam alarm biasa untuk simulator fajar atau jam alarm matahari terbit. (Kami menyukai pemulihan palka, $ 130.) Jam alarm semacam ini meniru cahaya matahari terbit, mengisi kamar Anda dengan cahaya yang semakin terang saat waktu bangun Anda tiba (bahkan jika masih hitam di luar). Ini dapat mengantar Anda ke tahap tidur yang lebih ringan sebelum Anda perlu bangun dan memastikan Anda mendapatkan paparan cahaya segera setelah bangun-yang semuanya dapat membantu Anda merasa kurang grogi saat Anda bangun dari tempat tidur, meskipun musim dingin meskipun.