Apakah daging sehat? Ini sangat rumit

Moderasi tidak seksi, tapi itu masih taruhan terbaik Anda

Godaan untuk miring satu makanan, seperti daging, sejalan dengan kecenderungan manusia alami kita untuk membutuhkan aturan dan batasan yang jelas. Kami semua mencari tiket emas ke makanan kesehatan yang akan menyembuhkan penyakit atau lainnya yang harus kami hindari seperti wabah. Tapi pemikiran itu membuat nasihat tradisional untuk makan "semuanya secukupnya" tidak menarik. Orang -orang yang belajar dan berlatih nutrisi setiap hari pada akhirnya merekomendasikan moderasi untuk diet yang paling sehat dan paling berkelanjutan.

“Semuanya bisa memiliki tempat dalam makanan Anda, tetapi harus seimbang dan disesuaikan,” kata Moskovitz.

Para ahli tampaknya setuju bahwa sementara daging merah tidak akan membunuh Anda, Anda tidak bisa memakannya dengan ditinggalkan. Tidak seperti makanan nabati, yang mengandung lemak tak jenuh yang sehat jantung, semua jenis daging adalah sumber lemak jenuh, kata Zeitlin. Dan makan terlalu banyak lemak jenuh pasti terbukti meningkatkan kadar kolesterol Anda, menyumbat arteri Anda dan akhirnya meningkatkan risiko penyakit jantung. Risiko kanker daging merah terkait dengan metode memasak (khususnya pemanggangan arang) untuk daging berlemak seperti sosis, hamburger dan hot dog, serta nitrat dalam daging olahan seperti sosis, daging deli, dan bacon-yang mana Organisasi Kesehatan Dunia Dunia, diklasifikasikan sebagai karsinogen.

Bukan hanya daging merah yang berpotensi menjadi masalah. Sebuah studi tahun 2020 terhadap hampir 30.000 orang Amerika menemukan bahwa orang yang makan hanya dua porsi per minggu unggas berada pada peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Joan Salge Blake, Edd, RD, seorang profesor klinis nutrisi di Universitas Boston dan penulis Nutrisi & Anda, mengatakan bahwa temuan itu mungkin karena orang makan banyak kulit unggas dan daging gelap, yang relatif tinggi lemak jenuh. “Selama bertahun -tahun kami memberi unggas halo,” kata Dr. Blake-tapi tidak pernah bijaksana untuk makan ayam rotisserie seluruh.

Yang mengatakan, protein hewani memang menawarkan sejumlah manfaat kesehatan yang unik. Semua daging adalah sumber protein lengkap, yang berarti setiap porsi memiliki semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi. Unggas, ikan, dan daging merah mengandung zat besi heme, yang diserap tubuh Anda lebih baik daripada zat besi non-heme dalam makanan nabati, untuk membantu melindungi terhadap anemia. Makanan hewani seperti susu, ikan, telur, dan daging juga merupakan satu -satunya sumber makanan vitamin B12, yang mendukung fungsi saraf dan produksi sel darah merah, menambahkan Zeitlin. Dan daging sapi, khususnya, adalah sumber yang bagus dari seng yang mendukung kekebalan dan kolin yang meningkatkan otak.

Oke, jadi jumlah daging yang sehat?

Dengan semua perdebatan seputar konsumsi daging (dan pro dan kontra yang sangat nyata), mudah untuk merasa bingung apakah daging itu buruk atau tidak. Tetapi Anda seharusnya tidak merasa dipaksa untuk memotong daging sepenuhnya jika Anda menikmatinya. “Tidak ada yang harus Anda hindari dalam makanan Anda untuk menjadi sehat. Tubuh Anda tidak akan dimatikan jika Anda makan daging merah. Ini semua tentang keseimbangan dan moderasi, ”kata Moskovitz.

Tujuannya adalah untuk tetap berpegang pada rekomendasi American Heart Association memiliki kurang dari 7 persen kalori harian Anda berasal dari lemak jenuh (sekitar 13 gram lemak jenuh dalam diet 2.000 kalori). Pada skala paling sedikit lemak jenuh, daging merah atas daftar, diikuti oleh unggas daging gelap, unggas daging putih, dan akhirnya ikan. Kebanyakan lemak jenuh di unggas ada di kulit, kata Zeitlin. Dan sementara daging babi secara teknis adalah daging merah, banyak potongan sebenarnya sangat ramping.

Dr. Blake dan Moskovitz menyarankan mengikuti rekomendasi AHA untuk memaksimalkan enam ons protein hewani (lebih disukai ramping) per hari, seperti unggas daging putih, ikan, atau babi-tiga ons saat makan siang dan tiga ons saat makan malam. “Itu secara visual kecil dibandingkan dengan apa yang dimakan kebanyakan orang Amerika,” katanya. Zeitlin sedikit lebih berhati -hati, menunjukkan empat porsi mingguan daging unggas daging putih.

Jika Anda mendambakan steak atau burger, cobalah untuk membatasi diri pada satu atau dua porsi maks per minggu, sarankan Moskovitz, Zeitlin, dan Dr. Blake. Vandana Sheth, RDN, ahli diet dan penulis yang berbasis di Los Angeles Meja India saya, WHO berspesialisasi dalam diet vegetarian, lebih konservatif, menunjukkan hanya satu atau dua porsi per bulan.

Bukan daging itu sendiri yang membuat protein hewani berpotensi tidak sehat melainkan jumlah dan jenis daging yang kita makan. Untuk itu, cari potongan daging sapi yang lebih ramping berlabel "Extra Lean," "Round," "Loin," atau "Sirloin," "Pilihan," atau "Pilih" (tetapi bukan "Prime Select"), dan cobalah untuk melewatkan diproses daging seperti ham dan daging sama sekali. Panggang atau panggang daging jenis apa pun yang Anda masak, dan hindari menggoreng atau memasak dengan mentega sebanyak mungkin untuk menjaga lemak jenuh seminimal mungkin. Dan jika Anda memiliki keluarga atau riwayat pribadi kolesterol tinggi atau tekanan darah, bicarakan dengan dokter Anda atau ahli gizi tentang kebutuhan Anda (Zeitlin mengatakan orang -orang dalam situasi itu mungkin ingin membatasi diri pada daging merah sekali atau dua kali sebulan).

Sejauh ikan berjalan, para ahli mengatakan ini lebih minimal daripada maksimal. Ikan memiliki asam lemak omega-3 yang sehat jantung dan sangat rendah lemak jenuh, dan penelitian menunjukkan bahwa kurang dari 15 persen orang Amerika memakan delapan hingga 12 ons yang direkomendasikan (dua hingga tiga porsi) ikan per minggu. “Kami tahu dua makanan ikan, terutama ikan berlemak, telah terbukti membantu meningkatkan umur panjang dan mengurangi risiko penyakit jantung,” kata Dr. Blake.

“Jika memungkinkan, saya sarankan menikmati lebih banyak ikan, terutama pilihan yang menyehatkan jantung seperti salmon atau unggas, sebagai pengganti daging merah,” tambah Sheth.

Tentu saja, produk daging tersebut harus dimakan dalam makanan sehat secara keseluruhan yang kaya buah -buahan dan sayuran. Dr. Blake menyarankan menjaga setengah dari buah dan sayuran piring Anda, seperempat biji -bijian, dan seperempat daging. "Jika Anda menyimpan porsi protein ramping dan kecil, Anda akan baik -baik saja," katanya.

Jika Anda akhirnya memilih untuk melepaskan daging, jangan lupa bahwa itu mungkin menjadi vegetarian yang tidak sehat. Tidak makan apa -apa selain brokoli dan nasi membuat Anda tidak membutuhkan nutrisi yang Anda butuhkan, sementara penelitian telah mencatat bahwa minyak kelapa meningkatkan trigliserida dan LDL, jenis kolesterol yang buruk, seperti halnya sumber lemak hewan. “Jika diet vegetarian tidak seimbang, itu bisa sangat tidak sehat,” kata Dr. Blake. Jadi ingatlah untuk meningkatkan berbagai sumber tanaman, tulang pada protein lengkap dan sumber zat besi untuk vegetarian dan vegan, dan jika perlu, bicarakan dengan dokter Anda tentang pilihan suplementasi untuk memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin B dan nutrisi lainnya.

Demikian juga, jangan tertipu oleh lingkaran kesehatan alt-meat. “Jangan menganggap semua produk berbasis hewani tidak sehat atau semua produk tanaman sehat,” kata Dr. Blake. “Jika Anda mengganti hamburger tanpa lemak dengan burger nabati yang dibuat dengan minyak kelapa, Anda belum melakukan sesuatu yang sehat.“Seperti halnya hamburger nyata, moderasi adalah kunci dengan sebagian besar produk alt-daging.

Mencari beberapa protein tanaman sehat yang sah untuk melengkapi konsumsi daging Anda? Ini adalah pilihan teratas RD:

Topik makan sehat lainnya yang membingungkan? Makanan yang diproses. Dan inilah panduan tanpa basa-basi Anda untuk ukuran porsi seperti apa yang seharusnya untuk 10 makanan sehat.