Incine Push-up membangun kekuatan lengan yang Anda butuhkan untuk 'menjatuhkan dan memberi tahu 20'
Manfaat Push-up Incine
Meskipun meningkatkan push-up Anda di atas platform membutuhkan rentang gerak yang lebih kecil daripada yang akan Anda lakukan di lantai, itu tidak berarti itu tidak efektif. Itu membuatnya menjadi latihan penguatan yang hebat.
"Sementara tingkat keterlibatan dapat bervariasi, baik push-up miring dan push-up standar bekerja pada kelompok otot primer yang sama, dengan variasi lereng menempatkan sedikit lebih sedikit penekanan pada dada dan bahu depan," kata Dalal.
Apa pekerjaan push-up condong?
Otot-otot yang bekerja dalam push-up miring adalah deltoid Anda (bahu) dan triceps (belakang lengan), dan benar-benar bekerja di bahu dan dada atas lebih dari sekadar push-up OG. Selain otot-otot utama yang mereka tabrak Bernard menambahkan bahwa condong push-up mengharuskan Anda untuk melibatkan perut Anda, punggung bawah, glutes, pinggul dan kaki, yang menurutnya diperlukan untuk mempertahankan bentuk yang tepat. Ini menjadi sangat penting ketika Anda mulai lelah (dan idealnya bekerja otot-otot Anda untuk kelelahan), karena akan menjaga tubuh tengah Anda dari pingsan dan mengacaukan keefektifan perpindahan. Bonus lain adalah bahwa "mereka mengurangi stres pada pergelangan tangan, siku, dan bahu, membuatnya ramah bersama," kata Dalal.
Bagaimana Mulai Melakukan Push-up Incine
Aturan umum yang perlu diingat: semakin tinggi lereng, semakin mudah push-up akan. Itu karena semakin jauh dada Anda berasal dari kaki Anda, semakin kecil rentang gerak Anda, yang berarti Anda tidak perlu memindahkan berat sebanyak mungkin setiap kali Anda menaikkan dan menurunkan dada.
"Jika Anda seorang pemula untuk memiringkan push-up, saya sarankan memulai dengan kemiringan setinggi mungkin," kata Bernard. Dia penggemar menggunakan satu set tangga dengan kaki Anda di tanah dan tangan Anda di langkah keempat, kemudian bekerja ke langkah ketiga, lalu langkah kedua, lalu langkah pertama sampai Anda siap untuk pindah ke lantai.
Dalal mengatakan bahwa jika Anda mengikuti lima langkah ini, Anda akan membangun kekuatan yang cukup untuk bekerja hingga formulir push-up standar penuh.
- Pilih kemiringan yang sesuai yang memungkinkan bentuk dan kontrol yang tepat.
- Mulailah dengan jumlah pengulangan yang nyaman dan secara bertahap meningkat dari waktu ke waktu.
- Mengurangi kemiringan secara progresif untuk membuat latihan lebih menantang.
- Tingkatkan jumlah pengulangan dan set saat Anda merasa nyaman.
- Latih bentuk yang tepat, konsisten, dan bersabarlah dengan kemajuan Anda.\
Berapa banyak miring push-up yang harus saya lakukan sehari?
Pertanyaan itu sangat tergantung pada Anda dan tingkat kebugaran Anda. Jumlah repetisi standar adalah 12-15, dilakukan tiga hingga lima kali. Tetapi jika melakukan 3 push-up di lereng tinggi mendorong Anda ke batas Anda, mulailah dari sana. Jika Anda menemukan diri Anda dengan mudah menyelesaikan tiga set 15 push-up condong, saatnya untuk mendapatkan lebih rendah dan mengurangi kemiringan itu.
Formulir Push-up Incline yang tepat
Dengan pendarahan, Anda ingin mengingat praktik standar yang sama seperti yang Anda lakukan untuk push-up biasa. Peras inti Anda, libatkan glutes Anda, dan cobalah untuk menjaga tubuh Anda dalam satu garis lurus dari kepala ke bawah ke pengangkatan yang menghindari pergelangan kaki atau menurunkan pinggul, dan tetap tatapan di atas tikar.
1. Tempatkan kaki Anda di lantai dan tangan Anda di permukaan yang ditinggikan (kursi, meja, bangku, tangga) sedikit lebih jauh dari bahu Anda.
2. Tarik napas saat Anda menekuk siku untuk menurunkan dada untuk mencium bangku, menjaga inti dan glutes Anda tetap bertunangan untuk mempertahankan garis lurus di bagian belakang tubuh Anda.
3. Buang napas untuk meluruskan lengan Anda dan dorong lurus ke atas, terus memeras inti dan glutes Anda.
4. Ulangi sampai kelelahan otot Anda.
Kesalahan push-up yang umum untuk dihindari
Ada dua aturan emas yang perlu diingat saat melakukan push-up yang miring: pertahankan bentuk yang tepat, dan secara bertahap meningkatkan intensitas.
Ketika datang ke bentuk, cobalah untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus mungkin. Ini berarti tidak ada kendur, melengkung, atau pembulatan di belakang. Jaga agar level pinggul itu! Anda juga ingin "menjaga bahu ke bawah dan kembali untuk menjaga stabilitas dan mencegah pembulatan," kata Dalal. Akhirnya, pastikan Anda tidak selingkuh, dan menurunkan dada sepanjang jalan, jadi Anda mendapatkan berbagai gerakan.
Dalam hal kemajuan, pastikan untuk terus menambahkan repetisi, dan menurunkan lereng Anda, karena miring-miring menjadi lebih bisa dilakukan. Namun, ini seharusnya secara bertahap: Jangan mengorbankan formulir untuk keinginan untuk melanjutkan ke tingkat kesulitan berikutnya.
"If you're able to complete multiple sets without feeling challenged, it may be time to increase the difficulty by adjusting the exercise variation, such as decreasing the incline, moving from knee push-ups to standard push-ups, or exploring other advanced variasi, "kata Dalal. "Latih bentuk yang tepat, konsisten, dan bersabarlah dengan kemajuan Anda."
Variasi push-up
Setelah Anda menyempurnakan Seni Push-Up, ada sejumlah lainnya variasi push-up yang dapat Anda coba untuk memperkuat gerakan dan bekerja otot yang berbeda. Coba salah satu gerakan ini, tercantum di sini dari yang paling mudah hingga paling menantang.
1. Push-up tradisional
Ada alasan mengapa push-up tradisional telah bertahan dalam ujian waktu sebagai bahan pokok kelas kebugaran. Ini bekerja dada, bahu, dan inti Anda, dan menantang Anda untuk menggerakkan berat seluruh tubuh Anda. Mulailah dalam posisi papan tinggi, lalu tarik napas saat Anda menekuk siku untuk menurunkan dada ke lantai, meremas perut dan glutes Anda untuk menjaga tubuh Anda dalam garis lurus (pastikan untuk tidak menaikkan pantat Anda atau menjatuhkan pinggul Anda, karena itu akan mencegah Anda menuai manfaat penuh dari langkah ini). Buang napas untuk mendorong kembali untuk memulai.
2. Push-up tricep
Untuk menyalakan serangkaian otot tubuh bagian atas yang sama sekali berbeda, turunlah ke dalam push-up tricep. Turunkan ke lantai menjaga siku tetap dekat dengan tubuh Anda (alih-alih pergi ke samping, seperti yang mereka lakukan dalam push-up biasa), sampai mereka sejajar dengan bahu Anda. Luruskan lengan Anda untuk mendorong kembali ke atas, menjaga perut Anda tetap terlibat, pinggul Anda sejajar dengan bahu Anda, dan tulang ekor Anda terselip di.
3. Penurunan push-up
Alih-alih meletakkan tangan Anda di permukaan yang terangkat, penurunan push-up mengharuskan Anda untuk mengangkat kaki. "Penurunan push-up bekerja lebih banyak punggung atas, inti, dan dada atas, dan lebih sulit daripada miring push-up," kata Smith. Tempatkan kaki Anda di atas permukaan yang ditinggikan (kursi, bangku, tangga, meja kopi) dan tangan Anda sedikit lebih jauh dari bahu Anda. Tarik napas saat Anda menekuk siku untuk menurunkan dada ke lantai sampai hidung Anda hampir menyentuh tikar, melibatkan glutes dan inti Anda untuk menjaga tubuh Anda dalam garis lurus dan bergerak sebagai satu unit tunggal. Buang napas untuk meluruskan lengan Anda dan mendorong ke atas.
4. Push-up Spiderman
Disebut sebagai "Push-Up yang mustahil," Spiderman menumbuhkan taruhan saat bepergian dengan menantang obliques Anda. Saat Anda turun ke push-up standar dari lantai, tarik lutut Anda ke arah siku untuk menggerakkan tubuh samping Anda. Kembali ke awal, lalu ulangi di sisi lain.
5. Push-up eksplosif
Salah satu cara untuk meningkatkan intensitas (dan tubuh Anda) dalam push-up adalah dengan menambahkan elemen peledak.
"Berasal dari latar belakang tinju, saya menjaga siku tetap dekat dengan tubuh saya ketika saya melakukan push up untuk mensimulasikan pukulan, [dan] saya juga menambahkan elemen eksplosif dengan mendorong sekeras yang saya bisa sehingga tangan saya keluar secara singkat dari dalam tanah, "kata Dalal. "Saya melakukan ini untuk membantu menghasilkan kekuatan eksplosif."
6. Push-up satu-tangan
Menjaga seluruh tubuh Anda dalam garis lurus sambil menurunkan diri Anda ke atas dan ke bawah menjadi jauh lebih keras ketika Anda mengambil 1/4 anggota badan yang memungkinkan Anda melakukan itu.
Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.
