Saya seorang RD yang menemukan konsep 'persiapan makan' rewel dan stres-di-dari apa yang sebenarnya berhasil bagi saya

Persiapan makan adalah praktik utama bagi banyak orang yang mencoba meningkatkan kesehatan mereka dan fokus pada nutrisi. Faktanya, #KitchenRestock memiliki lebih dari 460 juta tampilan di Tiktok. Anehnya memuaskan untuk menonton influencer membersihkan, mempersiapkan, mengatur, dan menyediakan dapur mereka. Perairan berkilau berbaris sempurna, wadah jernih penuh dengan buah beri yang sudah dicuci, bumbu segar yang duduk di gelas air ... tetapi siapa yang punya waktu untuk semua itu? Sebagai ahli diet terdaftar, saya akan berbagi beberapa tips cara makan sehat tanpa persiapan makanan yang akan membuat dapur Anda lengkap untuk makan cepat tanpa komitmen waktu seperti itu.

---

Ahli dalam artikel ini

• Christina Manian, RDN, ahli diet terdaftar dan penulis lepas

---

Maksud saya, yang benar -benar ingin menghabiskan tiga jam menyiapkan makanan pada hari Minggu sambil melawan Scare? Di sini saya akan melalui setiap area penyimpanan makanan utama dari dapur-dapur, freezer, dan cara yang menawarkan lemari es untuk memprioritaskan nutrisi, organisasi, dan pengurangan limbah makanan. Saya juga akan membagikan beberapa makanan favorit saya untuk makan untuk makanan yang cepat, mudah, dan benar -benar lezat. Ayo Lompat.

Cara makan sehat tanpa persiapan makan

Sepen

Dari semua area penyimpanan dapur, celana dalam sejauh ini adalah yang paling terkenal untuk makanan perumahan bertahun -tahun melewati tanggal "terbaik dengan". Untuk menghindari hal ini, pindahkan makanan yang lebih tua ke bagian depan rak, menempatkan tambahan baru di belakang, atau dikenal sebagai "pertama, pertama."Dapur adalah tempat di mana wadah penyimpanan yang jelas benar-benar dapat menjadi teman Anda, terutama jika Anda berbelanja dalam membantu Anda untuk mengawasi kesegaran atau cetakan. Plus, mereka dapat membantu merangsang isyarat nafsu makan, meningkatkan kemungkinan Anda akan memilih makanan sehat yang Anda pakai. Berikut adalah beberapa favorit yang saya ingin tetap di tangan:

• Biji -bijian: Gandum utuh sereal panas dan dingin, granola, roti gandum utuh, pasta, nasi, jagung, roti, kentang, kertas nasi, karbohidrat kompleks ini membuat sarapan cepat dan mudah, makan siang, dan makan malam ini. Cukup tambahkan buah, yogurt, kacang -kacangan, biji -bijian, susu pilihan Anda, atau bahan -bahan lain yang Anda sukai untuk sereal panas atau dingin untuk sarapan yang seimbang, menyiapkan sandwich cepat untuk makan siang, atau musim semi untuk pasta cepat, hidangan nasi, Polenta, kentang panggang, atau lumpia untuk makan malam. Pastikan untuk mencari pilihan gula rendah atau tidak ada dan 100 persen biji-bijian di sini untuk mendapatkan ledakan nutrisi paling banyak untuk uang Anda.
• Buah: Buah kering, saus apel tanpa pemanis, dan pilihan segar seperti pisang, apel, dan jeruk menabrak serat, vitamin, dan kandungan mineral makanan Anda dengan menambahkan sarapan berbasis buah ke dalam gandum, smoothie, atau sekadar dinikmati sebagai camilan atau sisi samping atau sisi side.
• Lemak sehat: Lemak dari mentega kacang, alpukat, dan minyak seperti alpukat, zaitun, kenari, dan safflower, adalah kunci untuk menciptakan makanan atau makanan ringan yang mengisi dan memuaskan. Mentega kacang dapat ditambahkan ke smoothie, mangkuk gandum, sandwich, dan banyak lagi. Alpukat juga kambing saat bersulang dan salad topping. Sementara itu, minyak yang sehat adalah kebutuhan mutlak dalam hal memasak-karena apa yang lebih tragis daripada salmon Anda yang disengat sempurna menempel pada wajan?

• Legum: Sementara kacang kering dan lentil memerlukan beberapa perendaman dan memasak untuk digunakan, itu bukan masalah jika Anda memiliki pot instan atau ingat untuk merendamnya malam sebelumnya. Mereka membuat mangkuk biji -bijian terbaik, sup, rebusan, dan penambahan hidangan nasi.
• Makanan laut kaleng: Tuna, salmon, ikan teri, atau sarden yang bersumber secara etis, saya menggunakan pilihan ini sepanjang waktu untuk salad, sandwich, atau saus puttanesca cepat.
• Kaldu dan barang kalengan: Kacang, sup, saus, tomat, santan, dan sayuran, pilihlah dengan bijak di sini karena kandungan natrium beberapa barang kalengan dapat menjadi perhatian. Tapi untungnya, sebagian besar opsi datang dalam varietas natrium yang lebih rendah. Kaldu membuat sup atau kari cepat yang sempurna, tomat kalengan dengan cepat berubah menjadi saus tomat yang mudah, dan tidak banyak yang lebih cepat daripada merek sup kalengan yang enak.
• Herbal, rempah -rempah, dan bumbu: Ini adalah kunci dalam hal memasak yang cepat dan beraroma. Rempah -rempah dan rempah -rempah dapat dengan cepat memberikan rasa dalam hidangan tanpa perlu mendidih selama berjam -jam. Bumbu dapat menawarkan manfaat yang sama-hanya berhati-hati terhadap kandungan natrium di Go-To seperti kecap, saus barbeque, saus panas, dan mustard, menikmatinya secukupnya.

• Snacks: Lewati chip dan cookie restocking dan memprioritaskan makanan padat nutrisi untuk memuat wadah penyimpanan yang jelas seperti buah kering, produk saus apel tanpa pemanis seperti usus organik, produk gandum utuh seperti keripik pita, dan makanan ringan buah yang sehat seperti hanya produk semata -mata semata -mata hanya produk semata -mata saja hanya hanya produk semata -mata saja, hanya produk saja.

Freezer

Freezer adalah teman Anda dalam permainan perakitan makanan cepat saji pada malam yang sibuk, tetapi juga bisa menjadi lubang gelap tanpa pengembalian untuk banyak makanan. Memanfaatkan konsep yang sama dengan dapur dalam hal memindahkan item yang lebih lama ke depan sehingga mereka akan digunakan terlebih dahulu untuk mengatasi ini. Mari melompat ke beberapa Go-To yang hebat:

• Buah dan Sayuran: Saya suka memulai resep smoothie dengan buah beku seperti buah beri, pisang, pir, atau mangga dan sayuran seperti bayam beku, kembang kol, atau alpukat. Bahan -bahan ini tidak hanya menambah banyak nutrisi, tetapi mereka juga menghilangkan kebutuhan es dalam resep Anda. Buah beku juga sempurna dengan sereal panas, cukup tuangkan langsung di atas buah-itu akan mencair secara instan. Sayuran beku adalah kopling untuk makanan yang sibuk di hari kerja di mana mereka dapat dengan mudah ditambahkan ke sup cepat, hidangan nasi goreng, tumis kentang goreng, dan bahkan dipanggang. Jika saya melihat buah segar atau sayuran di lemari es mendekati kedaluwarsa, saya juga akan memotongnya dan membekukannya.
• Kacang dan biji: Ya, Anda membacanya dengan benar, saya menyimpan semua kacang dan biji saya di dalam freezer! Lemak sehat ini mengandung banyak minyak yang sangat baik untuk kesehatan kita, tetapi juga akan tengik dengan cepat pada suhu kamar. Anda dapat menyimpan kacang dan biji di lemari es karena alasan yang sama ini, tetapi Anda akan mendapatkan dua kali lipat waktu penyimpanan dalam freezer-setidaknya enam bulan. Ini bagus dalam smoothie, sereal panas dan dingin, campuran makanan ringan, dan salad.

• Opsi Protein: Baik itu ayam, kalkun, ikan, atau sebaliknya, selalu menyenangkan untuk memiliki satu porsi protein dalam freezer-Anda bahkan dapat membekukannya dalam rendaman untuk membuat memasak yang lebih cepat. Salah satu makanan favorit saya selama 30 menit adalah membakar satu porsi salmon yang ditarik dari freezer malam sebelumnya (saya suka salmon Chili karena sangat tinggi dalam asam lemak omega-3 dan rendah merkuri) dan menyajikannya di samping memasak cepat cepat Polenta dan sayuran panggang.
• Sisa makanan, kaldu, dan saus: Saya juga selalu memiliki sisa makanan, komponen makanan, kaldu buatan sendiri, dan saus yang siap digunakan di dalam freezer untuk akses mudah. Ini bisa dicairkan langsung dari freezer saat tiba saatnya untuk memasak, tidak perlu berpikir terlalu jauh ke depan.

Kulkas

Organisasi juga benar-benar terbayar dalam hal menjaga kulkas Anda tetap rapi dan bebas bau. Sementara saya jarang mencuci atau memotong produk saya setelah kembali ke rumah dari toko kelontong, saya biasanya akan membungkus sayuran yang mudah rusak, termasuk rempah-rempah, di handuk kertas yang dapat terurai dan menyimpannya dalam wadah kedap udara. Meskipun saya tahu menyimpan rempah -rempah dalam kacamata yang diisi dengan air akan meningkatkan umur mereka, itu adalah satu peretasan yang tidak bisa saya ganggu (saya juga tidak memiliki ruang di lemari es saya).

Saya juga pergi melalui buah beri yang saya beli dengan membekukan mereka yang terlihat menggedor smoothie, memotong yang terlihat "eh" untuk sarapan, dan menempatkan yang terlihat bagus dalam wadah kedap udara. Ini karena saya telah menemukan buah beri segar dapat dibentuk dengan cepat dan merupakan salah satu barang hasil yang paling terbuang di dapur.

Inilah beberapa makanan lain yang biasanya selalu saya miliki:

• Buah dan Sayuran: Tidak peduli ke arah mana Anda mengirisnya, buah yang sempurna untuk smoothie, sereal, puding, parfaits, dan makanan ringan ambil-dan-go. Sementara itu, sayuran adalah komponen utama untuk pada dasarnya setiap makanan cepat saji yang saya buat-apakah telur, salad, sandwich, pasta, hidangan nasi, sup, semur, apa saja. Dan sementara Anda dapat membeli ini sebelumnya untuk menghemat waktu, Anda akan menghemat uang dan limbah kemasan makanan jika Anda melakukannya sendiri.
• Alternatif Susu dan Susu: Yogurt dan Kefir (Saya suka pilihan Lifeway) adalah sumber probiotik yang sangat baik untuk mendukung kesehatan usus dan berpasangan dengan sangat baik dalam smoothie dan parfaits. Pondok probiotik atau keju petani adalah penyebaran yang lezat di atas roti panggang dan atasnya dengan bayam dan telur yang berair. Dan, tentu saja, susu (atau alt-milk) adalah kebutuhan untuk sereal dingin, smoothie, dan sejumlah besar minuman pagi-saya suka susu mete, karena ini adalah yang paling kental dari kelompok itu, imo. Keju lainnya (sapi atau alternatif) sangat cocok untuk roti panggang cepat, pasta, atau nacho.

• Protein: Tahu, tempe, telur, daging deli bebas aditif, ayam, atau ikan memasak dengan cepat untuk disajikan di samping pati dan sayuran atau dicampur menjadi berebut, sup, hidangan nasi, pasta, dan salad. Cari opsi tanpa lemak di sini dengan sedikit atau tanpa lemak yang terlihat untuk menjaga asupan lemak jenuh Anda ke minimum dan kesehatan jantung tetap pada titik.

• Minuman: Tukar barisan minuman manis yang sempurna dengan opsi rendah gula, tanpa kafein yang akan membuat Anda terhidrasi dan merasa hebat. Saya suka kombucha putri duyung yang gaduh dan soda, tonik liar jun, soda probiotik no-gula-gula pop. Plus, Anda tidak bisa mengalahkan es teh buatan rumah, minuman dingin, atau limun rendah gula.
• Snacks: Saya selalu memiliki hummus, guacamole, atau kemiringan berbasis yogurt di tangan untuk camilan cepat dengan mentimun, wortel, keripik, dan seledri.

Jadi, sementara itu banyak informasi, itu hanya menunjukkan bahwa ketika datang ke cara makan sehat tanpa makan persiapan, ada banyak cara dapur yang diisi dapat memompa makanan cepat saji untuk Anda tanpa restock tingkat tiktok atau perencanaan ekstensif setiap minggu.

Memiliki rolodex mental makanan cepat memasak juga sangat membantu di sini-saya memiliki setidaknya enam resep yang selalu bisa saya tuju jika saya kelelahan dan perlu membuang sesuatu bersama dengan makanan yang sudah saya miliki, tidak ada belanja khusus yang dibutuhkan kebutuhan khusus yang diperlukan kebutuhan khusus. Dengan mempelajari trik -trik perdagangan ini, Anda bisa mendapatkan makanan di atas meja dengan cepat dan sehat tidak peduli seberapa lelah Anda setelah seharian bekerja.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.