'Saya seorang RD dan CPT, dan ini adalah jumlah ideal yang harus Anda miliki di setiap makan'

3 tips yang disetujui RD untuk mengoptimalkan asupan protein

Sekarang kita memiliki beberapa tolok ukur, mari kita fokus pada bagaimana mengoptimalkan rutinitas protein Anda.

1. Pilih sumber makanan lean utuh

Hal pertama yang pertama, Sassos menegaskan bahwa sumber-sumber protein makanan utuh-apakah hewani atau nabati-lebih disukai. Dibandingkan dengan orang-orang seperti suplemen protein dan bubuk, makanan utuh yang kaya protein dikemas dengan nutrisi penting lainnya yang pasti ingin Anda manfaatkan. “Hubungan sinergis protein dalam bentuk makanan utuh dengan vitamin lain, mineral, dan banyak lagi yang dimaksudkan oleh alam, yang membuatnya lebih unggul dari suplemen dan bubuk,” Sassos menjelaskan.

Dari sana, Sassos menyarankan untuk memilih sumber protein yang ramping dan rendah lemak jenuh. "Ini termasuk unggas tanpa kulit, ikan, susu rendah lemak, daging tanpa lemak, telur, lentil dan kacang-kacangan," katanya.

2. Cari tahu asupan protein optimal Anda per hari

Berbagai faktor beragam akan menginformasikan berapa banyak protein yang harus Anda tuju setiap hari, yang termasuk tetapi tidak terbatas pada usia, jenis kelamin, dan tingkat gerakan Anda. Namun, secara umum, Sassos mengatakan bahwa cara sederhana untuk mengetahui berapa banyak protein yang Anda butuhkan setiap hari untuk melipatgandakan berat badan Anda dalam kilogram dengan 0.8. (Misalnya, jika Anda memiliki berat 165 pound, baginya dengan 2.2 untuk mendapatkan berat badan Anda dalam kilogram, lalu kalikan angka itu dengan 0.8. Jumlah akhir Anda akan sama dengan 60 gram protein yang disarankan setiap hari.) “Untuk atlet, bertujuan sekitar 1.2 hingga 2.0 gram protein per kilogram berat badan tergantung pada rejimen pelatihan dan tujuan kebugaran Anda, ”kata Sassos.

Sekali lagi, Anda dapat memodifikasi kebutuhan protein Anda berdasarkan faktor -faktor seperti tingkat aktivitas Anda dan keinginan untuk membangun otot. (Menurut Sassos, orang lain yang mungkin membutuhkan protein dalam rentang yang lebih tinggi termasuk “orang yang baru saja menjalani operasi dan orang dengan kondisi medis tertentu seperti luka parah.”Dalam kasus seperti itu, ia mencatat bahwa bubuk protein dan suplemen mungkin bermanfaat untuk mencapai asupan ideal mereka; Pastikan untuk membersihkan jenis rejimen ini dengan seorang profesional kesehatan.)

3. Fokus pada keseimbangan

Sekali lagi, keseimbangan adalah nama permainan ketika datang ke pertimbangan diet dan tidak terkecuali dengan protein. Sebagai permulaan, itu berarti Anda harus membidik protein pada setiap makan, daripada mengemas semuanya menjadi satu. “Menyebarkan asupan protein Anda secara merata sepanjang hari sangat ideal untuk memaksimalkan penyerapan protein,” Sassos menjelaskan. Selain itu, ia menyarankan memasangkannya bersama “produk, biji-bijian, dan makanan padat nutrisi lainnya untuk makanan yang seimbang."

Tips untuk membangun piring kaya protein setiap kali

Untuk beberapa inspirasi yang sangat bergizi, Sassos membantu menguraikan seperti apa piring yang seimbang dan kaya protein saat makan dari sarapan hingga makan malam. Untuk masing-masing, ia menjaga standar batas atas 30 gram dalam pikiran, tetapi Anda bisa (dan harus!) Sesuaikan ukuran penyajian Anda karena sesuai dengan selera Anda dan kebutuhan yang dipersonalisasi.

Protein sarapan:

• 3 telur dadar (18 gram protein)
• 1 ons keju (5-7 gram protein)
• 2 iris roti gandum utuh (6 gram protein)

Protein makan siang:

• Salad tuna 3 ons dengan selada dan tomat (21 gram protein)
• Bungkus (4 gram protein)
• Campuran jejak 1 ons (4 gram protein)

Protein makan malam:

• 3 ons dada ayam (sekitar 21 gram protein)
• 1/3 cangkir quinoa (sekitar 6 gram protein)
• 1/2 cangkir sayuran panggang (2-3 gram protein)