Bagaimana cara memperlambat detak jantung Anda setiap kali ticker Anda berpacu, menurut ahli jantung
Pertama, pelajaran tentang jantung: sistem pensinyalan listrik yang dikendalikan oleh alat pacu jantung adalah apa yang memberi tahu jantung kapan harus berkontraksi (dan memompa darah di seluruh tubuh) dan kapan harus bersantai, kata Maureen Wang, MD, ahli jantung di New York-Presbyterian/ Brooklyn Methodist Hospital dan Medical Group Brooklyn. Denyut jantung Anda adalah ukuran dari berapa banyak dari kontraksi ini yang terjadi per menit (saat Anda beristirahat, aktif, atau tidur, masing -masing).
Untuk mengukur detak jantung Anda, gabungkan indeks dan jari tengah Anda sehingga mereka menyentuh, dan menempatkannya di titik denyut nadi di pergelangan tangan Anda, tepat di bawah tumit telapak tangan Anda, kata ahli jantung Suzanne Steinbaum, lakukan, pakar medis sukarela untuk itu untuk itu American Heart Association (AHA). Selanjutnya, atur timer selama 30 detik, dan hitung setiap ketukan yang Anda rasakan; Lipat gandakan angka yang Anda dapatkan dengan dua untuk mendapatkan detak jantung Anda dalam detak per menit.
Anda juga dapat menggunakan perangkat seperti jam tangan pintar atau monitor detak jantung untuk mengukur detak jantung Anda, ditambah irama ketukan ini (alias variabilitas detak jantung Anda).
Mengukur detak jantung Anda saat Anda aktif juga merupakan indikator penting dari apa yang terjadi dengan ticker Anda. Apakah Anda menghancurkan latihan HIIT hardcore atau melakukan beberapa latihan kekuatan berdampak rendah atau pilates, jantung mempercepat kecepatannya ketika Anda meletakkan otot-otot Anda di bawah tekanan (mereka membutuhkan lebih banyak aliran darah untuk berulang kali melenturkan, setelah semua). Anda dapat berhenti untuk mengambil denyut nadi dengan cara yang sama seperti di atas tepat setelah terlibat dalam aktivitas fisik setidaknya selama beberapa menit. Dr. Steinbaum mencatat bahwa detak jantung maksimum yang harus Anda capai saat berolahraga adalah sekitar 220 dikurangi usia Anda; Misalnya, detak jantung aktif orang berusia 28 tahun tidak boleh melebihi 192 denyut per menit.
Mengapa jantungku berdegup kencang saat beristirahat?
Pada tingkat dasar, detak jantung istirahat Anda mungkin lebih tinggi atau lebih rendah dari rata -rata di atas tergantung pada usia dan tingkat aktivitas Anda. “Orang yang berolahraga secara teratur cenderung memiliki detak jantung yang lebih rendah daripada orang yang tidak,” kata Dr. Wang. Dan detak jantung istirahat di ujung bawah spektrum umumnya dikaitkan dengan kesehatan kardiovaskular yang lebih baik. “Ini menyiratkan bahwa arteri sehat dan melebar dengan mudah, dan jantung tidak harus bekerja terlalu keras untuk memberikan oksigen,” kata Dr. Steinbaum.
"[Detak jantung istirahat yang lebih rendah] menyiratkan bahwa arteri sehat dan mudah melebar, dan jantung tidak harus bekerja terlalu keras untuk memberikan oksigen."-Suzanne Steinbaum, lakukan, ahli jantung
Yang mengatakan, detak jantung istirahat yang rendah (Bradikardia) masih bukanlah akhir, semua kesehatan yang baik; Obat -obatan tertentu dan perubahan tiroid atau hormonal dapat menyebabkan detak jantung yang lebih rendah tanpa ada hubungannya dengan kesehatan Anda. Dan dengan cara yang hampir sama, detak jantung istirahat yang lebih tinggi (takikardia) juga tidak selalu bermasalah. Sementara, ya, itu mungkin mengindikasikan bahwa jantung harus bekerja relatif keras untuk memompa darah yang diperlukan di seluruh titik tubuh Anda untuk menurunkan kesehatan kardiovaskular-detak jantung istirahat yang lebih tinggi juga bisa menjadi baseline pribadi Anda, mengingat detak jantung semua orang unik untuk mereka, kata Dr. Wang.
Dimungkinkan juga untuk mengalami lonjakan detak jantung yang tiba-tiba ketika beristirahat jika lingkungan atau emosi Anda berubah-untuk contoh, jika Anda mengalami momen stres, kecemasan, ketakutan, atau kemarahan; atau jika Anda memasuki lingkungan emosional, seperti wawancara kerja atau kencan pertama. Minum kopi (pernah merasakan kegelisahan kafein?) atau alkohol juga dapat memicu peningkatan detak jantung atau jantung berdebar, seperti yang bisa berbaring tidur di malam hari, karena perubahan posisi tubuh dan kecenderungan umum untuk merenungkan pikiran yang penuh tekanan sebelum tidur.
Secara terpisah, obat -obatan dan suplemen yang Anda konsumsi, serta faktor kesehatan seperti anemia, dehidrasi, demam, tidur, dan kecemasan, semuanya dapat mempengaruhi detak jantung Anda, seperti halnya berbagai kondisi jantung yang lebih serius. “Jika ada masalah dengan alat pacu jantung Anda, atau jika ada hubungan pendek dalam sistem listrik yang dikendalikannya, maka detak jantung mungkin cepat tidak normal atau lambat, ”kata Dr. Wang, merujuk pada aritmia jantung atau blok jantung. Jika Anda menemukan bahwa detak jantung istirahat Anda secara teratur melebihi 100 bpm atau penurunan di bawah 60 bpm, itu ide yang cerdas untuk menemui dokter, yang dapat melakukan electrocardiogram (EKG) untuk menilai kesehatan jantung Anda.
Secara umum, mengikuti gaya hidup yang menyehatkan jantung dengan mendapatkan tidur yang cukup, menjadikan olahraga menjadi bagian dari rutinitas rutin Anda, mengelola tingkat stres Anda, menghindari merokok, dan membatasi asupan alkohol dapat membuat Anda berada di jalan menuju kesehatan kardiovaskular yang baik dan detak jantung yang lebih rendah dan detak jantung yang lebih rendah dan detak jantung yang lebih rendah yang lebih rendah dalam jangka panjang.
6 cara untuk memperlambat hati balapan
Terkadang, Anda mungkin menemukan diri Anda mencoba mencari cara memperlambat detak jantung Anda tepat pada saat itu, apakah itu balapan sebagai respons terhadap stres atau kafein atau rangsangan lainnya sepenuhnya. Untuk melakukannya, penting untuk menggunakan metode yang membantu menenangkan sistem saraf pusat, seperti di bawah ini.
1. Pindah ke tempat yang lebih dingin
Menurut Brooke Aggarwal, EDD, MS, FAHA, Asisten Profesor Ilmu Kedokteran dalam Kardiologi di Columbia University Irving Medical Center dan AHA Volunteer, salah satu cara untuk memerangi jantung berdebar adalah untuk menurunkan suhu lingkungan Anda. “Saya akan menyarankan pindah ke lingkungan yang lebih dingin, jika memungkinkan, karena suhu sekitarnya yang tinggi kadang -kadang dapat menyebabkan detak jantung naik,” katanya.
2. Berjalan -jalan
Jalan-jalan terbukti menjadi penunggang suasana hati, dan dalam menggeser kondisi mental Anda ke tempat yang lebih positif, berjalan juga dapat membantu menenangkan hati yang berdebar kencang. “Stres terkait dengan detak jantung yang tinggi, dan berjalan dapat membantu menurunkan stres Anda dan menenangkan pikiran,” kata Dr. Aggarwal. Lewati treadmill jika memungkinkan, dan berjalan di luar untuk menuai manfaat tambahan waktu yang dihabiskan di alam.
3. Dapatkan udara segar
Bahkan tindakan sederhana melangkah di luar dapat membantu memperlambat hati yang berpacu. “Jika Anda berada dalam situasi yang membuat stres atau tempat yang keras, cobalah mencari cara untuk keluar dan mendapatkan udara segar,” saran Dr. Wang.
4. Menyesap air
Raih botol air Anda saat Anda ingin memperlambat detak jantung Anda terutama jika Anda telah menenggak minuman berkafein tanpa menghidrasi; Seperti disebutkan di atas, kafein dapat meningkatkan detak jantung Anda sambil juga bertindak sebagai diuretik (artinya, dapat memicu dehidrasi), menjadikannya sangat penting untuk minum air jika jantung Anda berdebar kencang dari kopi atau kegugupan teh, kata Dr. Aggarwal.
5. Mandi cepat atau mandi
Air bisa sangat membantu dan menenangkan selama saat-saat yang memikat hati. Dr. Aggarwal merekomendasikan mandi cepat atau mandi (atau bahkan hanya memercikkan air di wajah Anda), dan membiarkan efek air yang menenangkan mengambil alih.
Air yang mengalir di atas wajah Anda dapat merangsang saraf vagus, yang mengalir di kedua sisi leher Anda dan ketika diaktifkan, mengirimkan sinyal ke otak bahwa sudah waktunya untuk rileks, sehingga memperlambat detak jantung Anda dan mengurangi tekanan darah Anda.
6. Latih teknik relaksasi
Sebagai cara yang efektif untuk menghilangkan stres, meditasi dan yoga dapat menurunkan detak jantung Anda. Demikian pula, Tai Chi dan Qigong adalah bentuk gerakan yang menenangkan yang dapat menurunkan detak jantung Anda juga.
Tidak punya cukup waktu untuk sesi penuh? Luangkan waktu sejenak untuk melakukan pose salam matahari, atau Surya Namaskar, untuk membumikan diri Anda saat jantung Anda berdetak kencang. Atau, cobalah urutan meditasi pendek, juga disebut meditasi mikro, yang mengetuk isyarat pernapasan atau visualisasi untuk membantu Anda dengan cepat mengakses momen kehadiran.
Bisakah Anda memperlambat detak jantung Anda dengan pernapasan?
Sedemikian rupa karena pernapasan dapat mempromosikan relaksasi, latihan pernapasan tertentu juga dapat membantu memperlambat detak jantung Anda saat ini. Karena hubungan antara sistem kardiovaskular dan pernapasan, pernapasan sebenarnya dapat membantu menangkal proses yang meningkatkan detak jantung Anda di tempat pertama ketika Anda merasa stres keluar.
“Stres dan kecemasan dapat mengaktifkan sistem saraf simpatis, yang menyebabkan pelepasan neurotransmiter seperti norepinefrin dan epinefrin,” kata Heather Martin, DO, dokter kedokteran keluarga di platform telehealth K Health yang berspesialisasi dalam hipertensi (aka tekanan darah tinggi). “Bahan kimia ini memicu respons 'pertarungan atau penerbangan', yang dirancang untuk mempersiapkan Anda untuk bereaksi terhadap situasi yang berbahaya, terutama dengan meningkatkan detak jantung dan pernapasan, dan melebarkan mata."
Saat sistem saraf simpatik meningkat, ada "penurunan aktivitas parasimpatis secara simultan-aktivitas yang tenang 'istirahat dan pencernaan' yang juga berkontribusi pada denyut jantung yang lebih cepat, sering terasa sebagai balapan," kata Erich G. Anderer, MD, Kepala Bedah Saraf di Rumah Sakit Universitas New York Langone. Tetapi ketika sistem saraf parasimpatis dominan, jantung biasanya hanya berdetak sekitar sekali per detik, ia menambahkan.
Itulah mengapa setiap latihan pernapasan untuk menurunkan detak jantung akan diarahkan untuk mengaktifkan sistem saraf parasimpatis. Dan itu biasanya terjadi dengan napas yang dalam dan lambat, kata Dr. Martin. Bernapas dengan cara ini juga memaksa Anda untuk fokus pada bagian napas-yang sering jatuh di pinggir jalan saat Anda stres dan jantung Anda berdebar kencang dan Anda semua hyperventilasi.
Napas dangkal semacam itu sebenarnya bisa membuat jantung Anda berdetak kencang lebih cepat Karena hubungan antara pernapasan dan detak jantung, kata Dr. Anderer. “Pada orang sehat, kita melihat peningkatan sementara detak jantung dengan inhalasi diikuti oleh penurunan dengan pernafasan,” katanya. Jadi, pernafasan yang lebih panjang dari napas lambat adalah kunci untuk memperlambat hati Anda juga.
“Napas lambat juga dapat memiliki pengaruh langsung pada reseptor tekanan dalam sistem pembuluh darah dan paru dan mempromosikan keadaan relaksasi.”-ERERICH G. Anderer, MD, ahli bedah saraf
Dan itu hanya satu jalur yang dengannya napas yang lebih lambat dapat secara fisiologis menenangkan hati. “Pernapasan yang lambat juga dapat memiliki pengaruh langsung pada reseptor tekanan dalam sistem pembuluh darah dan paru -paru dan mempromosikan keadaan relaksasi, yang cenderung meningkatkan respons parasimpatis di seluruh tubuh dan memungkinkan Anda untuk lebih 'beristirahat dan mencerna,'” kata Dr. Anderer.
Bagaimana Anda bernafas untuk menurunkan detak jantung Anda?
Meskipun tidak ada bukti saat ini bahwa satu latihan pernapasan tertentu adalah yang terbaik untuk menurunkan detak jantung, DR. Anderer mencatat bahwa banyak praktik pernapasan, sebagian besar berasal dari India dan sejak berabad -abad, “terlambat diteliti secara aktif dan direkomendasikan kepada pasien oleh banyak orang di komunitas medis untuk kondisi yang bervariasi seperti tekanan darah tinggi dan depresi.”Secara khusus, latihan pernapasan yang dalam dan terkendali-dan penggunaannya untuk tenang dan meditasi memiliki akar mereka di Pranayama, salah satu dari delapan anggota badan yoga.
Salah satu adaptasi dari pernapasan yang diukur ini disebut "pernapasan persegi," yang dapat digunakan di mana saja, kapan saja untuk membantu memperlambat detak jantung, kata Dr. Martin. Di bawah, dia menguraikan langkah -langkahnya:
- Mulailah dengan menghembuskan napas sepenuhnya.
- Tarik napas dengan lembut melalui hidung Anda sambil menghitung ke empat.
- Tahan napas Anda untuk hitungan empat.
- Buang napas dengan lembut melalui mulut Anda untuk hitungan empat.
- Tahan napas Anda untuk hitungan empat.
Pengulangan yang bahkan menghirup untuk empat orang, memegang empat, menghembuskan napas untuk empat, dan kemudian memegang lagi untuk empat adalah yang memberikan latihan pernapasan ini nama perseginya. Anda dapat mengulanginya sebanyak yang Anda inginkan, kata Dr. Martin, membiarkan detak jantung Anda kembali ke kecepatan biasa.
Jika latihan pernapasan ini tidak beresonansi dengan Anda, pasti ada orang lain yang bisa Anda coba juga. “Ada praktik berdasarkan waktu yang ditentukan atau jumlah napas yang ditetapkan, pada upaya yang sama melalui inhalasi dan pernafasan, pada pernapasan nostril tunggal, dan pada pernapasan diafragma yang terfokus,” kata Dr. Anderer. Dr. Steinbaum juga menyarankan latihan pernapasan sederhana di mana Anda bernafas melalui hidung selama empat dakwaan, menahannya, dan kemudian napas dalam selama enam hitungan (lebih menekankan pada pernafasan itu). Karena fisiologi setiap orang sedikit berbeda, latihan pernapasan yang berbeda bisa sama efektifnya untuk jantung balap pada orang yang berbeda.
Kapan harus menemui dokter atau pergi ke rumah sakit tentang detak jantung Anda
Jika detak jantung Anda tidak akan turun bahkan setelah mencoba teknik di atas, atau jantung balapan Anda disertai dengan pusing, pusing, perasaan pingsan, atau sakit dada, Anda harus pergi ke rumah sakit untuk mendapatkan EKG segera setelah mungkin untuk mendiagnosis masalah ritme, kata DR. Wang.
Sementara jumlah spesifik detak jantung Anda seringkali kurang penting daripada mekanisme yang mendasarinya (ingat, jantung semua orang berdetak berbeda pada tingkat dasar), DR. Wang juga mencatat bahwa jika detak jantung Anda sangat tinggi atau rendah untukmu, Anda harus dievaluasi oleh dokter (karenanya pentingnya mengukur detak jantung Anda sendiri secara teratur). Itu juga kasusnya jika Anda menentukan bahwa detak jantung istirahat Anda secara teratur di atas 100 bpm atau di bawah 50 bpm, menurut DR. Steinbaum.
Kutipan + Sumur + Artikel yang Baik Referensi Ilmiah, Terpercaya, Terbaru, Studi Kuat untuk Mencadangkan Informasi yang Kami Bagikan. Anda dapat mempercayai kami sepanjang perjalanan kesehatan Anda.
- Edwards, Meghan K., dan Paul d. Loprinzi. “Efek Eksperimental dari Benteng, Tunggal Berjalan dan Meditasi pada Profil Suasana hati pada Dewasa Muda." Perspektif Promosi Kesehatan, Vol. 8, tidak. 3, 2018, pp. 171-178, https: // doi.org/10.15171%2FHPP.2018.23. Diakses 5 September. 2023.
- Capilupi, Michael J., et al. “Stimulasi saraf vagus dan sistem kardiovaskular." Perspektif Pengobatan Pelabuhan Musim Semi Dingin, Vol. 10, tidak. 3, 2020, p. A034173, https: // doi.org/10.1101%2fcshperspect.A034173. Diakses 5 September. 2023.
- Shodani, Masoumeh, dkk. “Efek yoga pada stres, kecemasan, dan depresi pada wanita." Jurnal Internasional Kedokteran Pencegahan, Vol. 9, tidak. 21, 2018, https: // doi.org/10.4103%2fijpvm.IJPVM_242_16. Diakses 5 September. 2023.
- Jin, putai. “Perubahan detak jantung, noradrenalin, kortisol dan suasana hati selama Tai Chi." Jurnal Penelitian Psikosomatik, Vol. 33, tidak. 2, 1989, pp. 197-206, https: // doi.org/10.1016/0022-3999 (89) 90047-0. Diakses 5 September. 2023.
Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.
