Bagaimana Melindungi Sendi Anda Selama Latihan yang Intensi, Menurut Pelatih HIIT

Cara Melindungi Lutut Anda

1. Pastikan formulir yang benar adalah prioritas utama

"Seringkali, ketika orang berjongkok atau terjang, tumit mereka keluar dari tanah dan mereka mendorong jari kaki mereka. Ini merekrut otot paha depan alih -alih paha belakang dan glutes dan juga dapat menyebabkan ketegangan lutut." -Eric Rakofsky, Direktur Kebugaran di Sumur

2. Fokus pada pendaratan yang aman

"Untuk melindungi lutut Anda selama HIIT, penting untuk mendarat dengan aman selama gerakan plyometrik apa pun. Saat menyelesaikan lompatan vertikal, misalnya, fokuslah dengan hati -hati mendarat pada bola kaki Anda terlebih dahulu, lalu meletakkan tumit ke bawah dengan kontrol, turun ke dalam jongkok untuk melambat. Mendarat di tumit Anda berpotensi mengirimkan kejutan melalui sendi Anda dan meningkatkan risiko cedera." -Gerren Liles, Hyperwear Trainer dan Master Instructor di Equinox

3. Jangan pernah mengunci

"Untuk melindungi lutut Anda, Anda tidak pernah ingin menguncinya. Anda selalu ingin menyerap dampak atau berat dengan lutut lembut. Biarkan bagian bawah tubuh Anda menjadi cairan dan biarkan pinggul dan inti Anda melakukan sebagian besar pekerjaan ketika datang ke gerakan kompleks tubuh bagian bawah seperti pivot atau lompatan. Peregangan dengan benar juga penting. Pastikan semua otot di sekitar lutut Anda dihangatkan." -Rebecca Rivera, pelatih di semua orang

Bagaimana melindungi pergelangan kaki Anda

1. Lakukan pemanasan yang tepat

"Pergelangan kaki adalah salah satu poin utama untuk cedera selama pelatihan HIIT. Sebelum Anda memulai latihan, cukup panaskan betis Anda dan lakukan mobilitas apa pun dan peregangan latihan yang Anda bisa di sambungan pergelangan kaki. Banyak cedera pergelangan kaki terjadi di bidang frontal (lateral) atau transversal (rotasi, memutar), sehingga setiap latihan yang melatih Anda untuk berputar atau bergerak secara lateral dengan keterampilan akan membantu Anda bereaksi lebih baik, meningkatkan proprioception, dan meminimalkan potensi cedera." -Gerren Liles

2. Jika tidak terasa enak, jangan lakukan itu

"Kurangnya mobilitas pergelangan kaki lebih umum dari yang Anda pikirkan. Untuk mencegah cedera, saya suka kembali ke dasar. Jika tidak terasa enak, jangan lakukan lompatan seperti. Tidak perlu mendorong diri Anda sejauh itu. Juga kembali ke pemanasan. Pemanasannya begitu, sangat, sangat, sangat penting." -Rebecca Rivera

3. Memanfaatkan keterampilan pendaratan seperti kucing Anda

"Banyak kelas HIIT menggabungkan gerakan melompat. Mengetahui cara melompat dan mendarat dengan benar sangat penting untuk umur panjang pergelangan kaki Anda. Meledak dari tanah, tetapi mendarat seperti kucing! Bola kaki Anda harus menjadi hal terakhir untuk meninggalkan tanah saat Anda melompat dan hal pertama yang menyentuhnya saat Anda mendarat." -Eric Rakofsky

Bagaimana melindungi bahu Anda

1. Jangan angkat terlalu banyak, terlalu sering

"Salah satu cara terbaik untuk mencegah cedera di bahu Anda adalah dengan memperhatikan seberapa banyak dan seberapa sering Anda mengangkat overhead beban selama latihan atau program. Latihan yang mencakup banyak penekanan overhead, misalnya, bisa sangat membebani mereka dan harus dibatasi jika memungkinkan. Ingatlah bahwa bahu biasanya membantu kelompok otot yang lebih besar selama latihan, jadi ketika mereka menjadi lemah, itu membuat gerakan kompleks dan senyawa lebih tidak efektif dan berbahaya." -Gerren Liles

2. Bicaralah jika Anda membutuhkan modifikasi

"Cedera bahu adalah cedera paling umum yang saya lihat sebagai pelatih. Otot bahu Anda harus lebih menjadi penstabil dan bukan 'penggerak' utama untuk banyak latihan. Beberapa orang takut untuk berbicara jika mereka membutuhkan modifikasi dan langsung ke latihan dengan kekuatan seluruh tubuh. Beginilah banyak orang yang terluka. Ada banyak faktor dan situasi yang menyebabkan cedera bahu, tetapi pencegahan utama jelas untuk pemanasan, menggunakan bentuk yang benar, dan berhenti ketika rasanya tidak enak." -Rebecca Rivera

3. Fokus pada keberpihakan yang tepat

"Jika Anda berupaya memperkuat bahu Anda, mobilitas sama pentingnya. Kebanyakan orang tidak memiliki mobilitas bahu yang layak, dan ketika mereka menekan berat badan di atas kepala mereka, cukup mudah untuk kehilangan kendali. Pointer yang bermanfaat adalah mengingat untuk menyelaraskan berat dengan tubuh Anda setelah overhead. Anda ingin beratnya ditumpuk dengan tulang belakang Anda. Pikirkan tentang menyembunyikan telinga Anda dengan bisep Anda untuk memastikan Anda berada di garis lurus." -Eric Rakofsky

Inilah berapa banyak waktu yang harus Anda cafasikan untuk latihan HIIT. Dan Anda mungkin ingin meningkatkan sepatu kets Anda.