Bagaimana Berlatih Mindfulness saat bekerja tanpa menambahkan sesuatu yang ekstra pada hari Anda

Berjalan-jalan selama 15 menit saat istirahat makan siang atau menyelinap ke ruang konferensi kosong untuk meditasi pendek mungkin akan membuat hari Anda sedikit kurang stres. Tetapi ketika email Anda menumpuk dan Anda memiliki tenggat waktu yang menjulang, kemungkinan hal itu terjadi sama seperti Whole Foods yang membagikan alpukat gratis.

Untungnya, menurut pelatih kreativitas dan perhatian Rebecca Kronman, ada cara untuk melakukan beberapa praktik penuh perhatian ke hari Anda tanpa mengambil waktu dari apa yang sudah ada dalam daftar tugas Anda. Kronman memiliki latar belakang dalam pekerjaan sosial dan juga terlatih dalam perhatian dan pengurangan stres. Dia mengajar yoga, meditasi, kreativitas, dan tips perhatian kepada semua orang dari tahanan hingga eksekutif tingkat tinggi-kelompok orang yang sangat berbeda, namun semua sangat rentan terhadap stres. Sesuatu yang dia dengar berulang kali dari eksekutif adalah bahwa perhatian terdengar hebat secara teori, tetapi tidak ada waktu untuk melakukannya.

Tidak takut, pekerja yang sibuk. Kiatnya dirancang untuk dikerjakan ke dalam Hari Anda, tidak ditambahkan ke dalamnya.

Teruslah membaca untuk mencari tahu cara menguasai seni menjadi perhatian di tempat kerja.

Perhatikan napas Anda

"Banyak orang menghabiskan sebagian besar hari itu tidak bernapas terlalu dalam," kata Kronman. Dia menjelaskan bahwa ketika Anda mulai merasa seperti stres ketika Anda mendapatkan email dari CEO atau Anda sedang menunggu teks dari S Anda.HAI. tentang sesuatu yang terjadi di rumah-sering, napas Anda menjadi lebih dangkal tanpa Anda menyadarinya. Dan tidak mengambil napas penuh dan dalam secara tidak sengaja menekankan tubuh.

"Apa yang terjadi di dalam tubuh adalah pertarungan, penerbangan, atau respons beku menendang," Kronman menjelaskan. "Tidak bernafas [dalam] hampir seperti kamu 'beku'-aka macet sebentar lagi."Ketika itu terjadi, Kronman mengatakan itu mengaktifkan bagian amigdala otak (pusat emosi otak), yang melihat hal -hal sebagai mengancam, dan melarang Anda menggunakan korteks prefrontal, yang digunakan untuk penilaian, penilaian, dan belas kasih. Tetapi hanya memperhatikan napas Anda dapat mengubah bagian mana dari otak yang beraksi.

"Ini memungkinkan Anda untuk berpikir, 'Oke, ini adalah bagaimana saya akan menangani semua email saya,' misalnya," kata Kronman. "Dan Anda tetap bernapas, jadi memperhatikan napas Anda tidak menambahkan sesuatu yang ekstra pada hari Anda."Bernapas sedikit lebih dalam dapat membuat Anda menjadi pekerja yang lebih baik.

Perhatikan bagaimana Anda duduk atau berdiri

Kronman mengatakan bahwa memperhatikan postur tubuh Anda adalah cara lain untuk berhati -hati sejak, seperti bernafas, Anda tetap melakukannya. "Pikirkan tentang bagaimana Anda duduk," katanya. "Apakah bahu Anda menyerah? Apakah kepala Anda meraih ke arah komputer? Apakah ada yang menarik di leher Anda?"Dia menjelaskan bahwa tujuannya tidak harus untuk mengoreksi-itu benar-benar hanya untuk memperhatikan apa yang terjadi di tubuh Anda-tetapi Anda mungkin menemukan diri Anda mengubah postur Anda setelah Anda menyadarinya. (Pernah perhatikan bagaimana kapan pun seseorang berbicara tentang postur tubuh, Anda secara otomatis mendorong bahu Anda kembali dan duduk lebih tinggi? Seperti, mungkin sekarang?)

"Memperhatikan ketegangan dalam tubuh Anda dapat membuat Anda menyadari bahwa Anda khawatir tentang sesuatu yang mungkin tidak Anda sadari bahkan Anda khawatir," kata Kronman. "Belajar itu lebih merupakan tujuan daripada memperbaiki postur tubuh Anda."

Nikmati makan siang Anda

Jika berpaling dari komputer Anda saat Anda makan tidak akan terjadi, Kronman mengatakan Anda bisa mendapatkan banyak dari hanya menikmati gigitan pertama. "Makan sambil melakukan banyak tugas sering kali mengarah pada makan berlebihan dan juga tidak banyak menikmati makanan Anda," katanya. "Kami tahu bau dan rasa meningkatkan makanan, tetapi orang sering melupakan indera lain, seperti, suara dan tekstur juga. Dalam satu penelitian, para peneliti memanipulasi suara renyah dari makanan yang dimakan orang, dan secara drastis mengubah pengalaman makan mereka."

Jadi, bahkan jika Anda tidak akan fokus pada setiap gigitan, cobalah untuk benar -benar menikmati yang pertama itu. Apa teksturnya? Seperti apa kedengarannya saat Anda menggigitnya? Bagaimana rasanya di lidah Anda? Apakah itu meninggalkan aftertaste di mulut Anda? Seluruh latihan mungkin memakan waktu 30 detik, tetapi itu bisa membuat seluruh makan siang Anda menjadi pengalaman yang lebih penuh perhatian.

Gunakan jalan ke rapat sebagai pengisian ulang 20 detik

Sebanyak duduk seperti yang dilakukan kebanyakan orang sepanjang hari, semua orang setidaknya bangun beberapa kali untuk mendapatkan air, pergi ke kamar mandi, atau berjalan ke ruang konferensi untuk rapat. Kiat Kronman: Gunakan berjalan kaki singkat itu untuk check -in dengan diri Anda sendiri. "Ada begitu banyak hal yang terjadi ketika kita berjalan sehingga kita bahkan tidak menyadarinya," katanya. "Berat sedang bergeser dari sisi ke sisi, kelompok otot yang berbeda sedang bertunangan, ada kekuatan udara yang mengenai kulit kita, dan kepala kita sedikit maju, sedikit teremban."

Demikian pula dengan memperhatikan postur Anda, Kronman mengatakan tujuannya bukanlah mengubah apa pun yang Anda lakukan-itu hanya check-in. "Alih -alih berjalan dengan ponsel Anda, perhatikan apa yang terjadi di tubuh Anda."Dan hei, saat Anda melakukannya, ambil napas. Tiba -tiba, Anda seorang pro multitasking yang penuh perhatian.

Jika Anda ingin keluar semua dengan praktik perhatian Anda, inilah cara membuat sudut mediasi di rumah. Plus, bagaimana menjadi minimalis digital.