Cara melakukan lalat dada untuk postur dan rentang gerak yang lebih baik

Alasan lalat dada sangat bermanfaat adalah karena mekaniknya. “Gerakan ini membuka otot dada dan bahu dan membantu meningkatkan kekuatan di bagian atas punggung, kedua area yang di dunia saat ini untuk duduk yang berkepanjangan, membungkuk, dan penggunaan layar cenderung menderita, berkontribusi pada postur yang buruk,” kata De Groot. “Membutuhkan Anda untuk 'memeras' bilah bahu bersama -sama (dikenal sebagai retraksi skapular), lalat dada adalah komponen kunci untuk membantu Anda berdiri sedikit lebih tinggi."Terlebih lagi, dia menunjukkan bahwa, ketika dilakukan dengan benar, lalat dada juga dapat mendukung inti yang lebih kuat dan lebih stabil-“ Halo, lebih sedikit sakit punggung!" dia berkata.

Cara Melakukan Lalat Dada

Catatan: Apakah Anda melakukan dumbel dada Fleest di bangku atau lantai, urutannya tetap sama.

1. Pilih beban Anda

Ingat: Lebih sedikit lebih banyak. Fokus pada apa yang dapat Anda angkat dengan aman untuk setidaknya delapan hingga 10 repetisi, dan dua hingga tiga set.

2. Berbaring

Dengan satu halter di masing -masing tangan, berbaring telentang di punggung Anda, dengan tatapan dan dagu Anda.

3. Mulailah lift

Memperpanjang lengan di atas kepala memastikan dumbel Anda saling berhadapan.

4. Turunkan perlahan

Dengan sedikit tikungan di setiap siku menciptakan bentuk C untuk perlahan menurunkan beban Anda keluar dan turun ke arah dada.

5. Naikkan untuk memulai

Dari sana, kembali ke atas gerakan dengan mempertahankan bentuk C sambil menekan bobot kembali ke atas ke langit sehingga telapak tangan Anda kembali menghadap.

Tonton videonya untuk melihat cara melakukan lalat dada dari lantai:

Kesalahan untuk dihindari dengan lalat dada

Seperti kebanyakan latihan angkat besi, ada beberapa hal yang ingin Anda ingat saat melakukan lalat dada untuk menjaga keamanan Anda.

1. Akan berat

“Sangat penting untuk memilih bobot yang memungkinkan Anda untuk menurunkan dengan kontrol, mempertahankan tikungan di kedua siku,” kata pelatih Centr Alexz Parvi. Pada akhirnya, Anda tidak ingin memilih terlalu banyak berat badan, yang dapat memaksa lengan Anda lebih rendah dari dada Anda saat meluas ke samping, karena itu akan mengubah efek gerakan dan bahkan dapat menyebabkan cedera.

Memperluas itu, Vesco mengatakan tidak takut (atau malu) dari lift yang lebih ringan. “Anda menginginkan berat yang terasa menantang tetapi tidak membuat Anda tegang dan kehilangan leher karena bahu Anda ada di telinga Anda,” jelasnya. “Seharusnya terasa enak! Karena lalat dirancang untuk kelompok otot yang lebih kecil, umumnya lebih ringan lebih baik sehingga Anda tidak akhirnya merekrut otot yang sama yang Anda gunakan untuk pers dada atau melukai diri sendiri."

2. Membiarkan bentuk Anda hilang

Dari bentuk perspektif dan menempelkan apa yang disebut Vesco di atas-de Groot mengatakan bahwa penting untuk memperhatikan betapa bengkoknya siku Anda. "Pastikan untuk hanya menekuk sedikit di siku," katanya. “Semakin mereka menekuk, semakin Anda akan mengubah dada terbang menjadi tekan dada."

3. Bergerak terlalu cepat

“Lalat dada akan memberi Anda hasil yang lebih baik saat Anda memperlambat gerakan dan menjaga ketegangan pada otot Anda lebih lama,” kata De Groot. “Cobalah tiga tuduhan untuk menurunkan bobot, dan satu hingga dua tuduhan untuk membawanya kembali."

4. Lupa bernafas

Saat memasukkan gerakan baru ke dalam rutinitas angkat besi Anda-atau bahkan saat meningkatkan berat badan Anda-adalah umum untuk lupa bernapas. Dengan demikian, Parvi mengatakan untuk memastikan untuk menghirup napas di seluruh dada lalat, pastikan untuk menghirup sambil menurunkan dan menghembuskan napas sambil memelihara. Melakukan hal itu akan membantu Anda menemukan irama dengan gerakan ini.

Meskipun benar-benar ada cara yang benar dan salah untuk melakukan lalat dada-jangan menyebutkan sejumlah variasi antara dumbel dan mesin kabel-Evesco menegaskan bahwa cara terbaik untuk melakukan gerakan populer adalah dengan cara yang paling masuk akal bagi Anda dan Tujuan Anda.

“Saya penggemar berat menggunakan dumbel atas mesin secara umum karena mereka membutuhkan jenis upaya yang berbeda dari tubuh Anda,” ia berbagi, mencatat bahwa mereka juga dapat menyebabkan kekuatan seluruh tubuh yang lebih dari waktu ke waktu. “Anda harus bekerja lebih keras untuk distabilkan dan akan merekrut lebih banyak otot dengan dumbel karena Anda tidak melekat pada sesuatu yang stabil seperti Anda berada di mesin kabel. Yang sedang berkata, jika Anda hanya fokus pada kekuatan dada dan ingin menarik lebih banyak berat di lingkungan yang lebih aman, kabel adalah cara untuk pergi. Tentu tidak ada jawaban yang benar atau salah di sini, hanya variasi yang terasa paling baik di tubuh Anda."

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.