Cara menguasai bentuk deadlift Rumania Anda, menurut pelatih

Dengan deadlift biasa, Anda mengambil beban dari lantai dan menariknya ke atas untuk berdiri, menggunakan otot -otot di glutes dan inti Anda. Namun, deadlift Rumania dimulai dengan berat di pinggul Anda, yang menciptakan rentang gerak yang lebih kecil. “Deadlift Rumania cenderung menargetkan paha belakang dan langkah itu tergantung pada hamstring dan kekuatan pinggul,” kata pendiri pasangan pelatihan Luke Milton. “Biasanya deadlift Rumania dilakukan dengan bobot yang lebih ringan dari deadlift standar dan difokuskan pada eksentrik penurunan gerakan, yang bertentangan dengan deadlift, yang memiliki konsentris pengangkatan fokus."

Karena Anda menurunkan berat badan terhadap gravitasi alih -alih mengangkatnya dari lantai, langkah itu mengharuskan Anda untuk melibatkan glutes dan paha belakang Anda dengan cara yang sama sekali berbeda. Dan, bonus? Ini juga akan mencapai fleksor inti dan lengan Anda dengan masing -masing dan setiap perwakilan.

Bagaimana membangun deadlift Rumania

Sebelum Anda mengambil berat dan mulai bekerja, ada beberapa hal yang perlu diingat. Yang paling penting? Anda ingin memulai cahaya. Karena langkah ini lebih ditargetkan daripada deadlift konvensional Anda, Anda akan ingin menurunkan keadaan dengan seberapa berat Anda mengangkat. Gunakan bobot yang lebih ringan dari yang Anda lakukan untuk deadlift tradisional dan meningkatkan kekuatan Anda sampai Anda dapat maju ke beberapa pound yang lebih tinggi. “Mulailah dengan bobot yang lebih ringan ya itu dumbbell atau kettlebell-saat Anda membangun kekuatan pegangan,” kata Katie Kollath, CPT, dan salah satu pendiri Barpath Fitness. Langkah ini secara tradisional dilakukan dengan barbel, tetapi Anda dapat bertukar dalam dumbbell, kettlebell, atau band resistance panjang jika Anda ingin bekerja dengan sesuatu yang lebih ringan (atau jika hanya itu yang Anda miliki di rumah).

Cara lain untuk mengatasinya hingga ekspresi penuh dari langkah ini adalah berlatih dengan deadlift Rumania tunggal, di mana Anda akan menjaga satu kaki ditanam di lantai dengan yang lain meluas di belakang Anda saat Anda mengangkat. “Variasi ini membutuhkan stabilitas yang jauh lebih unilateral,” kata Kollath. Ini akan membantu Anda menjadi terbiasa dengan gerakan penurunan, dan membuatnya lebih mudah ketika Anda bekerja untuk mencobanya dengan dua kaki rata di lantai.

Kesalahan terbesar yang dilakukan orang dalam deadlift Rumania mereka

1. Menggunakan berat badan yang terlalu berat

Meskipun Anda mungkin berpikir Anda telah mengangkat set berat yang biasa Anda lakukan, mencoba menggunakannya dalam deadlift Rumania Anda dapat menyebabkan masalah. “Karena deadlift Rumania membutuhkan kekuatan pinggul dan hamstring seperti itu, kelebihan beban berat dikombinasikan dengan kekuatan yang tidak memadai dari paha belakang dan pinggul biasanya mengarah ke punggung bawah yang sakit,” kata Milton. Plus, itu akan mencegah Anda untuk dapat melakukan langkah dengan benar, yang benar -benar mengalahkan tujuan dalam melakukannya sama sekali.

2. Membulatkan tulang belakang Anda

Mungkin perlu waktu untuk membiasakan diri, tetapi penting untuk menjaga tulang belakang Anda sama sekali lurus saat Anda menurunkan ke bawah. “Anda ingin menurunkan bilah dengan tetap mempertahankan ekstensi tulang belakang-Aka, dan hanya pergi serendah yang Anda bisa saat menjaga posisi itu,” kata Kollath. “Segera setelah Anda merasakan atau melihat pembulatan di tulang belakang, Anda sudah terlalu jauh.Seberapa rendah Anda dapat pergi sepenuhnya bergantung pada tubuh pribadi Anda. Menurut Kollath, beberapa orang perlu berhenti tepat di bawah lutut sementara yang lain akan memiliki kemampuan untuk lebih rendah ke tulang kering atau bahkan lantai-tetapi penting untuk memperhatikan dan berhenti segera setelah Anda merasakan bentuk Anda mulai berkorban.

3. Melihat ke atas

“Ketika orang berusaha untuk melibatkan Lat dan menjaga punggung, mereka mungkin melihat ke atas dan menyebabkan stres pada tulang belakang leher,” kata Kollath. Untuk menghindari hal ini, Anda akan ingin menjaga pandangan Anda tetap di depan dan sedikit ke bawah, yang akan membantu menjaga kepala dan leher Anda sejajar dengan tulang belakang Anda yang lain.

4. Mengunci lutut Anda

Meskipun ada versi deadlift yang mengharuskan Anda menjaga kaki Anda tetap lurus (disebut a “deadlift kaku ”), Anda ingin memastikan mereka tetap bagus dan longgar untuk variasi langkah ini. “Pastikan untuk menjaga kaki Anda bengkok karena ini dapat menyebabkan cedera, ”kata Kollins Ezekh, Ace-CPT. Mengunci lutut Anda juga merupakan cara utama yang tidak ada.

Panduan langkah demi langkah untuk bentuk deadlift Rumania yang tepat

1. Mulailah berdiri dengan lutut sedikit longgar dengan barbel (atau apa pun yang Anda pilih untuk berat badan) dipegang tepat di depan pinggul Anda. Fokus pada melibatkan lat Anda dengan meremas pisau bahu Anda ke belakang dan ke bawah.

2. Memulai gerakan dengan mendorong pinggul Anda dan meluncur ke belakang dan menjaga lutut Anda sedikit bengkok.

3. Jaga agar beban tetap dekat dengan tubuh Anda saat Anda membungkuk ke depan, dan melangkah sejauh yang Anda bisa tanpa membulatkan punggung atas dalam proses. Jaga agar pandangan Anda tetap lurus ke depan untuk memastikan Anda tetap lurus saat Anda membungkuk.

4. Dorong pinggul ke depan dan peras glutes Anda saat Anda berdiri untuk memulai.

Bagaimana mengetahui jika Anda'kembali melakukan deadlift Rumania dengan benar?

Melakukan deadlift Rumania adalah satu hal, tetapi melakukannya dengan benar adalah sesuatu yang lain sama sekali. Jika Anda ingin tahu apakah Anda mempertahankan bentuk yang tepat, Anda akan merasakan ketegangan terutama pada otot hamstring, glutes, dan adduktor Anda, yang terakhir adalah otot -otot di sepanjang paha bagian dalam Anda. Selain itu, Anda mungkin ingin menggabungkan tip bentuk deadlift yang disetujui pelatih, termasuk isyarat visual, untuk membantu Anda bergerak melalui gerakan latihan dengan mulus dan aman.

Alternatif deadlift Rumania

Jika Anda ingin mengguncang latihan Anda, atau hanya menginginkan alternatif untuk deadlift Rumania, ada beberapa variasi deadlift yang sama efektifnya untuk mengerjakan otot punggung dan tubuh yang lebih rendah dan meningkatkan kekuatan Anda secara keseluruhan.

1. Deadlift kaki tunggal

Deadlift kaki tunggal adalah gerakan unilateral yang tidak hanya berfungsi sebagai rantai posterior, tetapi juga menguji keseimbangan Anda. Menurut pelatih dan pendiri Le Sweat Charlee Atkins dalam wawancara sebelumnya dengan Well+Good, latihan ini bekerja untuk menargetkan glutes dan hamstrings. Kiat pro lainnya dari Atkins? Tahan berat badan Anda di sisi yang sama dengan kaki yang berfungsi-ini akan memastikan pinggul Anda tetap kuadrat dan Anda mendapatkan yang terbaik dari latihan.

Cara Melakukan Gerakan:

1. Mulailah dengan kedua kaki di bawah pinggul Anda.

2. Tekuk ke depan di pinggul dan sambil menjaga punggung tetap lurus, angkat satu kaki dari lantai.

3. Bawa kaki Anda kembali ke bawah untuk kembali ke posisi awal.

4. Melakukan pengulangan sebanyak yang Anda inginkan sebelum pindah ke sisi lain.

2. Deadlift b-stance

Deadlift b-stance mirip dengan deadlift kaki tunggal, mengerjakan paha belakang, glutes, dan kembali. Perbedaannya adalah Anda tidak perlu mengangkat kaki saat melakukan gerakan-yang membuatnya ideal bagi mereka yang baru dalam latihan ini.

Cara Melakukan Gerakan:

1. Mulailah dengan kaki selebar pinggul.

2. Terhuyung -huyung sikap Anda dengan menempatkan satu kaki di belakang yang lain, memastikan bahwa ujung kaki belakang Anda sejalan dengan tumit kaki depan Anda.

3. Tahan beban Anda di bagian depan paha Anda dan engsel pinggul Anda ke belakang tanpa membulatkan tulang belakang Anda.

4. Saat Anda mencapai mid-shin, balikkan gerakan dengan mendorong pinggul ke depan ke posisi awal Anda. Mengulang.

3. Deadlift sumo

While a sumo deadlift can make a great alternative to a Romanian deadlift, “this will work your quads and your hamstrings more than your back and core,” says LaNiecia Vicknair, corrective exercise specialist and founder of Los Angeles-based boutique gym Thrive Health Lab.

Cara Melakukan Gerakan:

1. Mulailah dengan kaki Anda lebih lebar dari selebar pinggul dan jari kaki Anda menunjuk ke luar pada sudut 45 derajat.

2. Engsel ke depan dari pinggul dengan punggung yang rata dan ambil berat badan Anda.

3. Tekuk lutut Anda dan angkat beban sambil menekan telapak kaki Anda ke tanah, lalu dorong pinggul ke depan untuk membawa Anda ke posisi berdiri.

4. Bawa beban kembali ke tanah dan ulangi.

4. Selamat pagi

Selamat pagi adalah gerakan lain untuk membangunkan paha belakang dan memperkuat punggung bawah. Latihan ini meminta Anda untuk menempatkan berat di pundak Anda, apakah Anda menggunakan sepasang dumbbell atau pita yang dilingkarkan.

Cara Melakukan Gerakan:

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul.

2. Tops dengan hati-hati sepasang halter dan letakkan di pundak Anda-atau jika Anda menggunakan pita yang berulang, beristirahatlah di perangkap Anda.

3. Dengan bahu Anda ditarik ke belakang dan lutut sedikit menekuk, engsel ke belakang dengan pinggul dan menekuk ke depan menjadi sudut 90 derajat.

4. Membalikkan gerakan dan mendorong pinggul ke depan, memeras glutes Anda di bagian atas. Mengulang.

Apa manfaat dari deadlifting?

Tidak peduli variasi mana yang Anda rencanakan untuk dicoba, manfaat dari deadlifting membuatnya layak menjadi tempat dalam rutinitas gerakan Anda. Pertama, mereka dapat memperkuat rantai posterior Anda dan inti dan pada gilirannya, bahkan dapat meningkatkan postur Anda dalam jangka panjang. Dan karena mereka bekerja berbagai kelompok otot secara bersamaan, deadlift adalah yang efektif Dan Gerakan yang efisien waktu. Plus, mereka dapat disesuaikan agar sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda serta tingkat kebugaran Anda.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apakah deadlift Rumania aman?

Saat dilakukan dengan bentuk yang tepat, deadlift Rumania adalah latihan yang aman untuk dimasukkan ke dalam rutinitas Anda. Penting juga untuk diingat bahwa jika Anda baru dalam gerakan ini, Anda mungkin ingin naik dari beban yang lebih ringan untuk mencegah cedera yang tidak diinginkan.

Apakah deadlift Rumania kembali untuk punggung Anda?

Selama Anda melakukannya dengan benar, deadlift Rumania tidak akan menempatkan ketegangan yang tidak perlu di punggung Anda, melainkan memperkuatnya. Jika Anda mengalami cedera atau melihat rasa sakit saat mencoba melakukan latihan, pilih untuk berkonsultasi dengan dokter Anda dan/atau pelatih fisik tepercaya untuk memastikan bahwa aman bagi Anda untuk melakukan.