Cara membuat busa bergulir terasa seperti pijat seluruh tubuh

Jika Anda ingin menargetkan kedua paha depan sekaligus, Ligler mengatakan berbaring telungkup di lantai dengan rol busa di bawah paha Anda."Mendukung tubuh bagian atas dengan tangan Anda, perlahan-lahan gulung dari pinggul sampai ke lutut yang condong ke arah kaki kanan atau kiri Anda, khususnya untuk meningkatkan intensitas jika diperlukan."

Penting untuk meluncurkan paha depan karena mereka adalah otot padat yang terdiri dari empat kelompok berbeda yang memainkan peran besar dalam kehidupan sehari-hari Anda. “Kaki kita menahan sebagian besar berat badan kita dan dengan tekanan itu menumpuk ketegangan dan jaringan parut dari aktivitas,” Spicer menjelaskan. “Rolling busa melepaskan kelompok otot ini dan memungkinkan untuk meningkatkan rentang gerak dan mengurangi tekanan dari pinggul dan lutut."

Kaki samping: “Berbaringlah di sisi Anda dengan rol busa di bawah pinggul Anda, ”Spicer menginstruksikan. “Gunakan dukungan tubuh Anda untuk berguling -guling dari pinggul ke lutut Anda.“Meluncurkan kaki samping Anda (yaitu: di mana pita IT Anda) sangat penting karena mengurangi stres dan ketegangan di pinggul dan lutut. “Kelompok otot ini cenderung lebih ketat pada wanita karena struktur anatomi pinggul,” catat Spicer.

Glutes: “Duduklah di atas roller busa dan nyalakan kaki kanan di atas kiri, ”kata Ligler. “Tempatkan tangan Anda di lantai di belakang Anda dan gunakan untuk dukungan saat Anda bersandar pada glute kiri Anda dan perlahan -lahan berguling ke atas dan ke bawah otot penuh sebelum beralih sisi."

Mengaktifkan glutes Anda saat berolahraga bisa jadi sulit, tetapi busa menggulungnya setelah setiap latihan membantu memungkinkannya. Itu karena, menurut Ligler, busa rolling meningkatkan aliran darah dan gerakan fasia di glutes, yang dapat meningkatkan nada dan respons di kedua gerakan sehari-hari (seperti berjalan menaiki tangga) dan yang spesifik pelatihan (seperti squat dan lunge). Terlebih lagi, jika Anda tidak bergulir, glute ketat dapat menyebabkan lutut dan nyeri punggung bawah. Menurut instruktur roda gila Amanda Vortmann, menggulung glutes Anda dapat melepaskan titik pemicu, memungkinkan Anda untuk bergerak bebas, dengan lebih sedikit atau tidak ada rasa sakit tidak hanya di wilayah itu, tetapi di seluruh tubuh Anda.

Kunci paha: “Berbaring telungkup dengan satu paha bagian dalam yang beristirahat di atas roller busa,” Spicer menginstruksikan. “Dengan menggunakan lengan Anda dan kaki yang berlawanan, geser berat ke rol busa sambil berguling ke atas dan ke bawah dari pangkal paha ke lutut."

Meskipun kelompok otot ini sangat penting untuk diluncurkan bagi atlet, ini juga dapat menguntungkan fanatik kebugaran sehari -hari. "Adduktor berperan penting dalam stabilitas dan pergerakan sendi pinggul-beberapa bahkan berpendapat bahwa mereka adalah bagian dari inti Anda," kata Vortmann.

Betis: “Ini adalah peregangan favorit saya sebagai petinju dan penari,” catat Spicer. “Dalam posisi duduk, letakkan rol busa di atas satu anak sapi dengan kaki yang disilangkan di pergelangan kaki. Menggunakan tangan Anda, angkat diri Anda dan gulung bolak -balik melintasi seluruh wilayah betis.“Point Blank: Betis Anda mengalahkan aktivitas sehari -hari seperti berjalan dan beralih sepatu mana yang Anda kenakan, bukan hanya lift betis di gym. "Busa yang menggulung area ini dapat menghilangkan ketegangan dari lutut, pergelangan kaki, dan kaki," kata Spicer.

Hamstrings: "Dalam posisi duduk, letakkan rol busa di bawah satu kaki dengan kaki disilangkan di pergelangan kaki," kata Spicer. “Menggunakan tangan Anda, angkat diri Anda ke atas dan berguling ke belakang di bagian belakang lutut Anda ke pipi pantat Anda."

Paha belakang Anda memainkan peran utama dalam mobilitas. Mereka terdiri dari tiga otot berbeda yang terhubung ke bagian belakang lutut sampai ke panggul. “Ketika otot -otot ini kencang, mereka menarik panggul dan dapat membuat nyeri punggung bawah,” Spicer menjelaskan. “Busa bergulir meringankan keketatan kaki dan pinggul atas ini, yang kemudian memungkinkan rom dan bantuan bagian bawah yang lebih baik."

Punggung Atas dan Tengah: “Berbaringlah di punggung Anda dan letakkan roller busa secara horizontal di bagian atas bahu Anda,” SPICER menginstruksikan. “Angkat pinggul Anda dan dorong dengan kaki Anda untuk menggerakkan rol busa ke atas dan ke bawah bagian atas dan tengah Anda."

Karena kita cenderung membawa banyak stres di bahu dan tengah kita, penting untuk meluangkan waktu untuk meluncur-terutama jika Anda tidak menjadikan pijat tradisional dari rutinitas rutin Anda. “Menerapkan tekanan mendalam pada area ini memungkinkan untuk memecah serat otot dan mengurangi sensitivitas di daerah,” Spicer menjelaskan.

Lats: “Berbaringlah di sisi Anda dengan rol busa ditempatkan secara horizontal di bagian atas tulang rusuk Anda (beberapa inci di bawah ketiak Anda), ”Vortmann menginstruksikan. “Perpanjang kaki bagian bawah Anda di lantai, nyalakan kaki bagian atas Anda di atas, dan letakkan kaki Anda rata. Memperpanjang lengan lat yang Anda gulung di lantai di atas Anda, menempatkan telapak lengan atas Anda di lantai di depan Anda.“Dari sini, dia berkata untuk mengangkat pinggul Anda ke atas, menempatkan berat tubuh Anda di kaki depan Anda. “Gulung ke atas dan ke bawah beberapa inci, perburuan tempat yang paling sensitif. Berhentilah di sana dan gulung dengan lembut dada ke depan dan ke belakang beberapa inci, ”Vortmann merekomendasikan.

Tahukah Anda bahwa lat Anda adalah salah satu otot terbesar di punggung Anda dan memiliki tanggung jawab memobilisasi dan mendukung sendi bahu, serta gerakan di punggung bawah? “Menjaga otot ini kenyal dan bebas rasa sakit adalah kunci untuk berfungsi dalam kehidupan sehari-hari,” Vortmann menjelaskan, mencatat bahwa itu bahkan dapat membantu bernafas lebih baik. “Melepaskan lat Anda akan meningkatkan rentang gerak Anda dan meningkatkan bentuk yang tepat dalam ekstensi overhead."

Cobalah rol busa ini untuk pemulihan otot

Roller busa grid point point point ($ 35)

Roller busa miniatur ini memiliki simpul, punggung bukit, dan pesawat datar untuk meniru ujung jari, jari, dan telapak tangan. Hasil? Pijat otot DIY yang hanya satu gulungan.

Roller Pijat Busa Rumbleroller ($ 70)

Rol yang diikat ukuran penuh ini memberikan pijatan jaringan yang sangat dalam yang mungkin perlu dibiayai. Benjolan seperti buku jari mengulenkan otot-otot ketat, akhirnya membuatnya lebih fleksibel dari waktu ke waktu.

Optp Lorox Infinity Roller ($ 15)

Desain unik roller busa rol yang ringkas ini, yang diciptakan oleh spesialis penyelarasan tubuh Lauren Roxburgh, menjadikannya ide untuk mencapai tempat yang sulit dijangkau, termasuk leher, pisau bahu, pergelangan tangan, dan kaki.

Gaiam Restore Massage Tongkat Titik Titik Pijat Otot Roller ($ 8)

Jika Anda seorang penggemar pijat pijat pemicu tetapi mendambakan sesuatu yang sedikit lebih runcing, raih salah satu rol pijat mikro ini. Bola runcing memungkinkan pemulihan pemicu yang agresif, dan, karena mereka genggam, mudah untuk meluncurkan area tubuh Anda tanpa harus berbaring di lantai.

Bersemangat untuk bekerja pada pemulihan otot? Coba ini Roll hip roll yang disetujui ahli bedah ortopedi juga. Dan, saat Anda melakukannya, pertimbangkan untuk memulai latihan Anda dengan dinamika ini Rutinitas peregangan 12-move untuk meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak dari awal.