Berapa banyak minyak ikan yang harus Anda ambil? (Dan semua pertanyaan Omega-3 yang terbakar lainnya, dijawab)

Inilah panduan pemula Anda untuk mengambil minyak ikan dan suplemen omega-3 lainnya.

Apakah saya bahkan membutuhkan suplemen omega-3?

Menurut DR. Warren, tubuh kita tidak membuat omega-3 sendiri. Karena mereka penting bagi sistem kita agar berfungsi secara optimal, tambahnya, kita perlu mendapatkannya dari diet kita.

Dan sementara Anda pasti dapat mengonsumsi semua omega-3 yang Anda butuhkan dari makanan, tambahan dapat membantu saat Anda tidak Mendapatkan 3-4 porsi ikan merdury per minggu yang direkomendasikan.

Beberapa ahli juga mengklaim Anda bisa mendapatkan omega-3 yang cukup dari biji rami, biji chia, atau minyak biji rami. Tapi dr. Schaffer mengatakan metode ini tidak seefektif makan ikan atau mengonsumsi suplemen omega-3. Itu karena minyak ikan dan ikan mengandung asam lemak EPA dan DHA-yang terkait dengan banyak manfaat kesehatan omega-3 dalam bentuk murni mereka. Biji, di sisi lain, mengandung omega-3 yang disebut ALA, yang harus dipecah oleh tubuh menjadi EPA dan DHA. Penelitian menunjukkan bahwa hanya 2 hingga 10 persen ALA yang benar -benar dikonversi menjadi EPA dan DHA, jadi Anda harus makan a banyak biji untuk mendapatkan manfaat yang sama seperti yang Anda lakukan dari sepotong salmon. "EPA dan DHA [dalam ikan] lebih tersedia secara hayati, karena mereka menghindari proses konversi yang harus dilalui ALA di saluran pencernaan," DR. Schaffer menjelaskan.

Berapa banyak minyak ikan yang harus saya ambil dan suplemen mana yang terbaik?

Saat membaca label minyak ikan, DR. Schaffer mengatakan Anda harus terlebih dahulu mencari jumlah EPA dan DHA dalam suplemen. "Saat Anda melihat bagian belakang label, pastikan Anda memiliki setidaknya 1.000 miligram [dari keduanya gabungan]," katanya. "Jika lebih rendah dari 1.000 miligram, Anda sebenarnya tidak akan mendapatkan manfaatnya."

Jika Anda memiliki masalah kesehatan, dosis yang sedikit lebih tinggi dapat membuat perbedaan. "Studi telah menemukan bahwa 1.200 miligram [per hari] adalah angka ajaib untuk peningkatan masalah kognitif," kata Dr. Warren. "Tapi yang paling saya rekomendasikan adalah 2.000 miligram [per hari], hanya karena terlalu banyak dapat menyebabkan diare, mulas, dan rasa yang mencurigakan."

Rasio EPA ke DHA juga penting, tambahkan Dr. Warren. "Rasio yang biasanya saya rekomendasikan adalah EPA yang lebih tinggi untuk DHA," katanya, penelitian menunjukkan ini adalah pilihan terbaik untuk mengurangi peradangan dan mempromosikan kesehatan jantung. Tapi tingkat DHA seharusnya tidak juga Rendah, dia menambahkan. "DHA sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan fungsional otak [pada bayi], dan untuk fungsi otak normal pada orang dewasa."

Dr. Warren menambahkan ada cara mudah lain untuk mempersempit pilihan Anda saat membaca label. "Pastikan itu sumber yang ramah lingkungan, sumber yang dikenal. Jangan berpikir bahwa semua minyak ikan itu sama, "jelasnya. "Saya suka Nordic Naturals karena mereka sangat baik tentang sumber produk mereka [dengan cara yang ramah lingkungan] dan mereka tidak terlalu banyak penangkapan ikan."

Bagaimana jika saya vegan atau vegetarian?

Omega-3 berbasis ganggang adalah pilihan yang paling sering direkomendasikan bagi mereka yang tidak makan ikan. Meskipun sebagian besar merek tidak mengandung asam lemak EPA, satu studi menunjukkan bahwa vegetarian benar-benar melihat kadar EPA dan DHA mereka meningkat setelah mengambil minyak ganggang khusus DHA. Terlebih lagi, ritual perusahaan suplemen buzzy menggunakan vegan, minyak alga ramah lingkungan yang berisi kedua EPA Dan DHA Fats-Buatan Dari Mikroalga yang Difermentasi-Dalam Garis Suplemen Multi-Vitamin. Seperti yang disebutkan sebelumnya, Anda harus membidik dosis 1.000 miligram per hari.

Bagaimana saya harus mengonsumsi suplemen omega-3 saya?

Penting bagi Anda Sebenarnya Ambil suplemen omega Anda setiap hari. "Ini bukan hal sekali seminggu, karena [tubuh kita] melalui hal-hal ini [dengan cepat]," Dr. Warren berkata.

Dr. Schaffer menyarankan untuk memunculkan pil di pagi hari untuk memanfaatkan manfaat yang meningkatkan otak mereka. "Karena otak Anda semuanya gemuk, mengonsumsi omega-3 adalah makanan untuk itu. Mereka sangat membantu Anda memiliki pikiran yang jernih, "katanya.

Bagaimana dengan aftertaste kotor dan mencurigakan itu?

Jika Anda kesulitan mencerna suplemen minyak ikan (seperti me-hello, fishy bersendawa), maka ada beberapa hal yang dapat Anda coba. Dr. Warren merekomendasikan untuk mengonsumsi suplemen dengan pahit pencernaan, seperti yang oleh Urban Moonshine. Pilihan lain adalah suplemen minyak ikan seperti Coromega yang diformulasikan khusus untuk ketersediaan hayati dan pencernaan yang lebih cepat dan lebih mudah. (FYI-I mencoba kedua opsi ini dan mendapatkan hasil yang jauh lebih baik daripada yang saya lakukan dari gel fish-oil biasa sendiri).

Jika Anda terus mengalami kesulitan mencerna suplemen, DR. Schaffer merekomendasikan beralih ke alternatif vegan atau meminta dokter Anda untuk menjalankan tes sensitivitas makanan untuk menentukan apakah Anda bereaksi terhadap bahan yang digunakan dalam suplemen.

Oke, keren. Hal lain yang harus saya ketahui?

Akhirnya, ingatlah bahwa meskipun suplemen omega-3 terdengar seperti pekerja keajaiban kesehatan, mereka hanya dapat melakukan banyak hal. "Jika Anda mengonsumsi suplemen ini dan Anda makan makanan berminyak yang tinggi asam lemak omega-6 yang meradang, yang sebenarnya akan membatalkan manfaat dari mengambil omega-3," kata Dr. Schaffer. (Beberapa sumber omega-6 yang umum adalah canola, bunga matahari, dan minyak jagung dan mereka juga dapat ditemukan dalam makanan "sehat", seperti saus salad manis dan makanan ringan olahan.) Jadi waspadai pilihan makanan dan gaya hidup Anda, terlalu mungkin, Anda akan menciptakan lingkungan sebaik mungkin bagi omega-3 Anda untuk melanggar barang-barang mereka.

Kebutuhan suplemen Anda juga terkait dengan diet Anda. Inilah yang harus Anda ambil setiap hari jika Anda vegan atau keto, menurut para ahli.