Berapa hari dalam seminggu Anda harus berlari?

Lebih baik menambahkan frekuensi sebelum menambahkan volume, kata Elmore. Dia menyarankan dimulai dengan pendekatan run-walk: berlari selama 30 detik, berjalan 4 1/2 menit, dan ulangi 5 kali (total 30 menit). Lakukan ini 3 kali seminggu, tambahkan 30 detik berlari selama setiap tamasya sampai Anda bekerja sekitar 30 menit berlari. Menempel pada 3 atau 4 hari berlari seminggu membuat Anda waktu untuk melintasi lintasan dengan yoga, berenang, atau latihan kekuatan, kata Elmore untuk membantu Anda menghindari cedera.

Jika Anda ingin menangani 10-miler dengan teman-teman Anda

Setelah Anda memiliki beberapa maraton jangka panjang atau setengah maraton di bawah ikat pinggang Anda, Anda mungkin tergoda untuk melewatkan beberapa mil hari kerja dan pergi keluar untuk jangka panjang datang Sabtu pagi. Masalah dengan menjadi prajurit akhir pekan? Itu mengejutkan jaringan lunak Anda, kata Elmore. "Saya tidak berpikir itu benar -benar disarankan agar Anda melakukan jangka panjang tanpa mendukung lari," katanya. "Jangka panjang Anda seharusnya tidak lebih dari 20 persen dari jarak tempuh mingguan Anda. Ini merugikan otot dan tendon Anda."

Sebaliknya, bertujuan untuk menjalankan akhir pekan yang panjang itu dan setidaknya beberapa lari lain untuk mengisi minggu Anda. Mereka bisa menjadi kecepatan yang mudah jika Anda tidak memiliki waktu perlombaan atau tujuan dalam pikiran; Jika Anda melakukannya, pastikan setidaknya satu latihan adalah fartlek (alias beralih antara sprint dan jogging), interval bukit, atau semacam pekerjaan kecepatan. "Bergantung pada riwayat pelatihan Anda, Anda mungkin bisa bertahan pada hari yang lebih sedikit, tetapi hanya satu atau dua hari seminggu yang tidak akan membiarkan Anda membangun," kata Sims. "Anda membutuhkan setidaknya tiga atau empat hari sesi yang direncanakan.

Jika Anda berlatih untuk maraton

Saat Anda bersiap untuk menutupi 26.2 mil dalam satu hari, Anda tidak ingin berhemat pada berapa hari seminggu Anda berlari. Tetapi jumlah sesi yang tepat dapat bervariasi, tergantung pada apa yang ingin Anda lakukan setelah Anda mengikuti garis mulai. Hanya ingin medali finisher di leher Anda? Tiga atau empat hari mungkin memadai, kata Elmore. Tetapi jika Anda ingin PR atau memenuhi syarat untuk Boston (alias The Brass Ring of Marathon Races), amp itu. "Meningkatkan waktu Anda adalah perbedaan besar, dan Anda akan membutuhkan cukup banyak berlari di bawah ikat pinggang Anda," katanya. Elmore menyarankan lima hari berjalan seminggu, dan dua di antaranya harus menjadi semacam pekerjaan kecepatan berkualitas.

Ingin menukar satu atau beberapa dari itu berjalan untuk latihan elips atau jenis kardio lainnya? Ini biasanya bukan strategi terbaik, kata Elmore. "Hal tentang berlari adalah sangat spesifik, dan aspek yang mengandung beban sangat berbeda dari olahraga lainnya," jelasnya. "Jika Anda hanya berenang atau bersepeda, Anda tidak memuat otot dengan cara yang sama. Jadi saat Anda pergi untuk menjalankan yang sangat panjang, mereka bisa berakhir terurai."

Jika Anda ingin mengencangkan tubuh Anda

Berita baiknya adalah untuk menjadi kencang, Anda tidak perlu menambahkan banyak sekali berjalan ke kalender Anda. Anda hanya perlu memastikan menjalankan yang Anda lakukan adalah kualitas.

"Hal terbesar yang tidak dilakukan orang secara efektif yang tentu saja membantu dengan membakar kalori dan komposisi tubuh adalah menambah intensitas," kata Elmore, yang menyarankan tiga atau empat mingguan dan membuat dua dari mereka sesi cepat seperti fartlek, tempo run, atau bukit berulang. "Latihan -latihan itu menambah variasi dan merupakan ledakan besar untuk uang Anda," katanya.

Sims juga merekomendasikan memiliki dua latihan interval cepat dan satu atau dua lari mudah, ditambah dua hari latihan kekuatan dalam campuran mingguan. Latihan beban tidak hanya akan membantu tubuh Anda membakar lemak dan meningkatkan metabolisme Anda, tetapi juga akan meningkatkan kekuatan Anda dan membantu Anda menghindari cedera dalam jangka panjang, katanya-jadi Anda dapat terus berolahraga dan mempertahankan fisik itu.

Jika Anda sangat tertekan dan hanya perlu menjernihkan kepala

"Pelepasan stres adalah hal yang indah yang dilakukan untuk Anda," kata Douse. Dia merekomendasikan untuk memikirkan kapan pelarian tampaknya menawarkan Anda ketenangan pikiran dan mendasarkan jadwal mingguan Anda pada itu. Suka menenangkan diri dengan lari pagi beberapa hari seminggu? Pilih dua atau tiga hari dan rencanakan untuk menaiki sepatu Anda. Jika mengucurnya saat makan siang atau segera setelah Anda keluar di malam hari mengarah ke pengurangan stres terbesar, jalankan tepat setelah bekerja empat atau bahkan lima hari seminggu untuk menuai kelegaan itu. Elmore menyarankan berlari di luar ruangan di tempat lain di alam jika memungkinkan-dan meninggalkan GPS mengawasi di rumah untuk membantu diri Anda sendiri "tersesat pada saat ini dan masuk ke zona tersebut."

Apa pun yang Anda lakukan, setiap kali Anda berlari, jangan lupa bahwa alasan awal Anda untuk melakukannya adalah untuk menghilangkan stres, kata Douse: "Jika tidak berputar adalah tujuan utama Anda, jangan biarkan lari yang terlewat menjadi sumber stres lain."Lebih baik tidak, eh, berkeringat.

Zoom melalui mil pertama dengan daftar putar yang sedang berjalan ini-lalu lihat aplikasi yang harus dimiliki mana yang akan membantu Anda memaksimalkan setiap lari.