Berapa lama latihan HIIT Anda sebenarnya?

Pelatihan interval intensitas tinggi telah menjadi kemarahan yang menghujani jantung sejak itu, er, memukul adegan kebugaran beberapa bulan yang lalu.

Tetapi set keringat mungkin tidak menyadari bahwa bagian yang paling efektif dari latihan juga merupakan hal yang salah satu orang salah. "Mereka berpikir volume tinggi intensitas tinggi, volume tinggi intensitas tinggi, volume rendah," jelas Rachel Vaziralli, manajer kreatif kebugaran kelompok di Equinox dan Exerta-Science Expert. "Anda tidak dapat tampil di a BENAR intensitas tinggi jika [latihan] panjangnya."

Terlalu sering HIIT digunakan sebagai sinonim untuk "hardcore" untuk menggambarkan latihan yang 60 menit atau lebih. Terutama di kelas kebugaran butik, di mana intensitas telah menjadi obsesi dekat, istilah ini dilemparkan seperti bola obat lima pon. Terus adalah Jumlah waktu yang optimal untuk HIIT sebelum Anda berhenti?

"Jika Anda bisa pergi lebih dari 30 menit, Anda sebenarnya tidak bekerja cukup keras."-Rachel Vaziralli, manajer kreatif kebugaran grup di equinox

"Jika Anda bisa pergi lebih dari 30 menit, Anda sebenarnya tidak bekerja cukup keras," kata Vaziralli. Intinya, dia menjelaskan, "adalah untuk mendorong intensitas yang tidak berkelanjutan."(Setelah mengambil kelas Firestarter barunya di rantai gym, saya dapat membuktikan bahwa setengah jam adalah banyak waktu untuk HIIT-saya hampir tidak bisa bernafas setelah sekitar 10 menit.)

Tentu saja, Anda (ambisi berkeringat) mungkin berpikir, mengapa tidak terus melapisi interval yang lebih intens untuk latihan yang lebih lama dan lebih sulit?

Dengan melakukannya, Anda pada dasarnya melakukan pekerjaan tambahan untuk sedikit keuntungan tambahan-dan waktu Anda pasti berharga. "Apa yang terjadi adalah tubuh Anda hanya menyesuaikan, jadi Anda menahan intensitasnya," kata Vaziralli. "Anda menghabiskan lebih banyak waktu daripada [yang diperlukan] untuk hasil yang sama."Dan mungkin yang paling penting, Anda terlalu sibuk untuk berurusan dengan cedera yang mungkin terjadi jika Anda mencoba mendorong ke intensitas agresif yang tidak berkelanjutan dan agresif untuk jangka waktu yang lama.

Sebelum Anda menjadwalkan latihan HIIT harian 30 menit sehari-hari berturut-turut, perhatikan: Logika yang sama "HIIT dan berhenti" juga berlaku setiap minggu. "Ada banyak jenis dan format pelatihan intensitas tinggi yang tersedia tanpa rekomendasi yang diuji tentang berapa banyak terlalu banyak," Jinger Gottschall, PhD mengatakan bentuk.

Dr. Gottschall-who telah mengumpulkan data dari pecinta HIIT selama bertahun-tahun-baru -baru ini bermitra dengan platform latihan global Les Mills untuk mencari tahu berapa banyak waktu per minggu Anda harus Sebenarnya Habiskan pelatihan di zona detak jantung maksimal 90 hingga 100 persen untuk menghasilkan hasil terbaik.

Dalam sebuah studi kecil terhadap 35 orang (28 menjadi wanita), peserta diminta untuk menetapkan garis dasar mereka selama tiga minggu, melacak detak jantung dan suasana hati mereka selama latihan normal mereka. Lalu, dr. Tim peneliti Gottschall meminta mereka untuk menyelesaikan dua latihan HIIT 30 menit, terpisah empat jam.

Berdasarkan sampel air liur yang dikumpulkan sebelumnya, langsung mengikuti, dan 30 menit setelah cooldown, para peneliti mengukur kadar kortisol dan testosteron peserta untuk melihat seberapa menguntungkan dosis ekstra HIIT Sungguh dulu. Hasil? "Saya terkejut dengan perbedaan yang jelas antara melakukan 30 hingga 40 menit [HIIT] dan melakukan lebih dari 45 menit. Perbedaan dalam kinerja, perasaan terkait stres, dan kualitas tidur adalah signifikan, "kata Gottschall. Dengan kata lain, terlalu banyak pelatihan intensitas tinggi merusak tubuh Anda mirip dengan cara overtraining do-yikes!

Intinya: Untuk hasil terbaik, pilih antara Maxing Out dalam latihan yang lebih pendek atau sebaliknya memilih sesi cardio yang lebih lama dan berkelanjutan dan pelatihan kekuatan. Dan ketika Anda merencanakan jadwal keringat Anda selama seminggu, pastikan sesi intensitas super-tinggi hanya memakan waktu setengah jam.

Bukti bahwa Anda benar-benar dapat mengemas banyak kekuatan dalam waktu singkat: latihan pantai 10 menit ini pelatih Halle Berry bersumpah. Jika Anda mempertimbangkan kembali rutinitas kebugaran Anda, cobalah untuk menghindari 10 gym palsu ini saat berikutnya Anda berolahraga.

Awalnya diterbitkan 28 Februari 2017; Diperbarui 16 Juli 2018, dengan pelaporan tambahan dari Kells McPhillips.