Fleksor pinggul menendang selama latihan AB Anda? Inilah cara mematikannya

Suatu hal yang lucu terjadi dalam kebugaran: terkadang bagian tubuh lainnya Dari yang kami coba targetkan menyelinap ke dalam latihan kami, seperti saudara kandung yang bersaing untuk perhatian. Misalnya, paha depan saya mencoba melakukan sebagian besar pekerjaan ketika saya mencoba memahat glutes saya. Ini benar -benar semua tentang kompensasi yang berlebihan otot, dan itu menjengkelkan.

Kasus umum lain dari aksi persaingan otot ini adalah fleksor pinggul Anda yang mengambil alih selama latihan AB. "Saya menemukan ini terlalu umum, terutama dengan latihan bergaya krisis," kata Erica Ziel, pelatih kebugaran dan ahli inti. "Terlalu cepat menambah beban fleksor pinggul. Saya akan mengatakan lebih banyak orang terlalu sering menggunakan fleksor pinggul mereka daripada tidak."

Mengapa fleksor pinggul Anda, dari semua otot? Nah, mereka sudah menjadi salah satu bagian paling ketat dari banyak tubuh orang, terutama karena duduk sepanjang hari. "Memulai latihan inti Anda dengan fleksor pinggul yang sudah ketat dapat membuatnya lebih menantang untuk membuatnya diam selama latihan itu," kata Ziel. "Ketika fleksor pinggul Anda sudah ketat, dan Anda melakukan banyak latihan inti yang membuat Anda lebih merasakan fleksor pinggul, Anda hanya menyebabkan mereka menjadi lebih ketat."

Masalah dengan kompensasi ini adalah bahwa hal itu dapat menyebabkan hal -hal seperti postur yang buruk, nyeri leher dan punggung bawah, fungsi inti yang buruk, dan bahkan mungkin menjadi sumber rasa sakit lainnya dalam tubuh Anda. "Orang tidak diajari cara terhubung dengan benar dengan inti mereka. Saat melakukan latihan perut tanpa memahami bagaimana benar -benar mengaktifkan lapisan inti yang lebih dalam, fleksor pinggul cenderung mengambil alih, "kata Ziel. Ingin memastikan perut Anda tetap menjadi bintang dari pertunjukan mereka sendiri? Ingat keempat hal ini:

1. Kurangi rentang gerak Anda: "Bergerak melalui rentang di mana Anda benar -benar merasakan perut Anda dan lapisan dalam inti Anda bekerja tanpa fleksor pinggul Anda mengambil alih," kata Ziel, mencatat bahwa Anda mungkin harus memodifikasi pekerjaan AB Anda dengan menjaga kaki Anda di tanah, atau dengan melakukan Latihan inti seluruh tubuh (seperti gerakan AB berdiri ini).
2. Terhubung dengan dasar panggul Anda: Ziel menunjukkan bahwa Anda harus dapat terhubung dengan ringan dengan dasar panggul Anda selama latihan perut. "Bagi banyak orang yang melakukan banyak latihan kekuatan, saya menemukan mereka menggenggam otot mereka yang mencegah otot inti yang dalam benar -benar bekerja," katanya. "Tip yang selalu saya ajarkan adalah mengaktifkan 50 persen dari apa yang saat ini Anda lakukan untuk membantu membuat otot -otot yang ketat/mencengkeram bersantai dan membiarkan lapisan yang lebih dalam menyala." Juga? Jangan lupa untuk bernafas, karena Anda dapat menggunakan breathwork Anda untuk membantu melibatkan perut dan inti yang dalam.
3. Longgarkan otot di sekitarnya: "Another big piece to turning off your hip flexors is to foam roll your quads, and use a soft ball to release your lower abdomen as the hip flexor fascial line connects through the psoas deep in the abdomen which can be contributing to that annoying low back Nyeri, "kata Ziel. "Ambil saja bola lunak kecil, dan dalam posisi papan, letakkan bola di bawah perut bagian bawah dan perlahan -lahan gulung dengan bola lunak sambil melibatkan perut Anda."Dia juga merekomendasikan menggulung bola di atas pinggul Anda untuk membuka fleksor pinggul itu, selama Anda menggunakan perut Anda untuk membantu Anda mengartikulasikan tulang belakang Anda daripada hanya glutes Anda.
4. Kekuatan kereta: Fleksor pinggul Anda dapat dibantu dengan melatih otot -otot lain di dekat mereka juga. "Memperkuat glutes dan paha belakang Anda dengan gulungan pinggul, jembatan, squat, dan deadlifts-tidak pernah terlalu berat-bisa membantu mengendurkan fleksor pinggul Anda," kata Ziel.

Pernah bertanya -tanya apakah Anda dapat bekerja terlalu keras? Kamu benar. Dan inilah mengapa ketidakseimbangan otot adalah suatu hal, ditambah bagaimana menyeimbangkan semuanya.