Inilah yang ingin Anda ketahui oleh ahli jantung olahraga sebelum mendaftar untuk berlomba
2. Daftar untuk balapan lain
Jika Anda ingin melacak bagaimana pelatihan Anda menumpuk dari waktu ke waktu, tidak ada cara yang lebih baik daripada mendaftar untuk jarak lain. Misalnya, DR. Higgins merekomendasikan menjalankan 10K (A 6.Jarak 2 mil) Setelah Anda merasa nyaman berlari 10 mil berturut-turut, dan mendapatkan beberapa maraton setengah di bawah ikat pinggang Anda selama tengah pelatihan Anda. Ada juga 15k (9.3 mil), 20k (sekitar 12.5 mil), dan 30k (sekitar 18.7 mil) Jika Anda ingin lebih banyak balapan benchmark di sepanjang jalan.
Ya, ini akan membantu Anda mengambil denyut nadi tentang bagaimana pelatihan Anda berjalan dan itu bagus. Tapi yang lebih baik adalah bahwa ras -ras ini akan memberi Anda kesempatan untuk memakan energi pelari dan penonton lainnya selama banyak jangka panjang (yang hampir selalu mulai terasa monoton terlambat ke dalam siklus pelatihan). Tidak ada yang seperti berlari di tengah orang banyak untuk mengingatkan Anda mengapa Anda mengepalai sepatu kets Anda.
3. Bagilah pelatihan Anda menjadi 3 kategori berbeda
Pelatih Bennett dari Nike Run Club terkenal karena garis "berlari tidak membosankan, tetapi beberapa pelari."Dengan ini, maksudnya berjalan hanya membosankan ketika Anda menjalankan loop tiga mil yang sama hari demi hari. Tetapi saat Anda mencampur kecepatan, lokasi, dan jarak tempuh, olahraga menjadi lebih menyenangkan. Dan, terlebih lagi, pelatihan yang beragam adalah pelatihan yang efektif. Sebagai dr. Higgins menunjukkan, pelatihan Anda harus dibagi menjadi tiga jenis run (jenis seperti liter es krim Neapolitan).
- Daya tahan berjalan: "[Daya tahan lari adalah] di mana Anda mulai membangun miles Anda. Cobalah untuk mencapai jangka panjang sekitar 16 hingga 18 mil, "kata Dr. Higgins. Ingatlah bahwa tip lima hingga 10 persen dari sebelumnya saat memutuskan berapa lama daya tahan Anda harus berjalan.
- Tempo berjalan: Tangguh tapi bermanfaat, Tempo Runs membantu Anda bekerja di sisi mental berlari selama berjam -jam sekaligus. (Dan bonus: mereka juga membantu Anda mengambil langkahnya.) "Tempo Runs adalah tempat Anda fokus pada waktu split Anda dan meningkatkan tempo setiap minggu," kata Dr. Higgins, menambahkan bahwa ia merekomendasikan latihan interval satu hari atau satu hari tempo per minggu untuk meningkatkan kecepatan Anda.
- Pemulihan Berjalan: Pemulihan berjalan harus mendominasi "Bulan terakhir sebelum maraton di mana Anda mengurangi total mil Anda setiap minggu, tetapi teruskan beberapa pekerjaan tempo sehingga Anda baik dan santai dan siap untuk memaku maraton," kata Dr. Higgins. Lari pemulihan harus terasa seperti Anda berada di tiga atau empat dari sepuluh upaya bijaksana. Nikmati kecepatan percakapan yang mudah dan berangin. Anda telah mendapatkannya.
Coba sesi pelatihan interval ini dengan Well+Good's Trainer of the Month Club:
[Saya mencoba menanamkan ini dan WP terus menghapusnya saat saya menyimpan:/)
Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.
