Inilah piring yang sehat pada diet Mediterania

Lebih baik pergi dengan lebih banyak sayuran hijau dan sayuran yang kurang menatap jika memungkinkan, dan meninggalkan yang bertepung, seperti labu, ubi jalar, dan kentang putih, untuk bagian karbohidrat. Namun, Anda dapat menggunakannya di bagian sayuran jika Anda membuat campuran dari karbohidrat rendah lainnya dan sayuran serat tinggi ini. Dan selalu pergi untuk pelangi. Paprika, zucchini, tomat, dan banyak lagi!

Anda juga dapat menikmati buah seperti dengan yogurt untuk pencuci mulut dengan salad untuk manis. Beberapa buah-buahan yang disetujui diet Mediterania adalah anggur, apel, tanggal, buah beri, melon, persik, jeruk, tomat, dan alpukat, kata Jones.

Karbohidrat harus 25 persen dari makanan Anda

Kehidupan Mediterania tidak seperti keto-karbohidrat disambut. “Karbohidrat gandum utuh direkomendasikan, jadi 25 persen dari piring akan ditetapkan untuk karbohidrat yang diisi serat yang sehat dan sesekali suguhan manis,” kata White.

Tapi sikap pro-karbohidrat tidak berarti itu adalah fettuccine alfredo night setiap malam. Jones mengatakan biji-bijian terbaik untuk rencana makan ini termasuk pasta gandum utuh, roti berbasis spelt, nasi merah, quinoa, dan gandum. "Sayuran bertepung seperti ubi jalar, jagung, dan labu dapat membentuk bagian tambahan piring ini juga," tambahnya.

Sisa 25 persen dari pelat Anda harus protein

“Protein tanpa lemak dari ikan, unggas, bahkan daging sapi tanpa lemak dapat dimasukkan dalam jumlah sedang,” kata White dari pilihan protein terbaik untuk diet Mediterania. Namun, pastikan hanya membutuhkan seperempat dari piring, katanya (alias kuartal terakhir itu)-yang seharusnya sekitar empat hingga lima ons protein.

“Jangan lupa tentang protein nabati seperti kacang dan kacang -kacangan - mereka juga mengemas pukulan protein,” tambah White. Anda juga dapat memiliki telur, kata Jones, jadi jangan ragu untuk menyiapkan vegetikan frittata atau nosh dengan telur rebus untuk camilan.

Akhiri dengan sedikit lemak

Meskipun Anda tidak akan membuat lemak 80 persen dari kalori harian Anda seperti yang Anda lakukan pada keto, Anda harus memakannya secukupnya dan sepanjang makan. “Aturan umum bisa berempat dari asupan energi seseorang untuk berasal dari lemak. Mereka akan digunakan untuk mencampur ke dalam atau hidangan teratas, atau untuk digunakan dalam memasak, mendandani dan saus, ”jelas Jones.

“Lemak sehat dari zaitun, minyak zaitun, hummus, kacang -kacangan dan alpukat adalah beberapa pilihan Mediterania terbaik,” tambah White. “Banyak lemak sehat bekerja bersama dengan makanan lain, seperti menggunakan minyak zaitun untuk memanggang sayuran."Dan jika Anda bisa mendapatkan lemak dari protein Anda, seperti ikan, bahkan lebih baik. “Ikan berlemak seperti salmon dan tuna juga didorong sehingga mereka mencakup beberapa protein dan lemak pada makanan tertentu,” kata White.

Seperti apa tampilan pelat sampel?

Ini akan bervariasi tergantung pada orang dan kebutuhan kalori spesifik mereka, tetapi White menyarankan membuat piring yang dikemas dengan biji -bijian, sayuran, dan protein tanpa lemak seperti salmon.

Anda mungkin memiliki satu cangkir quinoa yang dimasak, dua cangkir sayuran panggang (dengan minyak zaitun) dan empat hingga lima ons protein yang dimasak, seperti ikan, kata putih. Atau cobalah mangkuk besar dengan selada dan sayuran panggang (seperti asparagus dan lada merah panggang), tambahkan buncis buncis dan/atau lentil untuk protein nabati, beberapa keju dan zaitun untuk lemak, dan tabouleh atau quinoa untuk biji-bijian Anda.

Apakah proporsi ini universal untuk semua makanan?

iya dan tidak. “Diet ini menyegarkan tidak terpaku pada rasio dan penghitungan makro atau kalori sehingga ada banyak fleksibilitas,” kata White. "Makanan dan makanan ringan harus seimbang untuk memuaskan tetapi tidak ada aturan."

Namun, rasio ini adalah templat yang bagus untuk semua makanan berbasis Mediterania, apakah itu sarapan, makan siang, atau makan malam. Namun, Jones mengatakan merasa bebas untuk menyesuaikan ukuran porsi Anda berdasarkan aktivitas harian Anda, jam berapa sekarang, dan banyak lagi. “Orang tidak makan makanan yang sama persis, total energi atau porsi setiap hari, karena tubuh mungkin memerlukan jumlah makanan yang berbeda setiap hari. Seringkali, orang -orang di komunitas Mediterania melakukan pekerjaan yang lebih baik mendengarkan kebutuhan tubuh mereka daripada di u.S.," dia berkata. “Adalah normal untuk merasa lebih lapar beberapa hari daripada yang lain, itulah sebabnya itu bukan ilmu yang sempurna ketika memberi tahu orang apa yang harus dimakan atau seperti apa piring mereka saat mengikuti pola Mediterania."

Karena itu, gaya Mediterania umumnya memiliki makan siang yang lebih besar, sering kali ditarik keluar dari beberapa kursus, dan sarapan dan makan malam yang lebih kecil. Makanan penutup sering hanya beberapa buah dengan yogurt, anggur, atau espresso, kata Jones. Dalam segala hal, pastikan untuk makan perlahan, menikmati makanan Anda dengan teman yang baik. Ini cara Mediterania.

Mencari lebih banyak ide makan Mediterania? Coba resep pot instan ini. Dan jika Anda ingin mengubah keadaan (dan masih mendapatkan manfaat kesehatan utama), mengapa tidak memeriksa diet Okinawa?