Benci pendinginan setelah berlari? Cobalah rutinitas dinamis ini yang membuat peregangan tidak membosankan
Tonton video di atas untuk rutinitas peregangan Copeland untuk pelari, dan dapatkan detailnya pada setiap gerakan di bawah.
1. Peregangan kupu -kupu
Peregangan klasik ini adalah tujuan Copeland setelah berlari untuk membantu membuka pinggulnya. Fokus pada mendistribusikan bobot yang sama pada kedua tulang duduk dan menenangkan kepala Anda ke tanah saat Anda memegang satu menit.
2. Peregangan hamstring
Lakukan tugas ganda: Raih lengan yang berlawanan dan condong ke arah kaki Anda yang panjang, jadi Anda tidak hanya meregangkan hamstring Anda, tetapi juga sisi Anda. Tahan selama 30 detik di satu sisi, lalu ulangi di sisi lain.
3. Peregangan fleksor pinggul
Mulailah dengan lunge rendah di sisi kanan Anda, dan rentangkan ke depan (tidak apa -apa untuk memperpanjang lutut melewati pergelangan kaki Anda) sampai Anda merasakan peregangan di fleksor pinggul kiri Anda. Untuk lebih banyak pembuka dada, bawa kedua tangan di atas kepala Anda. Setelah 30 detik, ganti sisi.
4. Peregangan hamstring setengah lutut
Tetap di lunge rendah dan geser pinggul Anda ke belakang, meregangkan hamstring depan Anda. Bernapas perlahan masuk dan keluar, dan dengan setiap napas, cobalah untuk meregangkan sedikit lebih dalam. Beralih sisi setelah 30 detik.
5. Twist sisi berbaring
Berbaringlah di punggung Anda, peluk kedua lutut ke dada Anda, dan perlahan -lahan putar kaki Anda ke satu sisi saat Anda melihat ke arah yang berlawanan. Terlalu banyak tekanan? Coba letakkan blok yoga di antara lutut Anda. Setelah 30 detik, perlahan -lahan bawa lutut Anda ke tengah untuk beralih sisi.
6. Gambar empat peregangan
Langkah dasar ini merentangkan pinggul, paha belakang, dan otot-otot glutes Anda yang cenderung mengencang saat Anda berlari. Pastikan untuk melenturkan kaki atas Anda untuk melindungi lutut Anda, dan tetap tinggi dan terangkat di dada.
7. Lipatan ke depan
Cara apa yang lebih baik untuk mengakhiri sesh peregangan daripada lipatan ke depan satu menit? Bagikan berat badan Anda secara merata melalui keempat sudut kaki Anda, pegang siku yang berlawanan, dan bernafas. Sekarang jangan ragu untuk berbaring di Savasana selama yang Anda butuhkan.
