Dapatkan bantuan dari gejala PMS dengan 4 gerakan lembut ini

Dr. Hoover mengatakan bahwa jenis olahraga tertentu juga dapat memicu tubuh kita untuk rileks. “Ketika kita merasa tidak enak badan, kita cenderung menjaga atau mengikat otot kita secara tidak sadar sebagai bagian dari respons sistem saraf simpatik kita,” katanya. “Menyetel ke dalam tubuh kita dan memperhatikan area ketegangan sementara kita menggerakkan tubuh kita dapat meningkatkan ketegangan otot dan juga membantu menenangkan sistem saraf."

McEwen menambahkan bahwa segala jenis aktivitas fisik meningkatkan sirkulasi dan produksi endorfin tubuh. Respons ini dapat meningkatkan energi dan suasana hati Anda, yang keduanya seringkali rendah dengan PMS. “Memprioritaskan gerakan berdampak rendah dan lebih lembut ketika Anda mengalami PMS juga dapat membantu mengurangi peradangan, menjaga suhu tubuh Anda tetap diatur, dan mengatur tingkat stres."

Latihan lembut dan peregangan untuk dicoba

Gerakan yang membuka tulang rusuk, perut, tulang belakang, dan pinggul cenderung menjadi yang paling membantu untuk menghilangkan ketidaknyamanan pramenstruasi. “Biasanya, selama PMS, kami mengalami gejala di daerah panggul dan perut, dan ini dapat menyebabkan ketegangan di daerah ini,” DR. Hoover menjelaskan. “Membuka pinggul, memutar tulang belakang, menenangkan dan memperpanjang tubuh, dan berlatih pernapasan dalam dapat membantu meningkatkan aliran darah dan mengurangi perasaan kepenuhan di panggul selama PMS."

Dia menambahkan bahwa gerakan yang menargetkan leher dan bahu sambil secara bersamaan mempromosikan pernapasan santai juga dapat membantu meringankan sakit kepala ketegangan yang sering dikaitkan dengan PMS.

Sapi kucing

McEwen mengatakan mengontrak dan memperpanjang tulang belakang, otot punggung, dan perut dapat mengurangi ketegangan dan kram, dan meningkatkan sirkulasi.

• Turunkan tangan dan lutut Anda dalam posisi meja dengan punggung yang rata dan inti Anda bertunangan.
• Tarik napas saat Anda memanjang melalui tulang belakang Anda dan memanjang melalui tubuh depan, menarik dada ke depan dan melihat ke atas.
• Buang napas dan kontrak melalui perut Anda saat Anda mengelilingi tulang belakang atas ke arah langit -langit, menjatuhkan kepala dan tulang ekor menuju lantai.
• Lanjutkan untuk sebanyak mungkin perwakilan dan dengan kecepatan yang paling cocok untuk tubuh Anda.

Lunge berlutut

McEwen mengatakan ini adalah peregangan dinamis yang hebat untuk menghilangkan gejala PMS. “Fokus pada bernafas dan menciptakan ruang di pinggul Anda,” katanya. “Ini dapat meningkatkan sirkulasi dan mengurangi pencekalan atau ketegangan yang berlebihan."

• Jatuhkan lutut, kaki lainnya di depan (dengan lutut di sudut kanan) dengan tubuh Anda tegak dan inti ketat.
• Peras glute di kaki belakang dan geser panggul Anda ke depan sambil mencapai overhead.
• Ulangi delapan hingga 10 repetisi lambat.
• Kemudian, buka kaki depan Anda sekitar 45 derajat ke samping, dan geser pinggul Anda ke arah kaki itu, membentang ke paha bagian dalam sambil mencapai overhead.
• Ulangi delapan hingga 10 repetisi lambat.
• Jangan lupa sisi kedua Anda.

Rotasi perut berdiri

“Langkah ini dapat membantu meningkatkan sirkulasi dengan melibatkan perut Anda dengan lembut dan berputar di bagian belakang,” catat McEwen.

• Berdiri tegak di satu kaki, dengan kaki lainnya menunjuk di depan Anda. Peras glute di kaki tempat Anda berdiri dan mencapai lengan Anda di atas kepala.
• Tarik napas saat Anda memanjang perut dan dada Anda. Kemudian napas, bawa lutut depan dan lengan ke arah tengah tubuh Anda sambil memutar tubuh Anda ke arah kaki depan.
• Lengkapi delapan hingga 10 repetisi.
• Beralih sisi

Napas diafragma dengan jangkauan lateral

Dengan latihan ini, McEwen berkata untuk bertujuan untuk membuat napas Anda lebih lama dari inhal. “Ini dapat membantu memanfaatkan keadaan parasimpatis ('istirahat dan dicerna'), menenangkan sistem saraf Anda, dan dengan demikian mempromosikan kadar kortisol yang lebih rendah,” jelasnya.

• Duduklah dalam posisi yang nyaman, menjaga tulang belakang yang panjang dan netral. Tempatkan tangan Anda di sekitar tulang rusuk rendah Anda.
• Tarik napas, memperluas seluruh perut dan tulang rusuk Anda dalam 360 derajat.
• Buang napas perlahan tanpa mencengkeram bahu, pinggul, atau perut Anda.
• Lanjutkan pola pernapasan ini saat Anda mencapai lengan langsung ke kedua sisi untuk lebih menciptakan ruang dan relaksasi.

Kiat berolahraga untuk meringankan gejala PMS

Saat Anda turun untuk penghitungan dengan gejala PMS, Anda mungkin tidak ingin merobek kelas HIIT yang keras atau mencatat mil dalam jangka panjang. Dan itu benar -benar baik -baik saja.

“Pilih gerakan yang cocok dengan apa yang Anda rasakan untuk hari itu. Perhatikan di mana Anda memegang ketegangan atau di mana Anda mungkin merasakan gejala, dan mencoba memfokuskan gerakan Anda di daerah itu, ”Dr. Nasihat Hoover. “Mungkin tampak berlawanan dengan intuisi untuk bergerak di mana Anda merasa tidak nyaman, tetapi menghubungkan dengan apa yang Anda rasakan dan kemudian memungkinkan gerakan di daerah -daerah itu benar -benar akan meningkatkan aliran darah dan akhirnya meringankan gejala Anda."

Berencana berolahraga pada saat Anda memiliki energi untuk fokus dan bergerak dengan penuh perhatian. “Secara umum, menjaga intensitas latihan Anda di sisi yang lebih pendek dan lebih lembut dapat membantu mengurangi beberapa gejala PMS dan dapat membantu mencegah lonjakan kortisol,” kata McEwen.

McEwen juga merekomendasikan perencanaan latihan Anda secara strategis selama Siklus menstruasi Anda, memanfaatkan waktu yang optimal untuk fokus pada kekuatan, kardio, pemulihan, dll. Tergantung pada kadar hormon Anda. P.Fase dan fungsi seri on-demand Volve memiliki gerakan, pola pikir, makanan, dan alat pendidikan yang diciptakan bersama dengan ahli diet terdaftar dan OB-GYN untuk membantu Anda memulai rutin sinkronisasi siklus. Karena pilihan yang Anda buat dalam satu fase dapat memengaruhi perasaan Anda di yang berikutnya. “Siklus sinkronisasi tidak hanya saat PMS hadir, tetapi juga sepanjang siklus, dapat mempromosikan keseimbangan hormon yang optimal, dan dengan demikian mengurangi PMS,” kata McEwen.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar dengan baik+, Komunitas online orang dalam wellness kami, dan membuka imbalan Anda secara instan.