Jangan jatuh untuk mitos lari 180 langkah per menit. Inilah cara benar -benar menemukan irama ideal Anda

Bagaimana aturan 180 lepas landas

Ada beberapa alasan utama mitos 180 SPM ditangkap pada: 1. Mudah diikuti (hanya sampai ke nomor ini!) dan, 2. Meningkatkan irama untuk pelari pemula dan menengah bisa sangat membantu karena membatasi overstridasi.

“Mendarat dengan kaki Anda jauh di depan Anda berarti sendi lutut Anda diperpanjang lebih lurus,” kata ahli terapis dan terapis fisik Leslie Williams, DPT. “Itu adalah posisi yang kurang beruntung-otot tidak dapat menyerap kekuatan sebanyak mungkin."Sebaliknya, kekuatan itu kemudian pergi ke lutut, katanya.

Saat Anda meningkatkan irama, penelitian ini tidak hanya menunjukkan Anda mengurangi stres di lutut tetapi juga di pinggul. Anda juga mengurangi jumlah yang Anda hancurkan momentum Anda pada setiap langkah, jadi Anda akhirnya menjadi lebih efisien.

Masalah dengan aturan 180 SPM adalah bahwa ini adalah aturan statis dan absolut yang diterapkan pada spektrum yang dinamis dan relatif. Apa yang diamati Daniels adalah bahwa pelari cepat cenderung mengambil lebih banyak langkah per menit, yang tampaknya jelas. Tapi alih-alih takeaway menjadi relatif satu- "Tingkatkan irama Anda"-itu menjadi satu- "hit 180 spm."

Bayangkan jika seorang pelatih menggunakan rata-rata lompat tinggi pemain NBA-Nearly 2.5 kaki-sebagai metrik untuk seberapa tinggi pemain bola basket sehari-hari harus melompat. Atau jika rata -rata tenis profesional di World Tennis Tour (sekitar 105 mph untuk wanita dan 120 mph untuk pria) digunakan sebagai standar untuk pemain tenis akhir pekan Anda.

Pelatih itu akan ditertawakan karena secara inheren konyol. Anda tidak dapat menetapkan standar untuk populasi rata -rata berdasarkan subset yang terbaik. Namun itulah yang terjadi dalam berlari.

Apakah ada strategi yang lebih baik untuk diikuti?

Metode yang paling terbukti untuk secara efektif meningkatkan irama adalah bekerja untuk meningkatkan langkah Anda per menit dengan lima hingga 10 persen. Kisaran ini secara konsisten terbukti memberikan manfaat dari tekanan yang lebih cepat tanpa irama pada sendi, penurunan impuls pengereman, efisiensi berjalan yang lebih baik-sementara tidak meningkatkan pengeluaran energi secara signifikan. Dengan kata lain, Anda dapat menuai manfaat ini tanpa harus bekerja lebih keras.

“Dalam pengalaman saya, aturan lima hingga 10 persen cukup sederhana untuk diikuti dan tidak fokus pada aturan yang tidak perlu kaku,” kata Kokotajlo. “Ini juga memperkuat pentingnya perbaikan bertahap, yang membantu keduanya dengan adopsi irama baru dan dapat mengurangi risiko cedera."

Seperti apa sebenarnya angka -angka ini? Jika Anda biasanya menjalankan sekitar 160 SPM, dorong diri Anda untuk mencapai 168 hingga 176 langkah setiap menit sebagai gantinya.

Perlu diingat bahwa mengadopsi strategi lari baru tidak akan menjadi proses langsung. Jika ada jalan tertentu di mana Anda tidak cukup memukul tanda Anda, tidak apa -apa! Beberapa pelatih merekomendasikan fokus pada irama hanya dalam satu kali per minggu. Dengan latihan rutin, itu akan mulai terasa lebih alami.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.