Apakah Anda memiliki keterampilan manajemen kemarahan yang kuat? Inilah tepatnya cara memberi tahu

Kemarahan dapat mengambil banyak bentuk, seperti periode kemarahan yang singkat atau pertarungan ledakan yang panjang, untuk dua contoh. Tapi sementara itu sering menjadi emosi alami, yang paling penting adalah bagaimana Anda mengelola itu saat menggelembung. Menggunakan introspeksi untuk menguji keterampilan manajemen kemarahan Anda (saat Anda bukan Dalam panasnya momen, yaitu) dapat memberi Anda kesadaran diri yang sehat sehubungan dengan kecenderungan dan pemicu kemarahan Anda. Setelah mereka berada di radar Anda, Anda akan lebih siap untuk melihat dan secara proaktif memadamkan perasaan kapan pun itu muncul.

Dan "tak terhindarkan" adalah kata operatif tentang kemarahan, karena setiap orang pasti mengalaminya pada satu titik atau yang lain. “Setiap perasaan negatif yang berlebihan, kesusahan, rasa malu, penolakan akan memicu kemarahan,” psikoterapis Alison Stone, LCSW, sebelumnya mengatakan kepada Well+Good. Yang mengatakan, emosi tidak secara inheren negatif dan dapat melayani tujuan psikologis utama. “Ini membantu Anda mengenali saat Anda dianiaya,” kata psikolog klinis Aimee Daramus, Psyd, penulis Memahami Gangguan Bipolar. “Jika Anda tidak membiarkan diri Anda mengalami kemarahan, orang akan berjalan di sekitar Anda, dan kemarahannya nanti dapat muncul sebagai depresi, kecemasan, atau bahkan rasa sakit psikosomatik."

• Aimee Daramus, Psyd, LCP, psikoterapis yang berbasis di Chicago
• Nya B, Nya B, MA, NCC, LPC, adalah seorang penulis, terapis, dan pembicara yang telah menjadikannya misinya untuk mengadvokasi dukungan kesehatan mental dan sumber daya untuk semua orang. Lahir dan dibesarkan di sisi selatan Chicago, Nya B berlatih dengan…
• Robert Enright, PhD, psikolog dan salah satu pendiri Institut Pengampunan Internasional

Untuk alasan itu, manajemen kemarahan yang efektif bukan tentang mengabaikan atau menekan kemarahan, melainkan mengalaminya, menerima bahwa itu adalah emosi manusia yang normal, dan memikirkan apa yang ingin Anda katakan atau lakukan sebagai respons dengan niat yang penuh perhatian, kata Dr. Daramus.

Cara menguji keterampilan manajemen kemarahan Anda

Sejauh mana Anda mengambil salah satu langkah manajemen kemarahan yang sehat di atas ketika dihadapkan dengan emosi tentu saja subyektif dengan suasana hati Anda, situasi yang mendorong kemarahan, dan berbagai faktor eksternal lainnya. Meski begitu, orang-orang tertentu juga memiliki keterampilan dasar yang lebih baik dalam manajemen kemarahan daripada yang lain-dan sebagai hasilnya, cenderung merangkul teknik yang efektif untuk mengelola konflik dan kekecewaan lebih sering daripada tidak.

Untuk menguji kemampuan Anda sendiri di manajemen kemarahan, Anda bisa mulai dengan penilaian diri sederhana seperti ini dari 10 pertanyaan ini dari Psikologi hari ini. (Jika tingkat kemarahan Anda menempatkan Anda atau orang lain dalam risiko, mencari bantuan profesional daripada perawatan diri introspektif adalah jalur terbaik ke depan.)

Tes ini menimbulkan serangkaian skenario yang biasanya akan memancing beberapa perasaan marah, dan meminta Anda untuk menilai seberapa marah Anda akan merasakan secara hipotesis di masing-masing menggunakan skala enam poin mulai dari, "Saya tidak merasa marah sama sekali" hingga " Saya merasa marah."Berdasarkan tanggapan Anda terhadap semua 10 situasi, kemudian mengumpulkan" skor kemarahan "pada skala dari 0 hingga 100. Sementara skor "0" kemungkinan akan mencerminkan tingkat penolakan yang tinggi, itu normal untuk mengalami beberapa amarah Kadang-kadang-Dan skor "100" akan menyiratkan kurangnya taktik koping untuk kemarahan, tepat di mana Anda jatuh di antara dapat menawarkan wawasan tentang keterampilan manajemen kemarahan relatif Anda.

“Anda ingin membiarkan diri Anda mengalami kemarahan ketika seseorang menyakiti Anda atau melintasi batasan, tetapi Anda juga ingin bertanggung jawab atas kemarahan Anda, jangan biarkan itu bertanggung jawab atas Anda.”-Amee Daramus, Psyd

“Sangat ideal untuk hasil Anda jatuh di suatu tempat di dekat pertengahan skala itu,” kata Dr. Daramus. “Anda ingin membiarkan diri Anda mengalami kemarahan ketika seseorang menyakiti Anda atau melintasi batasan Anda, tetapi Anda juga ingin bertanggung jawab atas kemarahan Anda, alih -alih membiarkannya bertanggung jawab atas Anda."

Meskipun jenis tes untuk manajemen kemarahan ini tidak bersifat klinis atau diagnostik, ini dapat menawarkan wawasan dengan cara mendorong beberapa refleksi diri yang sehat. “Ini memungkinkan pengambil tes untuk mempertimbangkan insiden yang mungkin bisa membuat mereka marah atau mengeksplorasi hal-hal yang mungkin muncul untuk mereka saat membaca pertanyaan yang mungkin tidak mereka pertimbangkan,” kata terapis Nya B, LPC. Namun, untuk mendapatkan hasil yang akurat dari tes, Anda harus sejujur ​​mungkin dengan diri Anda sendiri sambil mempertimbangkan setiap skenario hipotetis-yang sulit dilakukan, terutama jika Anda seseorang yang mengalami atau berpegang pada banyak hal kemarahan atau kebencian yang masih ada.

“Pada awalnya, banyak orang benar-benar meremehkan kedalaman kemarahan mereka,” kata psikolog Robert Enright, PhD, salah satu pendiri Institut Pengampunan Internasional dan penulis Kehidupan yang memaafkan. “Itu mungkin karena mereka takut marah, atau mereka menggunakan pembelaan psikologis penolakan untuk menyembunyikan kemarahan mereka dari diri mereka sendiri.“Akibatnya, mereka cenderung menanggapi secara tidak akurat terhadap hipotetis Skenario marah dalam tes di atas. “Sangat mudah untuk melanjutkan penolakan, dan katakan pada diri sendiri, 'Tentu saja, saya tidak akan pernah terlalu marah dalam kondisi itu,'” katanya.

Karena itu, ia menyarankan konsultasi anggota keluarga atau teman untuk menguji manajemen kemarahan Anda daripada mengandalkan pelaporan diri yang lebih subyektif sendirian sendiri. “Minta orang yang dicintai untuk menilai kemarahan Anda pada skala 1 hingga 10 setiap kali Anda menjadi marah atau kesal,” sarannya. “Setelah Anda memiliki jawaban mereka [untuk beberapa waktu yang berbeda ketika Anda marah], membicarakan perbedaan antara nomor mereka dan nomor yang mungkin Anda berikan pada diri sendiri dapat membantu Anda mengurangi jumlah penolakan apa pun, terutama jika Anda mengetahui atau bisa Kembangkan solusi potensial untuk kemarahan itu, seperti menunjukkan pengampunan."

Bagaimana mengidentifikasi keterampilan koping emosional yang kuat dalam aksi

Memiliki gambaran yang jelas tentang bagaimana penampilan manajemen kemarahan yang efektif juga dapat memberi Anda rasa bagaimana keterampilan Anda menumpuk di ranah ini. “Seseorang yang mengelola kemarahan mereka dengan baik akan mengambil napas dalam-dalam selama konflik, menggunakan self-talk sebagai gangguan, menciptakan penyangga yang tenang-mungkin, dengan menjaga bola stres atau dempul dalam jangkauan dan disengaja untuk menghindari orang atau tempat Itu memicu mereka, ”kata Nya B.

Jika situasi tegang meningkat, keterampilan manajemen kemarahan yang kuat mungkin juga terlihat seperti melangkah pergi, dan beralih ke percikan air dingin di wajah seseorang, mendengarkan musik, atau berhenti selama beberapa menit dengan aplikasi meditasi untuk menenangkan, menambahkan dr. Daramus.

Setelah orang tersebut kurang panas, seorang penganut kemarahan yang efektif juga akan mengakui perasaan mereka tentang situasi tersebut, sambil menciptakan ruang dan waktu bagi kemarahan untuk mereda. "Biasanya, mereka akan menggunakan kata -kata untuk memisahkan diri dari emosi, sebagai lawan memilikinya," kata Nya B. “Alih -alih mengatakan, 'Saya kesal,' misalnya, mereka akan berkata, 'Saya merasa kesal,' menciptakan jarak antara mereka dan emosi, alih -alih memegangnya sebagai bagian dari identitas mereka."

Dari sana, orang-orang dengan keterampilan manajemen kemarahan yang kuat juga cenderung menggunakan pernyataan "i" untuk mengungkapkan apa yang mereka marah, hindari pengalihan kesalahan yang berlebihan, dan jatuhkan harapan bahwa orang lain setuju dengan sudut pandang mereka. Dan semua itu adalah kecenderungan yang dapat Anda pindai sendiri, untuk mendapatkan bacaan yang lebih baik tentang bagaimana Anda dapat meningkatkan keterampilan manajemen kemarahan Anda, kapan pun Anda perlu memanggilnya.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar dengan baik+, Komunitas online orang dalam wellness kami, dan membuka imbalan Anda secara instan.