Tahukah Anda bahwa glutes yang lebih kuat dapat meringankan nyeri punggung bawah? Berikut 3 latihan yang dapat membantu

Squat pita

Jongkok adalah gerakan yang mungkin Anda kenal. “Menambahkan pita resistensi akan memungkinkan Anda untuk mengaktifkan gluteus medius,” kata Dr. Sampson.

1. Tempatkan pita resistensi Anda di sekitar kedua tulang kering. Buat ketegangan dengan mulai dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari selebar pinggul terpisah.
2. Tekuk lutut Anda untuk menurunkan tubuh Anda, menempatkan beban di tumit Anda.
3. Berkendaralah melalui tumit untuk membawa diri Anda kembali ke posisi berdiri, memeras glutes Anda di atas.
4. Lakukan 10 repetisi tiga kali.

Jaga ketegangan dalam pita melalui keseluruhan latihan, tidak membiarkan lutut runtuh.

Pastikan formulir jongkok Anda tepat sasaran:

Sidestep yang diikat

“Terkadang glutes Anda tidak diaktifkan, dan jika Anda memberi mereka lebih banyak jangkauan, mereka akan bekerja untuk Anda,” kata Dr. Sampson. Bekerja gerakan lateral dengan band resistensi dapat membantu.

1. Dengan band di sekitar tulang kering Anda, mulailah dengan selebar pinggul Anda terpisah. Dorong berat badan Anda melalui tumit Anda ke posisi semi-squat.
2. Melangkah keluar ke samping lima kali ke kanan, dan kemudian lima kali kembali ke kiri.
3. Ulangi tiga kali.

Pastikan Anda “menjaga bagasi Anda agar tidak bersandar ke samping, menjaga kaki Anda sejajar dan memimpin dengan tumit saat Anda melangkah keluar,” kata Dr. Sampson. “Jika Anda tidak dapat menjaga bagasi agar tidak bersandar, kurangi rentang gerak."

Langkah Depan Berkali

Langkah ini akan menambah kekuatan pada glutes Anda untuk mencegah kompensasi berlebihan.

1. Mulailah dengan band di sekitar tulang kering Anda, kaki selebar pinggul.
2. Melangkah maju lima kali dan mundur lima kali.
3. Lengkapi tiga set.

Jaga lutut Anda di atas kaki Anda, dan kaki Anda paralel. “Pastikan untuk mengambil jangkauan besar dengan kaki,” Dr. Kata Sampson.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar dengan baik+, Komunitas online orang dalam wellness kami, dan membuka imbalan Anda secara instan.