Napas dalam dapat mengurangi gejala serangan kecemasan-coba teknik-teknik ini saat berikutnya Anda merasakan seseorang datang
Bagaimana pernapasan mempengaruhi kecemasan?
Ketika kita mulai merasa cemas, tubuh kita tanpa sadar masuk ke mode pertarungan atau penerbangan. Menurut Klinik Cleveland, respons stres ini adalah "reaksi tubuh Anda terhadap bahaya dan dirancang untuk membantu Anda bertahan dari situasi yang membuat stres dan mengancam jiwa."Sementara kita tidak selalu bisa memprediksi pemicu pertarungan atau penerbangan kita, kita selalu bisa kembali pada napas kita dalam upaya untuk meredakan perasaan ancaman atau bahaya.
“Pernapasan dalam adalah jenis teknik relaksasi yang bekerja dengan meningkatkan jumlah oksigen ke otak Anda dan, sebagai hasilnya, mengurangi kecemasan,” Dr. Kata Janssen. “Saat Anda mengambil lebih banyak oksigen, detak jantung Anda melambat, dan pikiran Anda mulai melambat. Ini membantu Anda merasa membumi, lebih terhubung dengan tubuh Anda, dan menenangkan pikiran Anda."
Dada vs. Pernapasan Perut
Ada perbedaan antara pernapasan biasa dan pernapasan penuh perhatian. Kebanyakan orang secara alami bernafas ke dada mereka ketika mereka merasa lebih cemas. Namun, jika Anda dapat membuat fokus Anda baru -baru ini dan bernafas ke dalam perut Anda, ada kemungkinan besar Anda akan dengan cepat mulai merasa lebih baik. Itulah keindahan pernapasan diafragma, atau pernapasan perut. Di mana pernapasan dada cenderung lebih dangkal, pernapasan perut menawarkan lebih banyak ruang untuk memperluas diafragma Anda dan mengambil udara yang cukup. Dengan melakukan itu, pernapasan perut membuatnya lebih mudah untuk dihirup pada tingkat yang lebih lambat dan diperpanjang, yang dr. Janssen mengatakan adalah kunci untuk mengurangi kecemasan.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk bernapas dalam untuk menenangkan gejala kecemasan?
Mengambil satu napas dalam -dalam tidak mungkin menyembuhkan perasaan cemas Anda. Meluangkan waktu untuk bekerja melalui latihan pernapasan penuh untuk kecemasan, bagaimanapun, dapat membuahkan hasil. Kuncinya adalah untuk bersepeda melalui teknik pernapasan beberapa kali sehingga Anda dengan sadar mengatur napas Anda setidaknya selama beberapa menit.
“Sementara semua orang mengalami kecemasan secara berbeda, sebagian besar [para ahli] merekomendasikan berlatih bernapas dalam selama setidaknya lima menit untuk menenangkan gejala kecemasan,” Dr. Kata Janssen.
Latihan pernapasan terpandu untuk kecemasan
Untuk membantu mempersenjatai Anda dengan banyak teknik pernapasan untuk memerangi momen-momen tegang dan bersandar dari mode pertarungan atau penerbangan, di depan Anda akan menemukan beberapa latihan pernapasan yang dipandu untuk kecemasan.
4-7-8 Napas
Mungkin latihan pernapasan yang paling populer untuk kecemasan (setidaknya pada Tiktok), metode pernapasan 4-7-8 melibatkan menghirup selama empat detik, tahan selama tujuh detik, dan menghembuskan napas lambat dan dikendalikan selama delapan detik. Selain saraf yang menenangkan, Dr. Janssen mengatakan bahwa latihan pernapasan ini juga membantu orang yang cukup rileks dan bersiap untuk tidur. (Yang, btw: ya, Anda dapat melakukan teknik pernapasan 4-7-8. Lihat di sini untuk mempelajari caranya.)
Manfaat lain dari teknik pernapasan 4-7-8? Penelitian menunjukkan bahwa melakukan enam putaran strategi pernapasan ini dapat membantu meningkatkan tekanan darah dan variabilitas detak jantung.
@BreathNowapp sudah mencoba 478 bernapas untuk menurunkan tekanan darah dalam beberapa menit? Silakan coba secara gratis aplikasi tekanan darah kami Breathnow untuk melakukan banyak latihan pernapasan off line https: // aplikasi.apel.com/app/id1551799152 #bloodpressure #highbloodpressure #highbloodpressureAweness #highbloodpressurepebrems #bloodpressureChnechechment #bloodneverpressurpresspressEnpressEnpressEnpressEnpressEnpressEnpressEnpressEnpressEnpressEnpressEnpressReathNMENT #HighLOURDHOURHNIGHMENT #HighLOWREATHNMENT #highLood _App ♬ Pieces (Versi Piano Solo) - Danilo Stankovic
Pernapasan atau pernapasan kotak persegi
Latihan pernapasan dalam lainnya yang membantu mengurangi kecemasan adalah pernapasan persegi, pernapasan kotak alias atau pernapasan 4-4-4. “Untuk melakukan pernapasan persegi, tarik napas untuk hitungan empat, tahan napas untuk hitungan empat, dan terus mengulangi dengan cara ini,” Dr. Kata Janssen. “Ini dapat dilakukan di mana saja kapan saja dan tidak harus menjadi bagian dari latihan yoga."
Perlu juga disebutkan bahwa pernapasan persegi dapat mengambil panjang yang berbeda, apakah itu lima, enam, atau tujuh detik. Bermain -main dengan napas dan cari tahu interval mana yang paling cocok untuk Anda.
@front_of_mind Balas ke @front_of_mind ♬ Suara Asli - Depan Pikiran
Pernapasan diafragma
Pernapasan diafragma (alias napas perut) adalah pernapasan perut yang lambat dan dalam yang mempengaruhi otak melalui sistem saraf otonom. Menurut penelitian, ia berpotensi mengurangi stres, kecemasan, dan hipertensi, serta mengurangi migrain dan bahkan sembelit kronis.
Untuk memastikan bahwa Anda bernafas ke perut Anda, letakkan tangan di perut dan tangan di dada Anda; Perlahan -lahan hiruplah ke dalam perut Anda. Bertujuan untuk inhalasi empat hingga lima detik dan menahannya jika Anda bisa. Luangkan waktu Anda untuk menghembuskan napas, dan saat Anda melakukannya, tarik perut Anda ke arah tulang belakang Anda. Dengan menghirup dengan cara yang lambat ini, Anda akan meredakan pikiran Anda dari respons pertarungan atau penerbangan dan menjadi perasaan tenang. Plus, ini bahkan dapat membantu memperkuat inti Anda.
Napas napas ganda
@jesseKches sederhana dan efektif ?♂️ #anxietyrelief #anxietyhack #anxietyhacks #breathingexercises #breathingtechniques #mentalwellness #anxietysupport #fyp ♬ suara asli - jesse katches
Juga dikenal sebagai napas napas siklik atau desahan fisiologis, pernapasan napas ganda adalah proses mengambil napas dalam -dalam diikuti dengan napas yang cepat lebih pendek, tahan sejenak, lalu menghembuskan napas perlahan. Ketika diulang selama lima menit, modalitas pernapasan ini telah terbukti mengurangi gairah fisiologis dalam bentuk laju pernapasan, detak jantung, dan variabilitas detak jantung, sementara juga meningkatkan suasana hati dan meminimalkan kecemasan.
@bheathingexercises latihan menghilangkan kecemasan! #anxiety #anxietyrelief #anxietyrelieftips #anxietyreliever #stresselief #panicattack #breathingexexervises #breathing #deepbreaths #breathwork #lelaxation #calmdown #breaththingpractice #breathguide ♬ Latihan Suaraan Asli
Alternatif pernapasan lubang hidung
@youranxioustherapist cobalah teknik pernapasan ini saat berikutnya Anda merasa cemas #anxiety #breathingtechniques #vagusnerve #vagusnervestimulation #nervoussystemregulation ♬ Sparks - favsoundds
Biasanya, kami menghirup kedua lubang hidung kami. Karena itu, membatasi aliran udara menjadi satu lubang hidung selama pernapasan lubang hidung alternatif dapat membangkitkan indera kita dan menenangkan saraf kita. Praktek pernapasan lubang hidung alternatif bukanlah hal yang baru, meskipun: pernapasan lubang hidung alternatif adalah jenis pernapasan yang kadang -kadang digunakan dalam yoga (juga dikenal sebagai pranayama).
Untuk melakukan latihan, cukup gunakan ibu jari kanan Anda untuk menutup lubang hidung kanan Anda dan tarik napas melalui lubang hidung kiri Anda. Tempatkan jari pointer kanan Anda di atas lubang hidung kiri, lepaskan ibu jari Anda, dan buang napas melalui lubang hidung kanan Anda. Tarik napas melalui lubang hidung kanan Anda, tutupi, temukan lubang hidung kiri Anda, dan napas. Ulangi prosesnya selama beberapa menit dan perhatikan bagaimana perasaan pikiran dan tubuh Anda. Sesederhana kelihatannya, penelitian menunjukkan bahwa ia bekerja dengan baik untuk mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, secara efektif mengurangi kecemasan dalam proses.
Kapan berbicara dengan dokter
Meskipun memiliki latihan pernapasan di tangan untuk memerangi momen -momen kecemasan tentu bermanfaat, mereka bukan obat untuk kecemasan yang serius. Jika Anda menemukan bahwa tidak peduli seberapa banyak Anda fokus pada pernapasan Anda, kecemasan Anda terus merayap ke dada dan bahu Anda dan tidak mau bergerak, Anda harus berkonsultasi dengan dokter untuk membicarakan langkah -langkah terbaik berikutnya. Tubuh dan pikiran Anda pantas mendapatkannya.
Kutipan + Sumur + Artikel yang Baik Referensi Ilmiah, Terpercaya, Terbaru, Studi Kuat untuk Mencadangkan Informasi yang Kami Bagikan. Anda dapat mempercayai kami sepanjang perjalanan kesehatan Anda.
- Zaccaro, Andrea et al. “Bagaimana kontrol napas dapat mengubah hidup Anda: tinjauan sistematis tentang korelasi psiko-fisiologis dari pernapasan lambat." Perbatasan dalam ilmu saraf manusia Vol. 12 353. 7 Sep. 2018, doi: 10.3389/fnhum.2018.00353
- Vierra, Jaruwan et al. “Efek dari kurang tidur dan kontrol pernapasan 4-7-8 pada variabilitas detak jantung, tekanan darah, glukosa darah, dan fungsi endotel pada orang dewasa muda yang sehat." Laporan Fisiologis Vol. 10,13 (2022): E15389. doi: 10.14814/phy2.15389
- Hamasaki, Hidetaka. “Efek dari pernapasan diafragma pada kesehatan: tinjauan naratif." Obat -obatan (Basel, Swiss) Vol. 7,10 65. 15 Oktober. 2020, doi: 10.3390/obat -obatan7100065
- Cavaggioni, Luca et al. “Efek latihan inti yang berbeda pada parameter pernapasan dan kekuatan perut." Jurnal Ilmu Terapi Fisik Vol. 27,10 (2015): 3249-53. doi: 10.1589/jpts.27.3249
- Balban, Melis Yilmaz et al. “Praktik respirasi terstruktur singkat meningkatkan suasana hati dan mengurangi gairah fisiologis." Laporan Sel. Obat Vol. 4,1 (2023): 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895
- Sinha, Anant Narayan et al. “Penilaian Efek Pranayama/Alternatif Lingkungan Bernafas pada Sistem Saraf Parasimpatis pada Orang Dewasa Muda." Jurnal Penelitian Klinis dan Diagnostik: JCDR Vol. 7,5 (2013): 821-3. doi: 10.7860/JCDR/2013/4750.2948
Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.
