Tempur kaki ultra-ketat dengan aliran yoga ini untuk pelari

Bagi banyak orang, berlari adalah Gerakan Emas. Ini adalah cara untuk menjernihkan pikiran, meningkatkan endorfin, dan mencoret sesh keringat semuanya dalam sekali jalan; Namun, ketika jarak tempuh mingguan merayap ke atas, dan otot -otot semakin ketat, memasukkan satu atau dua hari peregangan ke dalam rutinitas Anda hanyalah tiketnya. Atau dengan kata lain, yoga untuk pelari adalah cara yang baik untuk menyeimbangkan kelas treadmill yang trendi untuk dapat berlari lebih jauh, melangkah lebih cepat, dan di sekelilingnya menendang lebih banyak barang rampasan.

Sebagai seseorang yang berlari sekitar lima kali seminggu, saya bisa bersimpati. Pembicaraan Nyata: Gam saya bisa terasa seberat semen, kaki bisa merasa Rasa sakit, dan berbagai otot di seluruh mereka dapat dengan mudah menjadi ketat-semuanya menjadi sangat sulit untuk kembali ke sana. Meskipun peregangan sederhana selalu membantu, yoga khususnya benar -benar dapat membuka tubuh Anda sehingga Anda merasa santai dan siap untuk jogganya lagi. Di Well+Good Cedar Lakes Retreat beberapa bulan yang lalu, instruktur yoga superstar Beth Cooke-who mengajar di Studio Sky Ting New York serta klien pribadi seperti Lena Dunham-Revealed urutan yoga yang sangat ajaib bagi pelari.

Rahasia? Ini semua tentang membuka kaki, merentangkan pinggul, dan satu yang sering orang lupakan tentang calon kaki. Sementara aliran pasti membuat Anda hangat di semua tempat yang tepat untuk lari kickass, itu juga sama bermanfaatnya untuk mendinginkan Anda setelah Anda mencatat miles Anda. Jadi namaste dan bersiaplah untuk menandai urutan vinyasa ini untuk menaklukkan setiap lari dari sini.

Terus menggulir untuk urutan yoga Cooke untuk pelari.

1. Mulailah dengan anjing ke bawah. "Turunkan tangan Anda dan rentangkan jari kaki Anda, angkat pinggul Anda sehingga Anda dapat menekuk lutut Anda di sini," kata Cooke. "Temukan lipatan yang lebih dalam di pinggul Anda dan menempelkan tulang ekor Anda tinggi."

2. Membuat jalan menuju lunge rendah. "Dari anjing ke bawah, langkah kaki kiri Anda dengan ibu jari kiri Anda untuk lunge rendah," kata Cooke. "Lalu jatuhkan pinggulmu sedikit dan buka di dada untuk mendapatkan lebih banyak napas ke paru -paru."

3. Lunge rendah dengan lutut bengkok. "Turunkan lutut punggung Anda ke tanah, jangan luput dari kaki punggung Anda, meraih lengan Anda dan meraih siku yang berlawanan," katanya. "Cobalah untuk memasukkan siku ke telapak tangan Anda di sini sehingga Anda dapat mengambil siku ke atas dan mengangkat dada lebih tinggi. Tulang kemaluan Anda menarik ke depan dan Anda membuka fleksor pinggul kanan Anda. Tarik napas, angkat siku, dan napas."

4. Pose piramida yang dimodifikasi. "Selipkan jari kaki belakang Anda, tekuk lutut belakang Anda, dan luruskan kaki depan Anda sebaik mungkin," kata Cooke. "Lalu lenturkan jari kaki depan Anda-Anda membuka seluruh bagian belakang kaki Anda, jadi Anda membuka hamstring, bagian belakang betis Anda, Achilles. Gali tumit Anda ke tanah dan geser pinggul kiri ke belakang di luar angkasa, dan Anda dapat menenangkan kepala. Tetap sekitar 3 napas."

5. Pose kadal yang dimodifikasi. "Rebend Lutut Depan Anda dan turunkan lutut belakang ke tanah," kata Cooke. "Letakkan tangan Anda ke bawah ke tanah atau blok dan tekuk lutut kanan Anda untuk menangkap jari kaki kanan Anda dengan tangan kiri. Anda dapat dengan lembut dengan napas meluncur tumit kiri sedikit lebih dekat ke glute dan mendapatkan quad stretch yang sangat bagus."Lepaskan dan ambil semuanya di sisi lain.

6. Pose Thunderbolt yang dimodifikasi. "Ini adalah sesuatu yang sering orang lupakan-sangat penting untuk membuka kaki," kata Cooke. "Jadi ini hanya sedikit peregangan untuk kaki Anda sehingga Anda dapat menggulungnya saat Anda berlari. Dari anjing ke bawah, ambil jari kaki Anda dan selipkan mereka di bawah Anda, lalu turun dan selipkan jari kaki merah muda Anda di bawahnya. Tutup bagian dalam kaki dan bagian dalam pergelangan kaki, dan duduklah pantat Anda tepat di atas tumit. Anda dapat menjalin jari Anda, meraih lengan ke langit dan benar -benar membuka dada untuk postur yang lebih baik saat Anda berlari."Dia mengatakan untuk tinggal di sini selama 3-5 napas panjang.

7. Tap kaki meja. "Setelah selesai, bawa tangan Anda kembali ke tanah dan bantangkan bagian atas jari kaki Anda," kata Cooke. "Sekarang selamat berlari."

Untuk lebih banyak sihir vinyasa, berikut adalah pose yoga meja yang membantu punggung Anda, dan rutinitas yoga sofa yang dapat Anda lakukan di rumah.