Mengunyah, goos, dan gel persis apa yang harus dikemas untuk bahan bakar yang tepat pada hari balapan

Oke, apa yang harus saya makan selama balapan?

Sederhananya, beberapa karbohidrat cepat yang ditoleransi dengan baik dan sedikit natrium adalah taruhan terbaik Anda, kata Cunningham. Alasan Anda memilih karbohidrat cepat (atau sederhana) adalah karena mereka lebih mudah dimetabolisme daripada karbohidrat kompleks, sehingga tubuh Anda dapat lebih mudah menggunakannya sebagai energi, ia menjelaskan.

Anda tidak Mencoba mengganti jumlah kalori yang tepat yang telah Anda bakar atau karbohidrat tersimpan yang sudah Anda gunakan untuk bahan bakar, kata Matheny. Anda hanya perlu cukup untuk membuat Anda terus maju. “Anda biasanya ingin mengonsumsi 100 hingga 200 kalori karbohidrat cepat untuk setiap jam yang berlangsung,” katanya. Mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada pada suatu waktu dapat menyebabkan gangguan pencernaan.

Anda juga harus bertujuan untuk menelan 500 hingga 750 miligram natrium per jam untuk mempertahankan kadar hidrasi yang sehat dan keseimbangan elektrolit, kata Cunningham. (Meskipun, jika suhu hangat, Anda mungkin perlu menabraknya hingga 800 hingga 1.200 mg natrium per jam).

Jadi di mana saya harus mendapatkan karbohidrat cepat dan natrium itu?

Ini mungkin mengejutkan, tetapi ini adalah satu kali Anda mungkin tidak ingin meraih makanan "asli". “Makanan sungguhan sering tidak memiliki sumber energi yang tersedia yang Anda butuhkan selama perlombaan,” kata Cunningham. Anda biasanya perlu mencerna dan menyerap nutrisi dalam makanan nyata sebelum mereka dapat menyalakan Anda, ia menjelaskan, dan sifatnya yang lebih kompleks dapat menyebabkan tekanan GI selama balapan intensitas tinggi.

Untungnya, pasar dipenuhi dengan gel dan goos, minuman olahraga dan kunyah yang dirancang untuk memberi Anda energi secepatnya. "Beberapa gel yang lebih populer termasuk Huma, Spring Energy, Maurten, Gu, Powergel, untuk beberapa nama," kata Cunningham. Sebagian besar mengandung sekitar 100 kalori per porsi, 25 gram karbohidrat, dan setidaknya 100 miligram natrium. Produk tertentu juga mengandung kafein, yang bisa menjadi semburan energi yang disambut baik menuju miles selanjutnya.

Sementara ini semua diformulasikan dengan karbohidrat dan natrium yang mudah dicerna, tubuh Anda kemungkinan akan mentolerir beberapa lebih baik daripada yang lain, kata Cunningham. Itu sebabnya dia merekomendasikan untuk mengujinya dan menemukan merek dan produk yang paling sesuai dengan Anda. Lebih khusus lagi, ia merekomendasikan untuk mengujinya selama pelatihan.

Pepatah "Tidak ada yang baru di Hari Permainan" telah bertahan karena suatu alasan, kata Matheny. "Apa pun yang Anda makan secara konsisten selama pelatihan Anda adalah persis seperti yang harus Anda lakukan pada hari perlombaan," katanya. Sama seperti Anda harus melatih kaki Anda untuk menangani bermil -mil, Anda harus melatih usus Anda untuk memetabolisme bahan bakar saat Anda pindah. Dan Anda ingin tahu bagaimana reaksi tubuh Anda terhadap produk tertentu: beberapa orang mendapatkan kram jika mereka terlalu berat pada serat, atau menjalankannya jika mereka mengonsumsi bahan kimia dan aditif. Jika itu benar untuk Anda, itu adalah sesuatu yang ingin Anda pelajari tentang diri Anda sendiri sebelum hari perlombaan.

Opsi Bahan Bakar Hari Balap Favorit Kami

Huma Chia Energy Gel - $ 30.00

$ 30 untuk variasi 12-pack

Jika perut Anda tidak menangani dekstrosa dan maltodekstrin di sebagian besar gel tradisional, Anda mungkin ingin mencoba Huma. Formula berbasis biji chia alami biasanya lebih mudah pada sistem pencernaan, menggunakan sirup beras merah untuk memberi Anda karbohidrat. Plus, benih menawarkan sedikit tekstur, yang disukai beberapa pelari.

Berbelanja sekarang

Honey Stinger Energy Chews - $ 32.00

$ 32 untuk sekotak 12

Jika Anda lebih suka mengunyah goo, Honey Stinger memiliki beberapa pilihan yang paling enak. (Kami sebagian untuk limun merah muda dan bunga sakura.) Mengunyah bisa berguna untuk membagi bahan bakar Anda dari waktu-rather daripada mengambil 100 kalori sekaligus, Anda hanya dapat memiliki satu kunyah, tunggu beberapa menit, lalu punya yang lain. Atau menempelkan satu di pipi Anda untuk mengisap perlahan.

Berbelanja sekarang

GUS ENERGI GU ROCTANE - $ 62.00

$ 62 untuk sekotak 24

Saat Anda memeras bermil-mil serius (terutama melihat Anda, ultra-pelari), kadang-kadang Anda membutuhkan dorongan ekstra. Garis gel energi Rochane Gu termasuk natrium untuk hidrasi yang lebih baik, asam amino untuk otot yang lebih bahagia, dan kafein untuk mendapatkan energi yang cepat.

Berbelanja sekarang

Maurten - $ 4.00

$ 3.90 untuk melayani tunggal

Jika Anda seseorang yang ingin bahan bakar seperti pro, Anda mungkin memeriksa Maurten. Teknologi hidrogel di belakang Goos ini membawa karbohidrat dan elektrolit langsung ke usus Anda, membuatnya lebih mudah untuk mencerna konsentrasi yang lebih tinggi. Itu juga membuat konsistensi yang lebih tebal. Versi kafein dan non-kafein tersedia.

Berbelanja sekarang

Oke, jadi, apakah Anda perlu minum Selama balapan?

Tergantung. “Sama seperti makanan, apakah Anda perlu melembabkan selama perlombaan bervariasi di antara individu tergantung pada ukuran tubuh dan komposisi dan pola keringat,” kata Danine Fruge, MD, ABFP, Direktur Medis di Pritikin Longevity Center di Florida. Panjang dan lokasi (pikirkan: iklim, medan, kelembaban) dari materi ras juga, katanya.

American College of Sports Medicine merekomendasikan untuk minum lima hingga 12 ons cairan setiap 15 hingga 20 menit selama maraton. Padahal "jika laju keringat Anda rendah, itu mungkin terlalu banyak," Dr. Kata Fruge.

Biasanya, cara mudah untuk mengetahui apakah Anda terhidrasi secara memadai adalah bahwa urin Anda adalah warna terang dan bukan kuning gelap. Tetapi jika Anda menengah, Anda kemungkinan tidak berhenti untuk buang air. Jadi sebagai gantinya, pastikan Anda minum air segera setelah Anda haus. “Menjadi haus adalah pertanda Anda sudah mengalami dehidrasi, jadi Anda ingin memastikan Anda minum saat gejala itu muncul,” kata Matheny.

Cairan apa yang harus Anda minum, tepatnya? Biasanya, air baik -baik saja. “Tapi air saja mungkin bukan strategi terbaik bagi orang -orang yang banyak berkeringat,” menurut Dr. Fruge. Minuman olahraga dan campuran elektrolit dapat membantu tubuh menyerahkan air dengan lebih mudah. (Plus, banyak yang sangat enak.)

“Pastikan untuk membaca label dengan hati -hati untuk menghindari pewarna yang tidak perlu, pemanis buatan, dan bahan kimia,” kata Dr. Fruge.

Apa yang Anda Makan dan Minum sebelum Perlombaan juga penting

Untuk jangka panjang dan balapan besar, Anda biasanya ingin makan sarapan dua setengah hingga tiga setengah jam sebelum pistol meledak, kata Cunningham. Persis berapa banyak yang Anda makan selama makan pagi akan bervariasi. Untuk maraton, Anda akan ingin menelan 600 hingga 750 kalori, sedangkan untuk setengah maraton, setengahnya mungkin akan cukup.

"Anda akan ingin menghindari makanan yang terlalu tinggi lemak dan protein karena mereka bisa sulit dicerna," kata Cunningham. “Sebaliknya, Anda ingin makan dengan karbohidrat dan protein dalam kisaran 4: 1."Bagel dengan selai kacang dan madu, atau semangkuk oatmeal dengan pisang dan sesendok selai kacang adalah contoh yang baik, katanya.

Oh, dan jangan lupa minum air pada pagi hari dan malam sebelumnya. "Bertujuan untuk minum 20 hingga 25 ons cairan dua jam sebelum balapan," kata Cunningham. Jika Anda biasanya menambahkan elektrolit ke refreshment pra-lari Anda, silakan dan campur beberapa ke dalam sarapan Anda bevvy untuk mendukung tingkat hidrasi Anda, katanya.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.