Latihan pengkondisian tubuh adalah multipack kebugaran yang membantu Anda memindahkan IRL yang lebih baik

Pickett memecahnya menjadi empat staples utama yang masuk ke dalam rejimen latihan pengkondisian tubuh: ketahanan, keseimbangan, kekuatan dan pelatihan ketahanan, dan fleksibilitas. Segala sesuatu dalam kategori -kategori tersebut adalah bagian dari mengkondisikan tubuh Anda untuk kekuatan keseluruhan. "Pelatihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, sangat terkenal karena pengkondisian seluruh tubuh," katanya tentang satu contoh utama yang mengenai beberapa elemen pengkondisian dalam satu.

Tapi latihan dampak yang lebih rendah jatuh di bawah payung, juga, seperti yoga, berenang, dan bersepeda. "Kegiatan seperti yoga dan tai chi bisa bagus untuk meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan keseluruhan, sementara latihan aerobik seperti berlari, bersepeda, dan memanjat meningkatkan daya tahan Anda dan membangun serat otot yang lambat," kata Brianna Bernard, atlet isopure dan pelatih pribadi Anda. "Gerakan dinamis seperti lompatan jongkok dan burpe yang aktif mengaktifkan serat otot yang berkedut cepat, yang membangun otot, seperti halnya latihan berat badan atau latihan berat badan."

Manfaat latihan pengkondisian tubuh

Karena perpaduan modalitas kebugaran ini sangat baik, ia mendapat daftar panjang manfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan. Pertama? Anda akan memiliki lebih sedikit kesempatan untuk melukai diri sendiri selama gerakan. "Latihan pengkondisian tubuh dapat membantu mobilitas, yang membantu mengurangi risiko cedera," kata Pickett. "Aspek fleksibilitas dan mobilitas memungkinkan Anda untuk memindahkan semua sendi dan jaringan lunak Anda melalui rentang gerak penuh, dan ini sangat penting untuk membangun tubuh yang kuat dan untuk menghindari rasa sakit dan cedera."

Anda juga akan meningkatkan fleksibilitas dengan latihan pendapatan ekstrem seperti yoga dan peregangan dalam campuran. "Yoga dan Tai Chi bersama dengan rutinitas peregangan bisa sangat bagus untuk meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan secara keseluruhan," kata Bernard, yang menunjukkan bahwa ini meningkatkan kesehatan jaringan otot Anda, yang meningkatkan kualitas hidup Anda. "Ditambah ini memungkinkan kami untuk membantu memantau rasa sakit dan nyeri yang kami alami dari periode duduk yang berkepanjangan, gerakan berulang, dan postur yang buruk."

Agility and Endurance adalah tunjangan kunci lainnya, yang akan Anda dapatkan dari pertarungan lama aktivitas anaerob dan aerobik seperti pemintalan dan berjalan. "Gaya pelatihan ini membantu Anda melakukannya kehidupan Lebih baik, karena Anda akan dapat melakukan hal-hal seperti pekerjaan di halaman untuk lebih lama, bebas rasa sakit, dan penuh energi, "kata Pickett latihan ketahanan seperti panjat tangga, berlari, dan bersepeda. Dan stamina itu membantu meningkatkan kinerja Anda dalam semua aktivitas fisik lainnya.

Intinya, latihan pengkondisian tubuh sangat mirip dengan kebugaran fungsional: mereka diterjemahkan menjadi kekuatan dalam kehidupan Anda sehari -hari. "Meningkatkan kualitas pergerakan, kekuatan, kapasitas paru-paru, dan daya tahan Anda secara keseluruhan adalah kebugaran dunia nyata yang dapat Anda miliki," kata Boyd. "Membuat rencana kebugaran yang seimbang yang mencakup kekuatan, pengkondisian, dan mobilitas akan membantu Anda merasa lebih kuat, dan itu akan diterjemahkan ke dalam latihan yang lebih efektif secara keseluruhan."

Apa yang harus diketahui sebelum pelatihan

Meskipun Boyd merekomendasikan melakukan beberapa jenis gerakan pengkondisian tubuh setiap hari, itu tidak perlu menjadi intens. "Ini bisa menjadi peregangan ringan, pekerjaan mobilitas, tiga menit berjalan kaki, atau pelatihan perlawanan, dan bahkan 15 hingga 20 menit sehari akan melakukannya," katanya.

Jika Anda seorang pemula, Anda bisa mulai dengan lambat. Pickett menyarankan untuk memulai dengan hanya satu hingga dua hari seminggu berolahraga dengan pemulihan yang tepat-24 hingga 48 jam di antara. "Secara bertahap menilai kinerja kebugaran Anda selama dua hingga empat minggu, dan ketahuilah bahwa tiga hingga empat hari seminggu optimal untuk orang-orang menengah untuk maju dan terkondisikan dengan baik," katanya. "Kemudahan menjadi program baru dan gerakan baru, dan pastikan untuk membangun jadwal yang konsisten," tambah Boyd. "Prioritaskan integritas pergerakan daripada kecepatan atau intensitas, dan ubah sebelum Anda berhenti. Dan jadwalkan pemulihan Anda seperti yang Anda lakukan."

Seperti halnya dengan semua rejimen olahraga, periksa dengan dokter Anda sebelum Anda memulai program seperti ini, kata Bernard. "Anda dapat menyewa pelatih untuk memastikan Anda terlibat dalam bentuk dan teknik yang tepat untuk menghindari cedera atau memperkuat ketidakseimbangan."

Latihan pengkondisian tubuh untuk dicoba

Untuk mobilitas dan fleksibilitas:

Yoga: Seperti yang disebutkan Bernard, yoga adalah salah satu cara terbaik untuk memperpanjang dan meregangkan otot Anda saat Anda menguatkannya, menjadikannya latihan pengkondisian tubuh kunci. Cobalah aliran yoga pemula ini untuk memudahkan latihan jika Anda baru mengenalnya.

Peregangan: Namun cara lain untuk memperpanjang otot dan meningkatkan fleksibilitas adalah melalui peregangan sederhana. Rutinitas peregangan di atas, milik pelatih Charlee Atkins, bekerja sepenuhnya dalam lima menit.

Untuk kekuatan:

Burpee: Bernard menyukai gerakan plyometrik untuk pengkondisian kekuatan, seperti burpee klasik. Sebelum Anda jatuh ke tanah (dan kembali lagi, dan berulang -ulang), tonton video di atas untuk formulir yang tepat.

Deadlift: Untuk pelatihan perlawanan, ia merekomendasikan deadlift, yang dapat Anda gunakan barbell, kettlebell, atau hanya berat badan Anda untuk dilakukan. Pastikan untuk menjaga punggung yang rata dan tulang belakang netral saat Anda membungkuk ke depan, menjaga berat (jika Anda menggunakannya) di dekat tubuh Anda.

Papan: Ada Jadi Banyak variasi papan yang bisa Anda keringat, dan papan tinggi polos terlalu bagus-semuanya akan menyalakan inti Anda sambil membakar lengan dan bahu Anda. Boyd menyarankan untuk mengambil papan Anda ke atas dengan papan panjat, yang melibatkan melakukan empat pendaki gunung yang lambat, lalu empat dongkrak papan lambat dari papan lengan, lalu ulangi. "Yang ini cepat berkeringat dan membangun kekuatan inti, daya tahan bahu, dan memompa kardio Anda," katanya. Perhatikan cara melakukan pendaki gunung dengan benar di atas, dan tambahkan ke sana sesuai keinginan.

Bear Crawl: Pickett suka merayap beruang untuk menerangi setiap otot di tubuh Anda. Mulailah dengan tikar Anda dalam posisi meja, dan maju dengan satu tangan dan kaki yang berlawanan. Tangan dan kaki bergantian saat Anda merangkak ke depan dan ke belakang.

Untuk kardio dan ketahanan:

Bersepeda: Untuk membangun ketahanan dan kesehatan kardiovaskular, Bernard beralih ke bersepeda-yang dapat Anda lakukan dengan sepeda spin dalam ruangan atau melalui perjalanan di luar ruangan. Mengantri aplikasi pemintalan, klip, dan naik.

Berlari: Mengikat adalah salah satu yang terbaik, unik nol membutuhkan cara untuk meningkatkan daya tahan. Dan ada cara tanpa akhir untuk melakukannya, apakah Anda baru memulai atau menjalankan maraton. Periksa video di atas untuk memastikan Anda memiliki formulir berjalan yang tepat.

Untuk keseimbangan:

Yoga untuk keseimbangan: Untuk meningkatkan keterampilan menyeimbangkan Anda, yoga adalah salah satu metode multitasking terbaik untuk beralih, karena Anda juga memperkuat dan memperpanjang otot Anda. Aliran berdiri ini hanya membutuhkan waktu 11 menit tetapi akan menguji keterampilan Anda melawan gravitasi.

DEADLIFT SINGLE-LEG: Di bagian depan pelatihan resistensi, Anda dapat mencoba deadlift kaki tunggal, yang melibatkan bersandar dengan semua berat Anda dalam satu kaki saat Anda bekerja hamstring Anda. Saksikan Atkins menunjukkan cara melakukannya dengan benar, dan mencobanya baik dengan atau tanpa beban.