Seorang dokter tidur berbagi rutinitas malam hari dan 3 hal yang belum pernah dia lakukan sebelum tidur

Ini minggu tidur di Well+Good, yang berarti kita sedang menyelidiki apa yang membuat semua orang di malam hari, betapa kelelahannya berdampak pada hidup kita, dan bagaimana kita bisa mencatat beberapa mata yang lebih baik sekali dan untuk semua. Di sini, pakar tidur dan penulis buku yang akan datang Panduan wanita untuk mengatasi insomnia, Shelby Harris, Psyd, berbagi rutinitas malam hari dan bagaimana dia mempraktikkannya.

Saya memiliki seorang putra berusia 8 tahun dan seorang putri berusia 3 tahun, jadi bagian pertama dari malam saya adalah semua tentang mereka. Saya bekerja dari rumah pada hari Senin dan Jumat, sementara pada hari Selasa, Rabu, dan Kamis, saya pulang sekitar pukul 5:30 p.M. Suamiku memiliki jadwal kerja yang menuntut, jadi kadang -kadang dia akan pulang sekitar pukul 6:30, sementara malam -malam lain dia tidak pulang sampai setelah 11 p.M.

Di awal malam, saya membantu putra saya dengan pekerjaan rumahnya, bermain dengan putri saya, dan membuat makan malam. Kami makan sekitar 6 p.M., Dan kemudian saya akan mencuci piring dan menghabiskan waktu bermain dengan anak -anak. Jika suamiku ada di rumah, dia juga akan membantu. Terkadang saya tidak menyelesaikan hidangan, tapi saya tidak stres tentang hal itu. Sebagai dokter tidur, satu hal yang saya pelajari adalah bahwa memiliki cukup waktu untuk bersantai di malam hari lebih penting daripada menyelesaikan tugas. Tidur bukanlah sakelar on-off.

Sebagai dokter tidur, satu hal yang saya pelajari adalah bahwa memiliki cukup waktu untuk bersantai di malam hari lebih penting daripada menyelesaikan tugas. -Shelby Harris, Psyd

Saya memiliki jadwal waktu tidur yang ketat untuk kedua anak saya, yang menurut saya sangat penting. Mereka benar -benar tidur nyenyak, dan saya pikir itu karena kami memiliki rutinitas yang konsisten. Putri saya pergi tidur antara 7:15 dan 7:30 p.M., Jadi pada jam 7, saya membantunya mandi, menyikat giginya, membacanya sebuah cerita, dan membawanya ke tempat tidur. Anak saya pergi tidur di 8 p.M., Jadi dia punya waktu satu jam untuk bersantai, yang sering kita lakukan bersama. Saya juga membantunya menyiapkan ranselnya untuk sekolah pada hari berikutnya. Sekitar 7:45 hal.M., Dia mandi, menyikat giginya, dan membaca sebuah cerita.

Setelah 8 p.M., Saya memiliki waktu luang saya. Saya menonton TV selama 30 menit atau satu jam, mengenakan kacamata berwarna merah kecil yang lucu ini untuk memblokir lampu UV biru, yang dapat mempengaruhi tidur secara negatif.

Sekitar 8:30 atau 9 p.M., Saya mengenakan PJ saya dan mencuci muka. Kemudian, saya suka melakukan latihan meditasi lima menit atau pernapasan, duduk di tepi tempat tidur saya, hanya fokus pada napas saya.

Saya suka minum teh di malam hari. Favorit saya saat ini adalah rasa lemon lemon yang tidak kafein dari Tazo. Saya memiliki gigi manis yang besar, jadi ini memberi saya cara untuk memuaskannya tanpa memiliki gula. Tapi saya hanya membuat sendiri setengah cangkir karena jika saya punya terlalu banyak teh di malam hari, maka saya akan bangun nanti harus buang air kecil.

Biasanya, saya suka membaca atau mendengarkan buku audio sementara saya minum teh. Saya akan memeriksa email saya dan mengirim pesan untuk terakhir kali untuk malam di 9 p.M., Lalu saya meletakkan ponsel saya pada mode pesawat, nyalakan fitur jangan ganggu (saya mengaturnya sehingga anggota keluarga dapat melewati jika terjadi keadaan darurat), dan benar -benar tidak melihat ponsel saya lagi di malam hari. Saya bahkan tidak menggunakannya sebagai jam alarm saya. Suami saya dan saya sama-sama menggunakan jam alarm yang sama yang kami miliki di sekolah menengah dan bangun dengan radio, gaya jadul.

Saya mematikan lampu dan tidur antara jam 9:30 dan 10 p.M. Saya seorang pelari maraton, jadi saya bangun jam 5:30 a.M. untuk melatih atau pergi ke CrossFit, yang saya lakukan dua kali seminggu. Jadi karena saya memprioritaskan berolahraga di pagi hari, saya pergi tidur lebih awal setiap malam.

Jika Anda tidak bisa tidur, hal terburuk yang dapat Anda lakukan adalah tetap di tempat tidur, hanya melempar dan berbalik.

Tetap saja, menjadi seorang dokter tidur bukan berarti saya tidak pernah memiliki masalah tidur: malam itu, saya pergi bersama teman -teman dan memesan secangkir decaf setelah makan malam. Yah, itu pasti bukan decaf, dan ketika saya sampai di rumah, saya terhubung. Alih -alih berbaring di tempat tidur frustrasi dan cemas, saya bangun dan melakukan pembersihan ringan dan membaca. Jika Anda tidak bisa tidur, hal terburuk yang dapat Anda lakukan adalah tetap di tempat tidur, hanya melempar dan berbalik. Saya bangun pada pukul 5:30 saya yang biasa.M. Waktu berikutnya juga, karena saya tahu tidur di Can dapat mengganggu tidur di masa depan. Dan Anda tahu apa? Saya tidur nyenyak malam berikutnya. Mematuhi aturan tertentu membantu saya tetap bertanggung jawab karena memprioritaskan kesehatan tidur saya.

Untuk menjaga kesehatan saya, saya menghindari 3 hal berikut.

1. Minum kafein atau alkohol di malam hari

Saya mencoba untuk tidak minum alkohol sama sekali selama seminggu, tetapi jika saya pergi keluar akhir pekan dan minum, saya mencoba melakukannya setidaknya tiga jam sebelum saya pergi tidur. Alkohol dapat membahayakan kualitas tidur (dan saya menemukan ini terutama berlaku untuk saya). Kafein juga dapat mempengaruhi kualitas tidur (memicu kortisol, yang membuat Anda terus maju). Saya memang minum kafein, tetapi kebanyakan di pagi hari, dan jelas tidak setelah bekerja atau di malam hari.

2. Berolahraga di malam hari

Ini adalah sesuatu yang biasa saya lakukan sepanjang waktu-sampai saya menjadi dokter tidur dan belajar betapa menyenangkannya latihan malam yang luar biasa untuk tidur. Olahraga sebenarnya ideal empat hingga enam jam sebelum tidur, tetapi jelas jadwal kebanyakan orang tidak memungkinkan untuk itu, termasuk saya. Latihan pagi tidak membantu atau menyakiti tidur, tetapi latihan yang intens dalam waktu tiga jam ketika Anda pergi tidur dapat memperburuk kualitas. [Catatan Editor: Penelitian menunjuk pada latihan tertentu yang tidak mengganggu kualitas tidur selama mereka selesai satu jam sebelum tidur.]

3. Menggunakan akhir pekan untuk mengejar tidur

Bahkan di akhir pekan, saya tidur dengan 10 p.M. dan bangun pagi. Ini tidak berarti saya tidak pernah keluar dari 9 p.M.-Terkadang saya melakukan itu, tapi itu pengecualian, bukan aturannya. Teman -teman saya berpikir saya gila karena berpegang teguh pada jadwal tidur ini tujuh hari seminggu, tapi saya tidur yang baik Karena Saya sangat konsisten. Yang mengatakan, jika pekerjaan Anda tidak memungkinkan Anda untuk tidur secara konsisten, tidak apa -apa tidur dalam beberapa jam ekstra untuk mengejar ketinggalan, tetapi melakukannya secara teratur akan benar -benar melukai tidur Anda pada akhirnya.

Dr. Harris menyumbangkan resep untuk buku masak Well+Good yang akan datang, dan dia juga menulis bab tentang cara makan untuk tidur. Pre-order di sini. Plus, inilah yang dibagikan hampir 1.500 well+pembaca yang baik tentang kebiasaan tidur mereka dalam survei.