Panduan pemula untuk membangun stamina dan meningkatkan daya tahan Anda
1. Tingkatkan kapasitas aerobik Anda dengan pelatihan interval
Pelatihan interval mungkin terdengar seperti teknik canggih, tetapi secara harfiah tidak lebih dari menyerbu semburan pendek aktivitas intensitas tinggi dan periode yang lebih lama dari aktivitas intensitas yang lebih rendah. Tingkat intensitas tinggi dan rendah secara individual berdasarkan keadaan kebugaran Anda saat ini. Jadi jika jogging adalah selai Anda, Anda dapat menambahkan sprint pendek dan intens ke rutinitas rutin Anda; Jika Anda lebih dari speed walker, Anda dapat beralih di antara berjalan dengan kecepatan khas dan periode jogging yang singkat.
Ada beberapa metode untuk pelatihan interval, dari HIIT ke Hilit, tetapi Anda bisa mulai dengan formula dasar ini: semburan aktivitas intensitas tinggi 30 detik diikuti oleh tiga hingga empat menit latihan intensitas lebih rendah lebih rendah. Program ini akan membantu Anda membangun stamina dengan meningkatkan kapasitas aerobik Anda, yang pada gilirannya akan membantu meningkatkan durasi dan intensitas latihan Anda.
2. Menggabungkan latihan kekuatan dalam rutinitas kardio Anda
Jika Anda ingin bisa lebih sulit lebih lama, Anda harus membangun otot yang akan memungkinkan itu. Latihan kekuatan menantang sistem kardiovaskular Anda dan membantu meningkatkan ekonomi lari Anda, yang memungkinkan Anda menggunakan energi lebih efisien saat Anda berolahraga.
Alih -alih membangun program olahraga Anda di sekitar cardio saja, pastikan untuk bekerja dalam latihan kekuatan dengan bobot gratis, mesin, atau urutan gerakan yang menggabungkan kardio dan kekuatan. Misalnya, cobalah satu menit jumping jacks untuk memompa jantung Anda diikuti oleh 20 push-up untuk memperkuat inti Anda. Meningkatkan ketegangan pada sepeda olahraga adalah cara terbaik untuk menggabungkan latihan kardio dan kekuatan, dan berenang adalah latihan yang diremehkan yang akan bekerja dengan hati Anda Dan Otot tubuh bagian atas Anda.
3. Kurangi waktu pemulihan antara set angkat berat
Alih -alih beristirahat selama 60 detik di antara set angkat berat, cobalah beristirahat selama 30 detik; Akhirnya, lihat apakah Anda dapat menghilangkan jeda antara set sepenuhnya. Jika Anda menemukan ini terlalu menantang, pertimbangkan untuk mengangkat lebih sedikit berat badan dan meningkatkan jumlah repetisi, yang merupakan resep sempurna untuk stamina dan daya tahan.
4. Secara bertahap tingkatkan durasi latihan Anda
Jika Anda ingin mengajar tubuh Anda untuk melakukan upaya fisik untuk jangka waktu yang lebih lama, Anda harus membuatnya terbiasa dengan tugas itu. Mulailah dengan meningkatkan durasi salah satu latihan Anda seminggu sekali. Bangun durasi olahraga Anda secara bertahap, bahkan jika itu berarti menurunkan intensitas Anda selama latihan itu selama latihan itu. Setelah Anda meningkatkan daya tahan, kecepatan dan intensitas Anda akan mengikuti.
5. Jadwalkan latihan ultra-intens seminggu sekali
Salah satu kunci membangun stamina adalah meningkatkan kemampuan tubuh Anda. Salah satu cara untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular adalah mendapatkan jantung dan otot Anda terbiasa dengan aktivitas fisik yang intens. Tempo latihan Anda harus menantang tetapi bukan tidak mungkin. Bagian terbaik dari strategi ini adalah bahwa itu akan membuat latihan intensitas Anda terasa lebih mudah dibandingkan.
6. Biarkan waktu tubuh Anda beristirahat dan pulih
Rencana pembangunan stamina baru Anda akan melibatkan pergeseran dalam laju rutinitas khas Anda. Jika Anda tidak memberikan otot kesempatan yang cukup untuk pulih, kinerja Anda pasti akan menderita karena kelelahan dan terlalu sering digunakan. Pemulihan melibatkan penjadwalan hari istirahat dari pelatihan, makan diet yang sehat dan seimbang, cukup tidur, dan peregangan setiap hari untuk meningkatkan kesehatan otot.
Yang terpenting, Anda harus ingat bahwa meningkatkan stamina fisik membutuhkan stamina mental, fokus, dan disiplin juga. Pikiran Anda dapat mendorong tubuh Anda untuk sedikit melampaui zona nyamannya, tetapi pikiran Anda juga dapat mengecewakan Anda jika Anda membiarkannya meyakinkan Anda untuk berhenti pendek. Selama tujuan Anda realistis dan disetujui dokter, Anda harus memastikan untuk mengerjakan stamina mental Anda melalui afirmasi positif dan self-talk, visualisasi, dan bahkan membingkai ulang tujuan pelatihan Anda dengan cara yang terasa lebih mudah dikelola. Suatu hari nanti, latihan tersulit Anda akan menjadi mudah baru Anda, dan Anda akan berterima kasih kepada stamina yang sangat meningkat untuk itu!
Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.
