8 hal sederhana yang harus selalu Anda lakukan untuk mengatur ulang setelah bekerja di meja selama 8+ jam

2. Lakukan beberapa peregangan sederhana

Meluangkan waktu untuk melakukan beberapa peregangan cepat, jika Anda bisa, akan membantu menyelesaikan kekakuan apa pun yang mungkin Anda rasakan dari terkunci di beberapa posisi yang sama untuk sebagian besar hari Anda. Pelatih Denise Chakoian, pemilik Core Cycle. Kebugaran. Saya setuju., Merekomendasikan fokus pada tulang belakang dan pinggul Anda, "yang memiliki fleksi sepanjang hari [jika Anda duduk] dan bisa sangat terkompresi."

Jika Anda bisa turun di lantai, Chakoian mengatakan beberapa pose yoga sapi jantan cepat dapat membantu menyelaraskan kembali tulang belakang, dan dia terutama merekomendasikan figur-empat peregangan untuk membuka fleksor pinggul: berbaring rata di atas Anda Kembali dan menyilangkan kaki kanan di atas lift Anda, menempatkan pergelangan kaki kanan Anda di paha depan kiri; Kemudian, membalikkannya. Jika Anda tidak bisa naik ke lantai, dia menyarankan beberapa lingkaran pinggul untuk melonggarkan bagian belakang dan pinggul sebagai gantinya: sambil berdiri, letakkan tangan Anda di pinggul, dan putar pinggul Anda dalam pola melingkar.

Orang yang bekerja di komputer harus memastikan untuk meregangkan leher dan bahu juga, karena kecenderungan untuk membungkuk di atas layar, menambahkan chakoian. Untuk memulai, dia merekomendasikan menggulung kepala dan bahu berputar -putar, bergantian arah. Kemudian, rentangkan bahu dengan "menggambar bahu ke arah satu sama lain," katanya.

3. Luangkan waktu untuk bergerak

Selain meregangkan tubuh Anda, Chakoian sangat menyarankan meluangkan waktu untuk beberapa gerakan di akhir hari kerja, bahkan jika itu hanya beberapa menit. "Jika Anda bisa menyelesaikan hari Anda, pakai headphone Anda, dan berjalan saja selama 15 atau 20 menit, Anda meregangkan tubuh dan mendapatkan aliran darah kembali ke otot Anda," katanya.

Semua lebih baik jika Anda dapat mengambil gerakan di luar, di mana Anda mungkin dapat menuai manfaat restoratif dari ruang hijau dan sinar matahari juga. Atau, nyalakan lagu favorit Anda dan menari-nari untuk serangan ekstra dari dopamin yang menyenangkan.

4. Fokuskan mata Anda pada sesuatu yang bukan layar

Menatap komputer sepanjang hari dapat berkontribusi pada ketegangan mata digital, yang dapat mencakup gejala seperti mata kering, iritasi, dan masalah fokus. Bagian dari alasan mengapa? Itu adalah dorongan alami untuk berkedip lebih sedikit sambil menatap layar (bahkan jika Anda tidak menyadari bahwa Anda melakukannya).

Akibatnya, itu ide yang bagus untuk meredakan layar pasca-kerja dan untuk sekadar "mengalihkan fokus mata Anda," kata Viktoriya Karakcheyeva, MD, Direktur Kesehatan Perilaku di Pusat Ketahanan dan Kesejahteraan di George Washington University's Washington's University Fakultas Kedokteran & Ilmu Kesehatan. Dengan mengubah apa yang fokus pada mata Anda, Anda akan memberi mereka kesempatan untuk menyesuaikan diri dengan lingkungan baru mereka; Dr. Karakcheyeva menyarankan hanya melihat ke kejauhan selama 20 detik, misalnya, "di luar jendela pada sesuatu yang hijau."

5. Gunakan air sebagai "interupsi pola"

Menggabungkan apa yang disebut Chen sebagai “interupsi pola,” atau praktik cepat untuk memberi tahu pikiran Anda bahwa inilah saatnya untuk bertransisi antar kegiatan, dapat membantu Anda mengatur ulang setelah seharian bekerja.

"Jika Anda pernah berada di zona dan dalam penglihatan terowongan berorientasi tugas di mana Anda sangat fokus pada pekerjaan, melakukan sesuatu yang sama sekali berbeda dapat membantu Anda [Mode Shift]," kata Chen. Dia menambahkan bahwa air bisa sangat restoratif, itulah sebabnya dia sering merekomendasikan murid -muridnya meluangkan waktu untuk mandi cepat untuk direset.

Jika Anda tidak punya waktu (atau energi) untuk mandi, "Cukup memercikkan wajah Anda dengan air dingin dapat membantu merangsang dan mengatur ulang sistem saraf Anda dengan mengaktifkan saraf vagus," kata Dr. Karakcheyeva, yang dapat membawa keadaan tenang.

6. Hidrat dengan segelas air atau teh

Sangat mudah untuk mengalami dehidrasi sepanjang hari-khusus jika Anda begitu terhubung ke pekerjaan Anda sehingga Anda tidak secara rehidrasi secara teratur-jadi, minum air pasca kerja dapat berfungsi sebagai reset yang bermanfaat. Menurut ahli diet terdaftar, Lauren Manaker, MS, RDN, "Hydrating juga dapat membantu Anda merasa lebih berenergi," yang kemungkinan besar yang Anda butuhkan saat Anda muncul dari slog kerja yang panjang.

Untuk mengubah keadaan dan meningkatkan kekuatan pendukung kesehatan dari minuman pasca-kerja Anda, cobalah menanamkan air Anda dengan buah atau herbal. Ahli diet terdaftar Christina Manian, RDN, juga suka bersantai dengan secangkir teh herbal tanpa kafein, seperti teh kembang sepatu yang kaya antioksidan.

7. Memberi makan diri Anda dengan camilan kaya nutrisi

Jika kesenjangan antara saat Anda keluar dan ketika Anda berencana untuk makan malam lebih dari satu jam atau lebih, ada baiknya memicu camilan yang bergizi dan sehat setelah bekerja untuk memulai malam Anda.

Manaker menyarankan camilan yang mengandung protein, karbohidrat kompleks, dan/atau lemak sehat, yang akan memberikan energi dan rasa kenyang. Di ranah itu, keju cottage adalah taruhan yang bagus, dan dia juga menyarankan untuk meraih buah -buahan karena kombinasi serat dan gula mereka membuat mereka lebih berkelanjutan daripada item makanan ringan yang diproses.

Salah satu camilan berbasis buah favorit Manaker (yang juga memiliki sedikit protein) adalah kurma isi kacang mentega. Untuk membuatnya, cukup iris kencan menjadi dua dan isi dengan mentega kacang favorit Anda. "Berenergi dan manis, memiliki lemak sehat, memiliki serat, memiliki karbohidrat, dan menderita magnesium [yang dapat mendukung tidur Anda malam itu]," katanya.

8. Lakukan latihan perhatian untuk menghilangkan stres kerja

Latihan mindfulness sederhana dapat membantu Anda secara mental keluar dari mode kerja dengan mengalihkan perhatian Anda ke momen saat ini. Setelah Anda menyelesaikan tugas kerja terakhir Anda, cobalah "meditasi check-in," saran Kessonga Giscombe, Guru Mindfulness dan Meditasi di Headspace. "Jeda, dan dengan sengaja dan sengaja check -in dengan dirimu sendiri," katanya. Pertimbangkan bagaimana perasaan Anda secara fisik, mental, dan emosional untuk memprioritaskan diri Anda dan kebutuhan Anda setelah seharian melakukan sesuatu untuk pekerjaan Anda.

Jeda singkat ini dapat membantu Anda "bergeser ke ruang pemulihan dan mengatur ulang dengan cara yang lebih mudah," tambah Giscombe. Tetapi Anda juga dapat mencoba meditasi mikro cepat, seperti beberapa menit pernapasan resonansi (dengan napas yang lebih lama daripada menghirup) atau mantra yang mendukung, untuk membuat transisi mental dari kerja-Anda kembali ke waktu luang-Anda.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.