8 Latihan Pilates prenatal untuk berlatih dari kenyamanan rumah Anda sendiri

Pernapasan abdominis transversal

Abdominis atau TVA transversal kami, yang terletak di tubuh samping, adalah salah satu otot inti paling penting untuk diperkuat selama kehamilan dan postpartum. Gunakan TVA Anda untuk mendukung setiap latihan, dan dalam kehidupan sehari -hari Anda untuk menstabilkan tulang belakang Anda. Berlatih dengan duduk tinggi di tulang sitz Anda. Tarik napas, isi paru -paru Anda. Buang napas, peluk bayi Anda dengan perut Anda. Ulangi, menambahkan suara 'SSSS' saat Anda menghembuskan napas. Gunakan pelukan TVA Anda, untuk mengirim suara 'SSSS'. Ulangi 25 kali per hari.

Kemiringan panggul

Berbaring di punggung Anda, ruangkan jarak selebar pinggul Anda terpisah. Bernapaslah, selipkan panggul Anda, dengan ringan meratakan punggung bawah Anda ke arah tikar, lalu lepaskan dan lengkung punggung bawah Anda, mengembalikan kurva lumbar Anda. Ini adalah latihan yang sangat bermanfaat untuk memobilisasi dengan lembut punggung rendah, dan memperkuat perut rendah.

Menjembatani

Berbaring telentang. Selipkan panggul Anda. Gulung pinggul Anda dari tikar. Berhentilah di bagian atas, memeras glutes, paha belakang, perut, dan dasar panggul Anda. Tetap bertunangan saat Anda mengartikulasikan tulang belakang Anda kembali ke tikar, sampai ke netral. Ulangi sesering yang Anda inginkan.

Kucing dan sapi

Di tangan dan lutut Anda, temukan tulang belakang netral Anda. Tarik napas, lengkung kepala dan ekor ke atas ke arah langit. Buang napas, keliling kepala dan ekor ke bawah ke lantai. Tulang rusuk Anda bergerak dalam oposisi. Peluk bayi Anda dengan TVA Anda setiap saat.

Burung anjing

Di tangan dan lutut Anda, memanjang tulang belakang Anda. Peluk bayi Anda dengan otot inti yang dalam. Perpanjang kaki kiri Anda kembali di belakang Anda di atas tikar, dan raih lengan kanan ke depan. Lengan dan kaki bergantian. Jaga agar tulang belakang Anda netral, stabil inti Anda, dan panggul Anda seimbang. Maju dengan mengangkat kaki sejalan dengan tulang belakang Anda.

Thread jarum

Di empat kali lipat (di tangan dan lutut Anda), raih lengan kiri Anda dengan lembut ke arah langit -langit, ikuti tangan Anda dengan pandangan Anda. Kemudian masukkan ke bawah lengan kanan Anda membawa tulang rusuk Anda menjadi sentuhan lembut. Ulangi empat kali, di babak terakhir, setel dengan lembut bahu, lengan dan kepala kiri ke bawah, merangkak lengan kanan Anda di atas telinga Anda. Bernapas. Ulangi di sisi lain.

Jongkok dinding

Jongkok di dinding. Simpan Penyelarasan Tulang Belakang Netral (bukan punggung datar), dan TVA Anda bertunangan. Berlatih memegang squat dinding Anda selama 30, 60, lalu 90 detik untuk membangun kekuatan dan daya tahan.

Angsa

Memerangi sesak dada dan pernapasan terbatas. Jilingkan tangan Anda di belakang punggung bawah. Saat Anda menggambar buku -buku jari Anda ke lantai, angkat dada ke arah langit -langit. Bernapas. Ulangi sering sepanjang hari Anda.

Inilah latihan Pilates pascanatal untuk dicoba juga:

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.