8 makanan padat nutrisi murah untuk mengisi keranjang Anda dan sesuai dengan anggaran Anda

Sebuah survei yang dilakukan oleh American Heart Association pada awal 2019 menemukan bahwa meskipun 95 persen pembeli grosir "setidaknya kadang -kadang" ingin mencari pilihan yang sehat, hanya 25 persen dari mereka yang melaporkan memiliki pengetahuan untuk melakukannya. Jelas, ketika datang untuk makan makanan sehat, ada kesenjangan pengetahuan. Dan ya, itu benar: tidak ada yang dapat diandalkan “makanan sehat seperti ini!”Tandatangani di supermarket lokal Anda. Itulah mengapa kami bertanya kepada Malina Malkani, RDN, ahli diet dengan American Academy of Dietetics mana makanan yang padat nutrisi akan memuat gerobak Anda tanpa mengosongkan dompet Anda.

Menurut Malkani, membuat daftar belanja yang melayani kebutuhan nutrisi Anda melibatkan pencapaian empat jenis makanan: protein, lemak sehat, serat, dan kombinasi kalsium dan probiotik. Sejujurnya, kombinasi tak terbatas dari pembelian toko kelontong dapat memenuhi barang-barang yang harus dimiliki Malkani, tetapi tidak setiap daftar akan menelepon hingga jumlah dolar yang sama di register. Jadi di bawah, dia menawarkan daftar belanja yang mencentang keempat kotak. Mari kita sebut saja shall anggaran nutrisi Anda?

1. Untuk protein, ini semua tentang kacang

Ahli diet mengatakan bahwa pembelanja yang hemat tidak dapat mengalahkan kacang untuk protein. "Ketika datang ke makanan yang nyaman dan terjangkau yang padat nutrisi dan kaya akan banyak nutrisi yang mempromosikan kesehatan dan kesejahteraan, kacang-kacangan dan kacang-kacangan selalu menjadi salah satu pilihan utama saya. Kacang dan kacang-kacangan kaya akan protein nabati, banyak vitamin, mineral dan antioksidan dan tentu saja, serat, "katanya.

Membeli: Kacang garbanzo (sekitar 7 gram protein per 1/2 cangkir), kacang hitam (sekitar 7 gram per 1/2 cangkir), kacang ginjal (sekitar 13 gram per 1/3 cangkir), dan kacang cannellini (sekitar 10 gram per 1 /2 cangkir)

Makan kacang Anda di hidangan penutup dengan brownies kacang hitam:

2. Ketika datang ke lemak sehat, biji chia dan alpukat akan memperlakukan Anda dengan benar

"Biji adalah pilihan yang padat nutrisi dan terjangkau," kata Malkani. "Misalnya, biji chia dikemas dengan serat dan mineral dan tinggi lemak sehat termasuk asam α-linoleat, asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan jantung. Biji chia juga dapat menurunkan tekanan darah dan memiliki efek anti-inflamasi, di antara manfaat kesehatan lainnya."(Karena biji chia dapat membuat Anda mengembalikan $ 5 plus, cobalah membelinya dalam jumlah besar untuk mengurangi ketegangan di dompet Anda.)

Terlepas dari biji, dia mengatakan bahwa meskipun alpukat bisa lebih jatuh di sisi spektrum buah, nutrisi mereka membuat mereka sepadan dengan uang tunai ekstra. "Alpukat menawarkan banyak nutrisi yang mendukung kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Alpukat kaya akan lemak tak jenuh ganda jantung dan sumber serat yang baik. Mereka juga menawarkan hampir 20 vitamin, mineral, dan fitonutrien. Lemak dalam alpukat juga berfungsi sebagai 'penguat nutrisi' yang membantu tubuh menyerap nutrisi yang larut dalam lemak dari makanan lain seperti vitamin A, D, E, dan K, "kata ahli diet itu.

Membeli: Alpukat, biji chia

Avos sepadan dengan hype:

3. Mentega kacang adalah kemenangan untuk serat (dan dompet Anda)

Bawa mentega, karena Malkani mengatakan bahwa ada kemenangan berserat untuk seluruh saluran GI Anda. "Butters kacang dan kacang-aku-i.e., Kacang, mete, almond, pecan dan walnut-adalah pilihan yang nyaman dan mempromosikan kesehatan karena mereka kaya akan protein, serat, lemak sehat, serta banyak vitamin, mineral, dan fitonutrien. Studi juga menunjukkan bahwa makan kacang dikaitkan dengan peningkatan perasaan kenyang, berkurangnya kelaparan dan lebih sedikit mengidam, mungkin karena kacang kaya akan protein dan lemak tak jenuh yang memuaskan nutrisi yang dapat menyebabkan asupan makanan yang kurang selanjutnya berikutnya."

Membeli: Selai kacang (2 gram per 2 sendok makan porsi)

Inilah mengapa selai kacang adalah favorit ahli diet:
4.

4. Untuk kombo kalsium dan probiotik, yogurt tua akan melakukannya

Ada banyak cara mewah untuk mengonsumsi probiotik Anda (lihat: kombucha), tetapi Malkani mengatakan bahwa ketika Anda mendapatkan milik Anda dari yogurt, Anda menangani bonus tambahan kalsium yang sehat tulang. "Yogurt polos adalah makanan padat nutrisi yang dapat Anda bantu memenuhi kebutuhan kalsium dan protein. Ini juga menawarkan manfaat tambahan dari probiotik-'bakteri ramah' yang mendukung kesehatan pencernaan dengan gula tambahan yang sering ditemukan dalam versi manis."

Membeli: Yogurt polos (448 miligram kalsium per 1/2 cangkir)

Kenali makanan "inti empat" untuk membangun piring yang sehat setiap saat. Dan jika Anda mencari ide makanan penutup, ini rendah pada indeks glikemik.