8 Makanan kaya kalsium untuk menjaga tulang dan otot Anda kuat seiring bertambahnya usia Anda

Untuk memastikan bahwa kalsium yang Anda konsumsi seefektif mungkin, Maeng mengatakan bahwa penting untuk mendapatkan vitamin D yang cukup. “Vitamin D diperlukan untuk membantu tubuh menyerap kalsium,” katanya. “Bahkan jika Anda mengonsumsi kalsium yang cukup, kurangnya vitamin D tidak akan membiarkan tubuh Anda memanfaatkan kalsium dan menuai manfaat kesehatan."

Makanan kaya kalsium terbaik untuk menjaga tulang dan otot tetap kuat

1. Kacang -kacangan dan biji

Biji adalah salah satu makanan paling padat nutrisi di luar sana, dan mereka juga sangat kaya kalsium. Pirkle sangat bergantung pada biji wijen, chia, bunga matahari, dan poppy untuk meningkatkan asupannya. "Biji wijen saja mengemas 351 mg yang mengesankan per 1/4 cangkir piala, yang lebih dari sepertiga dari rekomendasi harian," katanya.

Meskipun Anda mungkin tidak tertarik untuk mengonsumsi seperempat secangkir biji wijen sekaligus, Anda dapat dengan mudah menyebarkan asupan sepanjang hari. Mereka membuat salad-topper yang sangat baik untuk menambahkan crunch radang dan membuat tambahan yang bagus untuk smoothie atau resep gigitan energi favorit Anda untuk dorongan pra atau pasca-latihan. Ditambah lagi, tahini diperhitungkan untuk asupan Anda, jadi dapatkan gerimis!

Adapun kacang-kacangan, "almond sangat bagus untuk ngemil dan sumber yang baik dari mereka yang 'lebih baik untuk Anda' lemak tak jenuh tunggal dan monounseated," katanya. “Semua kacang akan memberikan kalsium, tetapi almond memberi Anda yang terbaik, dengan sekitar 246 mg per cangkir, sementara juga menyediakan mineral lain seperti magnesium."

2. Hijau berdaun gelap

Banyak dari kita tumbuh dengan mengaitkan bayam dengan otot -otot yang kuat, karena Popeye terkenal karena mempromosikan hijau berdaun gelap. Meskipun dia jelas tidak salah, ketahuilah bahwa orang lain dalam keluarga sama bermanfaatnya. Ambil Collard Greens, misalnya. Menurut DR. Hyman, Collards menawarkan 268 mg per gelas, belum lagi dosis vitamin B6 yang lumayan dan triptofan yang mempromosikan tidur. Pirkle juga suka kangkung, lobak sayuran, dan dandelion hijau untuk mendapatkan peningkatan kalsium.

Cobalah mencampur asupan Anda dengan memutar jenis sayuran berdaun gelap yang Anda beli untuk salad, smoothie, dan lebih banyak lagi setiap minggu untuk mendapatkan tidak hanya sumber kalsium yang sangat baik tetapi juga beragam vitamin dan mineral. Dandelion Hijau, misalnya, sangat bagus untuk hati Anda dan merupakan sumber kalium yang baik, sementara lobak hijau menawarkan dosis ganda manfaat yang meningkatkan kesehatan tulang saat mereka mengemas 153 persen dari kebutuhan vitamin K harian Anda dalam satu cangkir tunggal dalam satu cangkir tunggal Anda dalam satu cangkir tunggal Anda dalam satu cangkir tunggal Anda dalam satu cangkir tunggal Anda dalam satu cangkir tunggal Anda dalam satu cangkir tunggal Anda dalam satu cangkir tunggal Anda.

3. Keju

Pecinta pizza, ini waktu Anda untuk bersinar. Mozzarella khususnya adalah sebuah bagus sekali Sumber kalsium, menawarkan 333 mg per porsi satu setengah ons, yang sama dengan sepertiga dari kebutuhan harian Anda. Selain membuat topping yang lezat untuk pizza margherita, mozzarella adalah pasangan lezat dalam salad musiman yang menampilkan buah -buahan, sayuran, dan rempah -rempah segar. Coba topping salad caprese Anda dengan taburan biji wijen atau tambahkan paket bayam ke kue pasta favorit Anda untuk meningkatkan asupan kalsium Anda lebih jauh. Dan jangan ragu untuk mencukur sedikit Parmesan ke salad Anda. "Satu ons parmesan mengandung sekitar 314 mg kalsium," kata Maeng.

4. Ikan kaleng

Ikan kalengan, terutama sarden dan salmon, adalah favorit lain di antara ahli diet terdaftar. Sarden tidak hanya membanggakan salah satu jumlah kalsium tertinggi per porsi (351 mg per kaleng, menurut DR. Hyman), mereka juga merupakan sumber utama fosfor dan sumber vitamin D yang baik, yang keduanya juga penting untuk membangun tulang, otot, dan gigi yang kuat.

Salmon kalengan, di sisi lain, memiliki 826 mg kalsium per kaleng yang mengesankan, yang lebih dari 80 persen dari apa yang Anda butuhkan setiap hari. Plus, salmon penuh dengan asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan jantung dan meningkatkan umur panjang. Makanan laut kalengan adalah bahan pokok dapur untuk menyiapkan makanan dapur yang mudah dalam beberapa menit, apakah itu burger salmon berair atau pasta sarden.

5. Makanan kedelai

Kami sangat menyadari fakta bahwa tahu dan makanan yang mengandung kedelai lainnya berfungsi sebagai sumber protein nabati yang sangat baik. Namun, tahu Juga menawarkan 61 mg kalsium per porsi dan banyak merek diperkaya dengan kalsium tambahan untuk dosis mineral yang lebih besar. Tahu juga mengandung zat besi dan ala omega-3, yang selanjutnya mendukung jantung yang sehat dan membantu melawan peradangan.

Hal hebat lainnya tentang tahu adalah keserbagunaannya. Cobalah dengan tumis atau ubah menjadi ricotta nabati. Blender dalam smoothie atau gunakan sebagai pengganti telur orak -arik untuk mendapatkan kalsium dorongan pertama di pagi hari. Jika Anda suka menjelajahi bentuk kedelai lainnya, Pirkle menambahkan bahwa edamame menawarkan sekitar lima persen dari kebutuhan harian Anda sementara satu cangkir kedelai yang diperkaya menawarkan 23 persen, rata -rata.

6. yogurt

Lebih suka sesuatu yang lembut di pagi hari? Coba tambahkan yogurt ke sarapan pagi Anda untuk meningkatkan asupan kalsium Anda. Makanan ini adalah salah satu sumber mineral terbaik di luar sana, menawarkan 415 mg per porsi delapan ons yogurt polos rendah lemak. Cari yogurt yang dikemas dengan probiotik untuk lebih meningkatkan kesehatan jantung Anda-rasanya lezat sendiri atau ketika ditambahkan ke smoothie, resep gandum semalam, atau dipasangkan dengan kacang cincang dan buah beri untuk camilan sebelum tidur magnesium yang penuh sesak tidur magnesium tempat tidur yang penuh magnesium tidur magnesium tidur magnesium.

7. susu

Mungkin makanan kaya kalsium yang paling jelas, “satu cangkir susu sapi mengandung antara 300 dan 325 mg kalsium tergantung pada persentase lemak dari susu-ini adalah sekitar 25 persen dari nilai harian,” kata Maeng. “Susu kambing juga mengandung sekitar 330 mg atau 25 persen dari nilai harian kalsium per gelas."

8. kacang polong

Beberapa sumber kalsium sangat terjangkau. "Satu cangkir kacang garbanzo menawarkan sekitar 244 mg kalsium," kata ahli diet terdaftar Carissa Galloway, RDN.

Bisakah Anda mengonsumsi terlalu banyak kalsium?

“Hiperkalsemia adalah suatu kondisi yang terkait dengan peningkatan kadar kalsium,” kata ahli diet terdaftar Kim Rose, RDN. Terlalu banyak asupan kalsium dapat menyebabkan kehausan dan buang air kecil yang berlebihan serta mual, muntah, sembelit, dan kebingungan. Namun, sangat tidak umum untuk mengembangkan kondisi ini sebagai akibat dari menelan makanan kaya kalsium. "Ada batas atas konsumsi kalsium. Biasanya, ini terjadi ketika seseorang mengambil terlalu banyak kalsium dari suplementasi, bukan ketika mereka mengonsumsi terlalu banyak kalsium dalam diet mereka, ”kata Galloway. “Orang dewasa tidak boleh mengkonsumsi lebih dari 2.000 mg kalsium per hari."