7 suplemen untuk ditanyakan kepada dokter Anda apakah Anda sedang dalam diet nabati

Meskipun Anda bisa mendapatkan B12 dalam makanan nabati yang dibentengi (sereal, minuman nabati, ragi gizi, produk kedelai, dan alternatif daging), itu adalah salah satu vitamin utama yang dibutuhkan untuk vegan dan vegetarian. “Suplementasi B12 murah dan tersedia secara luas. Saya biasanya merekomendasikan untuk mengambilnya setiap hari untuk berada di sisi yang aman, ”kata Caspero. Untuk memenuhi RDA Anda (Tunjangan Harian yang Disarankan) dan memperhitungkan penyerapan dan penyerapan yang lebih rendah dalam suplemen, vegan harus menambah 5 mikrogram per hari.

Berbelanja Sekarang: Plantfusion Vegan Vitamin B12, $ 16

2. Asam lemak omega-3/DHA

Anda mungkin pernah mendengar hype atas suplemen omega-3, dan itu untuk alasan yang baik: molekul lemak ini menjadi bagian dari membran yang mengelilingi sel-sel dalam tubuh Anda. Mereka juga berperan dalam fungsi sehat jantung Anda, pembuluh darah, paru -paru, sistem kekebalan tubuh, dan sistem hormon (endokrin).

Ada tiga jenis utama asam lemak omega-3:

• Alpha-Linolenic Acid (ALA), ditemukan dalam biji rami, kenari, biji chia, biji rami, kedelai, dan canola
• Eicosapentaenoic Acid (EPA), ditemukan terutama di makanan laut, seperti salmon, sarden, trout, dan herring
• asam docosahexaenoic (DHA), juga ditemukan dalam ikan dan dipandang sebagai yang paling bermanfaat bagi kesehatan otak dan jantung

Tubuh kita dapat membuat EPA dan DHA dari ALA, menjelaskan Vandana Sheth, RD, penulis Meja India Saya: Resep Vegetarian Cepat & Lezat. Itu berarti mungkin untuk memenuhi kebutuhan omega-3 Anda dengan mengkonsumsi sekitar dua gram per hari ALA (ditemukan di 1.5 sendok teh minyak biji rami). Tetapi dia sering merekomendasikan bahwa vegetarian atau vegan mengambil suplemen DHA berbasis ganggang untuk meningkatkan kadar DHA mereka karena proses konversi tidak terlalu efisien.

Shop Now: Nordic Natural Algae Omega, $ 42

3. Vitamin D

Bergantung pada diet Anda, Anda mungkin perlu melengkapi dengan vitamin D-A yang larut dalam lemak yang dapat dihasilkan oleh tubuh Anda saat terpapar sinar matahari yang mendukung tulang dan gigi yang kuat dan berperan dalam fungsi kekebalan tubuh dan metabolisme glukosa. Mengapa? Makanan hewani adalah sumber utama vitamin D bagi banyak orang, kata Sheth.

Jamur yang ditanam dalam cahaya UV memang menyediakan beberapa vitamin D2, tetapi mungkin tidak semudah tubuh untuk diserap seperti D3 yang ditemukan dalam produk hewani, catat sheth. Makanan yang dibentengi seperti jus buah, susu nabati, dan sereal biasanya dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin D Anda, tambahnya.

Namun, Caspero biasanya merekomendasikan untuk melengkapi dengan vitamin D ke klien nabati, menjadikannya vitamin lain yang dibutuhkan untuk vegan dan vegetarian. "Makanan susu yang dibentengi adalah sumber yang paling umum dalam diet bagi kebanyakan orang Amerika, terutama karena banyak orang mengurangi paparan sinar matahari langsung ... atau tidak memiliki akses ke sinar matahari langsung setiap hari," katanya.

Shop Now: Hum Nutrition Here Comes The Sun Vitamin D3, $ 17

4. Yodium

“Kebanyakan orang Amerika mengonsumsi yodium melalui makanan susu, tetapi karena lebih banyak orang memilih garam laut atau garam Himalaya, mereka mungkin tidak mendapatkan cukup yodium melalui makanan nabati,” kata Caspero. Itu sebabnya dia terkadang merekomendasikan yodium untuk orang yang melakukan diet nabati.

Yodium adalah elemen jejak yang secara alami hadir dalam makanan hewani dan ditambahkan ke beberapa jenis garam meja. Ini adalah komponen penting dari hormon tiroid dan dapat berperan dalam fungsi kekebalan tubuh.

Itu tidak berarti Anda harus mengonsumsi suplemen yodium. “Saya sarankan memasak dengan garam beryodium,” kata Caspero.

5. Kalsium

Anda mungkin tahu bahwa kalsium (bersama dengan vitamin D) membantu membangun tulang dan gigi yang kuat. Jika Anda memiliki minuman tanaman yang dibentengi, Caspero mengatakan Anda mendapatkan jumlah kalsium yang sama (kadang -kadang lebih) daripada yang Anda dapatkan dalam susu susu; Penelitian menunjukkan bahwa penyerapan kalsium adalah sama di keduanya.

Untuk mencapai rekomendasi 1000 hingga 1.200 miligram per hari, gunakan susu nabati yang dibentengi di mana pun Anda mungkin menggunakan susu sapi, menyarankan Caspero. “Pastikan Anda mengguncangnya sebelum dikonsumsi, karena kalsium mungkin sering menetap di bagian bawah wadah,” saran Sheth. Sumber kalsium nabati lainnya termasuk sayuran hijau, brokoli, tempe, tahu, tahini, almond, kacang hitam, biji, molase blackstrap, dan jeruk.

6. Besi

Besi adalah mineral yang merupakan komponen penting dari hemoglobin dalam sel darah merah Anda yang mentransfer oksigen dari paru -paru Anda ke sel Anda. Ini juga diperlukan untuk fungsi seluler dan penciptaan beberapa hormon, di antara fungsi lainnya. Sementara Caspero mengatakan makanan nabati mengandung banyak zat besi, itu adalah jenis zat besi (non-heme) yang kurang mudah diserap oleh tubuh kita daripada jenis zat besi (heme) dalam makanan berbasis hewan, jadi penting untuk makan lebih banyak lebih banyak.

Sumber zat besi berbasis nabati termasuk sayuran hijau berdaun (seperti bayam dan chard Swiss), ara kering, kismis, tempe, almond, dan pistachios. Anda dapat meningkatkan penyerapan zat besi empat hingga enam kali lipat dengan makan banyak makanan kaya vitamin C, menunjukkan caspero. Sheth menambahkan bahwa Anda harus menghindari minum kopi atau teh dengan makanan dan mengonsumsi suplemen kalsium di antara makanan, karena mereka dapat mengganggu penyerapan zat besi.

Ada satu kali Caspero merekomendasikan untuk mengonsumsi suplemen zat besi: selama kehamilan dan mungkin postpartum. "Kebutuhan cukup tinggi, dan menambahkan suplemen adalah cara mudah untuk memastikan Anda cukup makan nutrisi kritis ini," katanya. Jika itu Anda, bicarakan dengan dokter Anda untuk bimbingan tentang opsi suplemen.

7. Seng

Seng juga tersebar luas dalam jumlah yang lebih kecil dalam makanan nabati. Tapi, mirip dengan besi, lebih sulit untuk diserap dari tanaman daripada sumber hewan. “Karena seng tidak disimpan dalam tubuh, penting bagi vegetarian untuk makan makanan kaya seng setiap hari,” kata Sheth, terutama jika Anda hamil.

Seng adalah mineral yang berperan dalam fungsi kekebalan tubuh, protein dan sintesis DNA, penyembuhan luka, dan pembelahan sel. Seng dalam biji -bijian yang direndam dan tumbuh, kacang, dan biji -bijian serta makanan yang difermentasi (seperti tempe) lebih baik diserap oleh tubuh Anda. “Saya tidak merekomendasikan suplemen seng, tetapi saya merekomendasikan mengonsumsi biji -bijian yang mungkin untuk membantu meningkatkan penyerapan seng,” kata Caspero. Sumber seng tanaman lainnya termasuk sereal yang dibentengi, kuman gandum, jagung, oatmeal, biji labu, mete, ragi gizi, dan buncis.

Jika Anda baru dalam diet nabati, daftar di atas mungkin tampak lama. Jika Anda merasa kewalahan, Sheth mengatakan seorang ahli gizi ahli diet terdaftar yang berspesialisasi dalam nutrisi vegetarian dapat membantu mengevaluasi diet Anda, menilai kebutuhan Anda, dan memandu Anda dengan rencana khusus.

Pada akhirnya, menambahkan lebih banyak tanaman ke dalam makanan Anda hanya dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda-selama Anda menyadari asupan nutrisi utama ini. “Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa diet nabati yang dominan adalah yang terbaik. Dan itu tidak harus [secara eksklusif] vegan atau vegetarian, ”kata Caspero.

Mencari lebih banyak intel nabati? Berikut panduan RD untuk protein untuk vegan dan vegetarian:

Sudahkah Anda memeriksa toko yang baik+bagus? Editor kami menyaring ratusan produk setiap minggu sehingga Anda tidak harus dan sekarang, Anda dapat menemukan favorit mereka (dari perawatan kulit hingga perawatan diri dan seterusnya) dalam satu ruang yang dikuratori dengan hati-hati. Tunggu apa lagi? Berbelanja!