7 Jump Rope Manfaat yang membuatnya benar-benar sepadan dengan keringat-plus, 4 latihan untuk dicoba

Cara melompat tali dengan bentuk yang tepat

Bentuk adalah segalanya, karena jika Anda tidak memegang tali lompat dengan benar dan menjaga ritme yang tepat dengan lompatan dan gerak kaki, Anda tidak akan dapat menuai manfaat tali lompat yang luar biasa atau mendapatkan latihan yang efektif.

Shackleton menyarankan untuk menggunakan formulir ini dengan latihan lompat tali:

Mulailah dengan memegang tali di kedua ujungnya dengan bagian tengah tali tepat di belakang tumit Anda. Lalu berdiri dengan kaki bahu terpisah, berdiri tegak dan dengan pegangan yang kuat di pegangan.
Dalam satu gerakan, tarik tali di bagian belakang kepala Anda sehingga bagian tengah tali mendarat tepat di depan, atau sebelum mencapai, kaki depan Anda.
Kemudian lompat lurus ke atas di atas tali dan tarik tali di belakang punggung Anda dan di atas kepala Anda, sekali lagi.

Anda harus mengulangi gerakan ini, melompat lurus ke udara, setiap kali tali mendarat di depan kaki Anda. "Pada titik ini, itu adalah kunci untuk menjaga lengan Anda terkunci dan hanya menggerakkan pergelangan tangan Anda dalam gerakan melingkar untuk menggerakkan tali ke atas di atas bagian belakang kepala Anda," saran Shackleton.

Inilah cara yang tepat untuk melompat tali, menurut Amanda Kloots:

Manfaat lompat tali

Jumping Rope sangat bagus untuk daya tahan kardiovaskular dan kesehatan secara keseluruhan, karena ini merupakan bentuk kardio yang luar biasa dan bahkan memungkinkan untuk menambah resistensi untuk membuatnya lebih cocok sebagai latihan kekuatan, juga. Berikut adalah manfaat tali lompatan teratas yang menjadikannya latihan pembunuh yang dapat Anda lakukan di mana saja dan kapan saja.

1. Itu membangun daya tahan dan stamina

Lompat tali membutuhkan fokus dan daya tahan, di mana Anda mempertahankan gerakan, gerak kaki dan ritme tanpa perlu istirahat dan meletakkan tali lompat ke bawah.

“Lompat tali mengaktifkan hampir setiap otot dalam tubuh Anda yang membantu meningkatkan detak jantung Anda dengan cepat, dan lebih cepat bahkan daripada banyak latihan lainnya, dan memiliki detak jantung yang ditingkatkan untuk waktu yang lama akan membantu tubuh Anda membangun daya tahan kardiovaskular,” kata Shackleton.

“Cara terbaik untuk memaksimalkan pelatihan ketahanan kardio dengan latihan tali lompat adalah dengan melakukan sesi tali lompat jauh sekitar 20-30 menit per sesi,” kata Shackleton.

2. Anda melonjak detak jantung Anda

“Jumping Rope adalah latihan intensitas tinggi, yang berarti itu akan membantu Anda meningkatkan detak jantung Anda lebih cepat daripada latihan intensitas rendah,” kata Ryan Daly, NASM-PES, A | Pelatih Kinerja Olahraga untuk Atlet Profesional. Latihan intensitas rendah mungkin termasuk menjalankan jarak jauh di mana Anda mempertahankan kecepatan sedang, alih-alih melakukan sprint, misalnya.

“Untuk mendorong diri sendiri, Anda dapat mencoba sesi interval interval intensitas tinggi (HIIT) dengan tali lompat,” kata Daly. Jenis latihan ini termasuk lutut tinggi, lompatan sisi-ke-sisi dan lompatan silang-silang, yang dapat Anda lakukan di sirkuit gaya Tabata (20 detik, diikuti oleh 20 detik istirahat, dengan total delapan putaran per set tabata tabata ).

Anda juga dapat memaksimalkan manfaat lompat tali dengan menggunakan tali lompat bersama dengan latihan HIIT berat badan lainnya untuk sirkuit HIIT yang membuat detak jantung Anda tinggi. Misalnya, Anda bisa melakukan lompatan jongkok, pendaki gunung, push-up atau lompatan selokan, di antara set tali lompatan itu.

3. Itu memperkuat dan membangun otot saat tertimbang

Sementara lompatan tali manfaat paling sering dikaitkan dengan cardio, lompat tali juga dapat menargetkan otot untuk memberikan kekuatan, peningkatan massa dan lebih banyak definisi dan nada.

Agar adil, cara terbaik untuk membangun kekuatan adalah dengan melakukan latihan berbobot, yang harus Anda terapkan dalam rutinitas kebugaran Anda untuk melengkapi pekerjaan kardio, seperti sirkuit tali lompat yang menjadi fokus HIIT dan membuat Anda meneteskan keringat. “Jumping Rope juga dapat digunakan untuk mengencangkan otot tetapi belum tentu latihan terbaik untuk membangun otot, karena tidak ada banyak ketegangan otot yang terjadi dalam sesi lompat tali tradisional,” kata Shackleton.

“Namun, lompat tali tentu dapat membantu mempertahankan dan mengencangkan otot karena hampir semua otot Anda diaktifkan saat melompat tali, dan jika tujuan Anda mempertahankan dan membangun otot mencoba menggunakan tali lompatan berbobot, karena menambahkan berat badan meningkatkan ketegangan yang diperlukan untuk mengontrol tali dan tambah lebih banyak ketegangan pada otot Anda untuk membantu Anda membangun kekuatan, ”kata Shackleton.

4. Itu membutuhkan sedikit waktu tetapi dengan upaya maksimal

Manfaat lompat tali mudah dicapai dengan latihan pelatihan HIIT yang pendek dan manis, karena saat Anda ditekan untuk waktu dan membutuhkan intensitas maksimal untuk memanfaatkan latihan Anda sebaik -baiknya.

“Jika waktu terbatas, sesi HIIT lompat bisa sempurna,” kata Daly. “Hanya dalam 15 menit Anda bisa membuat detak jantung Anda bekerja selama waktu aktif dalam detak jantung maks 70 hingga 90 persen dan selama periode istirahat dalam kisaran 60 hingga 65 persen,” kata Daly. Dan saat detak jantung Anda naik, Anda pasti akan meningkatkan keuntungan kebugaran dan berkinerja lebih baik, tidak peduli berapa lama Anda berolahraga, secara keseluruhan.

5. Itu melindungi kesehatan jantung Anda

Saat jantung Anda memompa dalam persentase perkiraan yang disediakan Daly di atas, oksigen dan perjalanan darah lebih efisien dan lebih cepat untuk mencapai otot. “Proses ini juga dapat menurunkan kolesterol dan menguntungkan kesehatan kardiovaskular Anda,” kata Daly.

Peningkatan, aliran darah yang sehat baik untuk kesehatan jantung, kolesterol dan tekanan darah Anda. Saat ada darah teroksigenasi yang beredar di seluruh tubuh Anda di mana ia dapat mencapai otot Anda, terutama saat Anda berolahraga juga, Anda mungkin memiliki tekanan darah yang lebih rendah dan mengurangi kadar kolesterol.

“Tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi keduanya merupakan penyebab utama serangan jantung,” kata Daly, jadi latihan tali lompat 10 menit yang cepat sehari dapat memberikan manfaat umur panjang yang nyata, yang bertambah.

6. Itu membuat Anda bertanggung jawab

Lompat tali lebih nyaman dan portabel, karena Anda dapat membawa tali lompat dengan Anda dan menyimpannya di tas Anda. Cukup ringan, kecuali bobot, jadi tidak akan menyebabkan ketegangan di punggung atau bahu atau memperlambat Anda.

Plus, Anda dapat bepergian dengan lompat tali juga. “Jika Anda berada di kamar hotel, Anda bisa mengambil tali dan melompat selama 10 menit sebelum melompat -lompat di kamar mandi dan melanjutkan hari Anda,” kata Daly.

Lompat tali membutuhkan waktu minimal, di mana 10-15 menit sudah cukup dan efektif, menurut Shackleton dan Daly, dan tidak ada peralatan lainnya. “Ini juga lebih menyenangkan, jadi mungkin lebih mudah untuk termotivasi, daripada mungkin dengan latihan selama 30 menit di mesin kardio atau lari,” kata Daly.

7. Ini meningkatkan pelatihan kecepatan dan kelincahan

“Lompat tali mengaktifkan otot kedutan cepat Anda, yang memungkinkan Anda untuk meledak lebih cepat, dan kecepatan dan ketangkasan semuanya berasal dari otot -otot berkedut cepat Anda,” kata Daly. Lompat tali menguntungkan otot-otot Anda yang berkedut cepat dan membantu melatih mereka menjadi lebih gesit dan terkoordinasi, dengan beberapa gerak kaki dan kecepatan mewah.

“Anda juga dapat meningkatkan keseimbangan dan koordinasi Anda dengan melakukan sesi lompat satu kaki,” saran Daly. Latihan satu kaki juga menantang dan menghasilkan hasil yang bagus.

Lompatan Lompat Latihan untuk Memaksimalkan Manfaat

1. Sesi tali lompatan tertimbang (25 menit)

“Menambahkan tali lompatan tertimbang adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas dan menuai manfaat lompat tali yang lebih besar selama sesi pelatihan,” kata Shackleton. "Sesi lompat tali yang tertimbang ini akan menambah ketegangan otot pada lengan Anda, pergelangan tangan, perut, bahu, dan otot punggung Anda saat latihan meningkat dengan resistensi tambahan," kata Shackleton.

Shackleton merekomendasikan menggunakan tali lompatan tertimbang dengan 0.8lb hingga 1 lb rentang jika Anda seorang wanita dan dengan 1.Kisaran 5 hingga 2 lb Jika Anda seorang pria. Namun, Anda harus menggunakan berat badan apa pun yang Anda sukai tetapi juga merasa ditantang oleh cukup tidak membatasi diri Anda jika Anda mampu melampaui kisaran ini, tetapi pastikan untuk melatih pelatihan dengan tali lompatan tertimbang untuk menghindari terluka terluka atau meningkatkan beban Anda terlalu cepat.

Sebuah contoh:

60 detik lompatan berbobot
30 detik istirahat
Ulangi 10 kali
Istirahat selama 2-3 menit
30 detik lompatan berbobot
15 detik istirahat
Ulangi 10 kali

2. Sesi lompat satu kaki (20-30 menit)

Sesi lompat satu kaki keseimbangan kerja dan koordinasi dan mencegah Anda dari kompensasi dengan kaki lainnya, jadi ada lebih banyak pekerjaan yang berfokus tunggal dan ketegangan yang lebih besar pada otot-otot.

“Ini membantu menghilangkan ketidakseimbangan otot dan meningkatkan keseimbangan Anda secara keseluruhan, dan Anda juga mendapatkan peningkatan kekuatan, karena ada lebih banyak bobot yang diterapkan pada setiap kaki individu, sebagai latihan satu kaki dan sirkuit, dengan lebih banyak ketegangan pada betis dan otot pergelangan kaki , ”Kata Daly.

Tip? Berikan tali sedikit ayunan saat melakukan sirkuit lompat satu kaki. “Saat melakukan lompatan satu kaki, Anda akan ingin mengayunkan tali sedikit lebih cepat, karena Anda tidak akan bisa melompat setinggi satu kaki seperti yang Anda lakukan pada dua,” kata Daly.

Sebuah contoh:

60 detik lompatan standar
30 detik istirahat
60 detik lompat kaki kanan
30 detik istirahat
60 detik lompatan kaki kiri
30 detik istirahat
Ulangi 5 kali

3. Sesi HIIT Jump Double (12 menit)

“Sesi HIIT lompatan ganda sangat cocok untuk mereka yang mencoba meningkatkan detak jantung mereka dalam waktu singkat, tetapi untuk melakukannya, Anda harus dapat melakukan lompatan ganda,” kata Daly. Lompatan ganda adalah saat Anda mengayunkan tali di atas kepala dan di bawah kaki Anda dua kali, bersama -sama karena hanya satu lompatan. Anda harus melompat lebih tinggi dan memutar tali lebih cepat dari biasanya saat melakukan lompatan tradisional.

“Karena Anda melompat lebih tinggi dan memutar tali lebih cepat, latihan ini sangat intensitas tinggi dan akan meningkatkan detak jantung Anda dengan sangat cepat, itulah sebabnya sangat bagus untuk membangun daya tahan kardiovaskular dan membutuhkan waktu yang paling sedikit,” kata Daly.

Pastikan tali cukup panjang, jadi menawarkan ruang 6 hingga 10 inci di atas kepala Anda saat berada di udara. Dengan begitu Anda dapat melakukan lompatan tinggi tanpa pengekangan dan risiko dipukul di kepala.

Sebuah contoh: