7 makanan yang kaya akan fosfor, mineral yang penting untuk menjaga tulang tetap kuat seiring bertambahnya usia Anda

Jadi berapa banyak fosfor yang dibutuhkan rata -rata orang?

Kebanyakan pria dan wanita 19 tahun ke atas membutuhkan sekitar 700 mg fosfor setiap hari sesuai dengan pedoman diet untuk orang Amerika. “Memastikan Anda mendapatkan jumlah fosfor per hari ini tidak terlalu menantang-secangkir ayam yang dimasak potong dadu mengandung sekitar 304 mg fosfor, yang merupakan sekitar 40 persen dari rata-rata tujuan harian,” kata Tamburello. “Orang yang lebih muda membutuhkan sedikit lebih fosfor, misalnya, 1250 mg per hari direkomendasikan untuk orang yang berusia 14 hingga 18 tahun."

Oleh karena itu, pelengkap biasanya tidak direkomendasikan atau disarankan, karena tidak ada kebutuhan untuk sebagian besar mengingat banyaknya makanan yang tinggi fosfor yang banyak dari kita sudah konsumsi setiap hari.

Di bawah ini, Tamburello menyoroti tujuh makanan kaya fosfor ini yang membantu menjaga tulang Anda dan putih mutiara Anda dalam bentuk tip-top.

7 makanan tinggi fosfor, menurut ahli diet

1. Sarden: Tiga ons memiliki fosfor 417 mg

“Sarden adalah sumber fosfor yang super dan memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya. Mereka dikemas dengan kalsium, yang dapat sangat membantu bagi mereka yang mencari makanan kalsium non-susu. Sarden juga memiliki sejumlah besar vitamin D, yang merupakan nutrisi yang mendukung tulang lainnya, dan vitamin B12, penting untuk kesehatan otak, sel, dan saraf, ”kata Tamburello.

2. Biji Labu: Satu ons memiliki fosfor 332 mg

“Biji labu adalah makanan yang kuat yang mengemas pukulan nutrisi,” kata Tamburello. "Selain memberikan sejumlah besar fosfor, biji labu adalah sumber protein nabati yang sangat penting untuk pemakan non-daging dan memiliki lemak sehat, serat, dan berton-ton magnesium."Dia merekomendasikan taburan biji labu pada salad, sayuran panggang, oatmeal, yogurt, mangkuk smoothie, atau menggunakannya sebagai cara untuk menambahkan krisis lezat ke taco.

3. Ayam: satu cangkir potong dadu memiliki fosfor 304 mg

Selain menawarkan sejumlah besar fosfor, Tamburello mengatakan bahwa ayam (tentu saja) sumber protein berkualitas tinggi, yang juga sangat penting untuk membangun dan menjaga otot yang sehat. "Ayam juga rendah lemak jenuh, itulah sebabnya ia dikategorikan sebagai pilihan lean," katanya.

4. Turki: satu cangkir potong dadu memiliki 298 mg fosfor

“Turki adalah protein tanpa lemak lain yang merupakan sumber fosfor yang hebat. Daging gelap dan terang sama -sama pilihan yang bagus, meskipun daging yang lebih ringan menawarkan sedikit lebih fosfor, ”kata Tamburello.

5. Salmon: Tiga ons porsi memiliki 214 mg fosfor

Menurut Tamburello, Salmon adalah pembangkit tenaga listrik nutrisi dan mengandung nutrisi yang sulit ditemukan termasuk vitamin D dan lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. "Salmon juga memiliki sifat anti-inflamasi yang menguntungkan dan terkait dengan penurunan risiko penyakit kronis tertentu. Saya sarankan mencari salmon yang serendah merkuri dan dibesarkan secara bertanggung jawab, seperti salmon Chili, ”katanya.

6. Yogurt: 156 gram atau sekitar lima setengah ons memiliki 212 mg fosfor

"Yogurt Yunani polos sangat bagus untuk protein, kalsium, dan fosfor, yang pada dasarnya adalah trifecta nutrisi yang memperkuat tulang," kata Tamburello. "Jika Anda tidak suka mengemil yogurt sendiri, cobalah menukarnya saat membuat resep yang membutuhkan krim berat atau mayoneseise. Keju, susu, dan produk susu lainnya juga merupakan pilihan bagus untuk menambahkan lebih banyak fosfor ke dalam diet Anda."

7. Telur: Two Eggs memiliki 191 mg fosfor

“Memulai hari Anda dengan telur dapat membantu Anda memenuhi hampir 30 persen dari rata -rata rekomendasi fosfor harian. Telur juga merupakan sumber protein yang kaya, dan sarat dengan nutrisi termasuk vitamin A, D, E, dan K, biotin, zat besi, dan selenium, "kata Tamburello. Dia menambahkan bahwa mereka juga memiliki folat dan kolin, yang merupakan dua nutrisi penting selama kehamilan untuk bayi yang sehat. "Dan jangan lewati kuning telur: di sinilah ada yang paling fosfor."

Pelajari lebih lanjut tentang manfaat kesehatan dari telur, alias "Nature's Multivitamin," dalam video ini:

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.