7 Latihan Dumbbell Pemula yang akan bekerja seluruh tubuh Anda di ruang tamu Anda

Untuk membantu Anda mengerjakan serangkaian beban ke dalam rutinitas rutin Anda, gulir untuk beberapa latihan dumbbell pemula terbaik yang dapat Anda lakukan di rumah untuk bekerja seluruh tubuh Anda dalam satu latihan tunggal. Tapi ingat: "Dasar" tidak selalu berarti "mudah," yang berarti Anda akan merasakan dumbbell terbakar dalam waktu singkat.

1. Membungkuk lebih dari baris

Ambil dumbbell di setiap tangan, dan tekuk lutut dengan jarak pinggul selebar pinggul terpisah. Dorong pinggul Anda ke belakang dan gulung bahu ke belakang untuk menekuk tubuh bagian atas ke bawah (menjaga tulang belakang Anda lurus), dan tarik lengan Anda ke atas dengan siku pada 90 derajat sampai bebannya sejajar dengan pinggul Anda. Peras bahu Anda di bagian atas gerakan, lalu perlahan turunkan lengan ke bawah untuk memulai.

2. Curl dumbbell bergantian

Langkah ini adalah dua-untuk-satu yang menargetkan lengan dan bahu Anda. Berdiri tegak dengan halter di masing -masing tangan, tekuk siku Anda untuk menggulung beban ke bahu Anda (pastikan untuk menjaga telapak tangan Anda menghadap tubuh dan siku Anda terpaku di sisi Anda saat Anda melengkung). Kemudian, putar lengan Anda sehingga telapak tangan Anda saling berhadapan, dan tekan beban ke atas saat Anda memutar lengan Anda sehingga telapak tangan Anda menghadap ke depan. Perlahan membalikkan langkah untuk kembali ke awal.

3. Dumbbell Lateral Raise

Targetkan deltoid Anda dengan gerakan ini, yang melibatkan peningkatan satu set dumbel ke samping sampai mereka sejajar dengan bahu Anda, menciptakan bentuk "t" dengan tubuh Anda. Pastikan untuk melibatkan inti dan glutes saat Anda bergerak, dan mulai dengan bobot ringan sampai Anda menguasai gerakan yang lambat dan terkontrol dari gerakan.

4. Piala Squat

Bobot tidak dicadangkan untuk mengerjakan lengan dan bahu Anda-Anda dapat menggunakan latihan dumbbell pemula untuk memukul tubuh bagian bawah Anda juga. Memegang berat tunggal, sedang hingga berat dengan satu ujung di masing-masing tangan, turunkan ke bawah menjadi jongkok sampai pantat Anda sedikit di bawah lutut Anda. Berkendara melalui tumit Anda untuk kembali berdiri, memeras glutes Anda saat Anda mencapai puncaknya. Pastikan untuk membuat dada Anda bangga dan matanya tetap untuk mempertahankan bentuk yang tepat.

5. Reverse lunge tertimbang

Tendang lunge Anda ke atas dengan menambahkan berat badan ke dalam campuran. Pegang halter di masing -masing tangan, dan ambil langkah mundur dengan satu kaki. Jatuhkan ke lunge Anda, pastikan bahwa lutut depan Anda tetap di belakang jari kaki Anda, lalu berkendara melalui kaki depan Anda untuk kembali berdiri dan mengulangi di sisi lain.

6. Potongan kayu dumbbell

Yup-Anda dapat menggunakan dumbel untuk mengerjakan inti Anda. Langkah ini melibatkan memutar melalui perut dan obliques Anda untuk menaikkan beban di atas kepala Anda, dan meniru tindakan memotong kayu. Pegang bagian atas berat di kedua tangan di satu sisi tubuh Anda, lalu stabil inti Anda saat Anda berputar untuk mencapainya di atas bahu yang berlawanan (seolah -olah Anda mengayunkan kapak). Kemudian, geser kembali ke posisi awal saat Anda berputar melalui kaki.

7. Deadlift kaki tunggal

Langkah dominan pinggul dan sepihak ini menargetkan pinggul Anda dan glutes satu sisi sekaligus. Tahan berat di satu tangan, dan stabil dengan kaki Anda di sisi yang berlawanan. Tekuk lutut berdiri Anda dan perlahan -lahan turunkan beban ke bawah ke lantai (jaga agar dada Anda bangga, punggung rata dan pinggul persegi) saat kaki di sisi yang sama dengan berat Anda di belakang Anda. Aktifkan kaki "mengambang" Anda sepanjang langkah dengan melenturkan kaki Anda, yang akan membantu menyalakan glutes Anda. Berkendaralah melalui kaki berdiri Anda untuk kembali ke posisi awal, dan melacak gerakan dengan tatapan Anda untuk mempertahankan bentuk yang tepat.

Cara lain untuk menambahkan bobot ke dalam rutinitas Anda? Dengan latihan HIIT Anda. Jadi ambil dumbel Anda dan ikuti seri di bawah ini.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.