6 Latihan Pilates Artikulasi Tulang Belakang untuk dilakukan untuk punggung yang sehat dan bergerak

Jika tulang belakang Anda fleksibel dan mobile, Anda akan dapat menekuk tulang belakang dan ke belakang dengan mudah. "Tulang belakang Anda adalah pusat tubuh Anda, dan jika sehat, Anda akan merasa 10 kali lebih baik," kata Hatcher. Terus bergulir untuk latihan artikulasi tulang belakang pilates yang dia rekomendasikan melakukan tiga hingga lima kali seminggu untuk mobilitas yang optimal.

6 Latihan Artikulasi Tulang Belakang

1. Tuas kaki

Duduklah di atas tikar dengan kaki Anda lurus. Ambil tali yoga dan kaitkan sekitar satu kaki, biarkan lengan Anda lurus. Angkat kaki Anda ke atas dan dorong kaki Anda ke dalam tali, menggunakan perut Anda untuk membantu Anda mengartikulasikan tulang belakang Anda ke atas tikar. Kemudian, angkat kepala Anda ke atas dan dorong melalui kaki yang Anda luas saat Anda mengupas tulang belakang dari tikar kembali ke posisi awal. Lakukan ini perlahan dan dengan kendali.

2. Berguling seperti bola

Tekuk lutut Anda dan ambil pergelangan kaki Anda. Gulung tulang belakang Anda menjadi bola dan gulung ke depan dan ke belakang di tulang belakang Anda sambil menjaga dagu Anda tetap tersimpan. "Apa yang kebanyakan orang temukan adalah bahwa alih -alih gerakan halus, ada benjolan, yang karena bagian -bagian tulang belakang Anda yang kaku akan menjadi datar," kata Hatcher, yang menambahkan bahwa semakin banyak Anda melakukan ini, semakin halus itu ' LL mulai merasakan.

3. Angsa

Ambil rol busa dan berbaring di atas perut Anda. Tempatkan lengan Anda di atas rol busa, dan gunakan gerakan rol untuk membantu Anda menggulung punggung dari tikar. Regangkan perut Anda dan angkat tulang belakang Anda untuk gerakan yang halus.

4. Cat-Cow

Dari posisi empat kali lipat dengan tulang belakang netral, mengartikulasikan tulang belakang Anda, mulai dari tulang ekor dan melengkung saat Anda melihat ke langit -langit. Lalu dari atas tulang belakang Anda, keritikan punggung Anda dan selipkan tulang ekor saat Anda melihat ke arah lantai. Bernafas saat Anda bergerak dengan lancar di antara kedua posisi.

5. Lengkungan roll-back pada bola olahraga

Duduklah di tepi depan bola olahraga besar. Gulung panggul Anda di bawah Anda dan mulailah berguling di setiap vertebra tulang belakang Anda untuk menabrak tulang belakang Anda yang lebih rendah. Kemudian melengkung ke belakang di atas bola untuk mengenai tulang belakang atas Anda. Gulung beberapa kali di atasnya untuk memukul semua bagian tulang belakang Anda.

6. Jembatan bahu

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai. Tekan melalui punggung atas dan gulung perlahan melalui tulang belakang Anda ke jembatan dengan pinggul di udara. Cobalah melakukan segmen ini dengan segmen daripada hanya menaikkan pinggul Anda untuk benar -benar membangun fleksibilitas yang sehat itu. Kemudian gulung tulang belakang Anda kembali ke tikar perlahan dan ulangi.