6 Alasan Mengapa Pro Kebugaran Merekomendasikan Latihan Betis Sederhana Ini untuk Hampir Semua Orang

Hal yang sama berlaku untuk shin splints. Saat Anda melakukan pengangkatan betis, De Groot mengatakan bahwa Anda menargetkan dua otot utama betis: gastrocnemius dan soleus. Penelitian menunjukkan bahwa ketika otot -otot ini diperkuat, mereka membantu menstabilkan tibia, yang secara efektif menyebabkan lebih sedikit ketegangan dan rasa sakit yang terkait dengan memukul trotoar atau treadmill. "Betis menaikkan target kedua otot tanpa satu ton peralatan mewah," kata De Groot, menunjukkan bahwa berat badan sendiri dapat membantu Anda membuat keuntungan kekuatan.

Bahkan jika Anda lebih fokus hanya untuk tetap tegak di trotoar daripada memukul PR baru, peninggalan anak sapi dapat membantu. “Salah satu manfaat utama adalah mereka membantu memastikan Anda memiliki keseimbangan yang tepat dengan menstabilkan anak sapi dan kaki Anda,” kata Lauten. “Seluruh tubuh bagian bawah Anda tergantung pada kekuatan otot betis Anda, jadi memperkuatnya adalah kuncinya."

Menstabilkan dan memperkuat tubuh bagian bawah Anda dengan latihan Pilates yang berdiri ini:

Bagaimana melakukan kenaikan sapi

Meskipun kenaikan gaji anak sapi dapat dilakukan dengan atau tanpa peralatan, Anda ingin menyempurnakan bentuk berat badan terlebih dahulu sebelum menambahkan bobot ke dalam campuran. "Cara paling sederhana adalah dengan berdiri tegak dengan kaki Anda rata di tanah, lalu dorong bola kaki Anda untuk mengangkat tumit Anda," kata De Groot. “Saat Anda menurunkan tumit Anda kembali ke tanah, bergerak perlahan dan dengan kendali."

Target untuk repetisi yang lebih tinggi, 12 hingga 20-untuk dua hingga tiga set pada awalnya untuk benar-benar menguasai gerakan. Setelah Anda berhasil, De Groot mengatakan bahwa ada banyak cara Anda dapat menyesuaikan rutinitas anak sapi Anda dengan tujuan Anda.

“Jika Anda ingin membangun lebih banyak kekuatan, menambahkan lebih banyak berat dengan menggunakan mesin penaikkan anak sapi (yang akan menambah resistensi ke bagian atas bahu Anda) atau dumbbell dengan jumlah rep yang lebih rendah adalah yang terbaik, ”katanya, merekomendasikan enam hingga 12 repetisi , untuk dua hingga tiga set. Anda juga dapat meningkatkan tantangan dengan kenaikan betis kaki tunggal (meskipun Anda mungkin ingin memegang dinding atau meja untuk menjaga keseimbangan Anda).

Sebagai alternatif, jika tujuan Anda adalah menjadi pelari yang lebih cepat atau pelompat yang lebih kuat, De Groot merekomendasikan untuk memilih kenaikan gaji betis peledak. “Gunakan tempo yang secara eksplosif mengangkat tumit Anda (fase konsentris), kemudian menurunkannya perlahan kembali ke tanah (fase eksentrik),” katanya.

Cara lain untuk mengubah keadaan adalah dengan menukar permukaan. "Kursi betis dapat dilakukan pada permukaan yang terangkat, yang akan meningkatkan rentang gerak dalam gerakan," kata De Groot. Cobalah ini dengan membiarkan tumit Anda menggantung di ujung langkah.

Anda juga dapat secara khusus menargetkan otot soleus dengan melakukan gerakan dengan lutut bengkok, bukan kaki lurus (yang terutama akan menargetkan gastrocnemius). “Jika Anda benar -benar ingin memaksimalkan sesi pelatihan Anda, tambahkan kedua varietas,” kata de Groot.

Seberapa sering Anda harus melakukan kenaikan gaji betis?

Menurut American College of Sports Medicine, semua orang dewasa harus melakukan latihan kekuatan setidaknya dua hari per minggu dalam upaya untuk menargetkan semua otot utama, termasuk betis Anda. Tapi De Groot mencatat bahwa Anda dapat melakukan kenaikan sapi di luar dua hari yang ditetapkan juga. “Mereka cukup sederhana untuk dilakukan di mana saja,” katanya, “jadi lain kali Anda membuat makan malam atau mengantri di kedai kopi, mulai bekerja!"

Naiknya betis membuat kaki Anda merasa terlalu ketat? Gulung mereka dengan rutinitas lima menit ini:

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar dengan baik+, Komunitas online orang dalam wellness kami, dan membuka imbalan Anda secara instan.