6 Interval menjalankan latihan untuk membantu Anda menembus hambatan fisik dan mental

4 Interval menjalankan latihan untuk dihancurkan saat Anda mencoba berlari lebih cepat, lebih lama-atau hanya mengambil beberapa langkah pertama Anda

1. Jika Anda baru memulai, tetap sederhana

Tantangan: "Tetap sederhana! Seharusnya bukan sprint penuh yang mengosongkan tangki, tetapi harus menjadi tingkat upaya yang akan membuat Anda tidak nyaman bisa berbicara dengan keras, "kata Wolfe. "Saat Anda menjadi lebih percaya diri dalam bagaimana tingkat upaya Anda yang menantang, Anda akan dapat melakukan lebih banyak pengulangan. Setelah Anda mencapai 10 pengulangan, potong pengulangan kembali menjadi 5 dan tingkatkan lamanya waktu yang Anda habiskan dalam upaya menantang: Tingkatkan menjadi 90 detik, 60 detik off. Seiring waktu Anda dapat meningkatkan kecepatan dan durasi!"

Pemanasan: Habiskan 5 hingga 10 menit pemanasan dengan jalan cepat atau jogging untuk membuat tubuh Anda bergerak dan menaikkan detak jantung Anda.

Selang: Habiskan 60 detik berlari dengan kecepatan yang terasa menantang, berjalan 60 detik.

Ulangi 5 hingga 10 kali.

2. Lari piramida 20 menit cepat dan geram

Tantangan: Dorong diri Anda selama 20 menit, lalu rayakan!

Pemanasan: Jog mudah 2 menit.

Selang: Lari 2 menit pada 6 dari 10 upaya yang dirasakan, istirahat 2 menit (berjalan atau joging); Lari 90 detik pada 7 dari 10 upaya yang dirasakan, istirahat 90 detik; Lari 60 detik pada 8 dari 10 upaya yang dirasakan, istirahat 60 detik; Berlari 30 detik pada 9 dari 10 upaya yang dirasakan, istirahat 30 detik; Lari 60 detik pada 8 dari 10 upaya yang dirasakan, istirahat 60 detik; Lari 90 detik pada 7 dari 10 upaya yang dirasakan, istirahat 90 detik; Lari 2 menit pada 6 dari 10 upaya yang dirasakan.

Tenang.

3. Untuk meningkatkan daya tahan Anda, cobalah interval yang lebih lama

Tantangan: "Ikuti pengulangan, bergantian antara upaya dan istirahat. Kecepatan usaha Anda harus menjadi kecepatan tempo Anda, artinya, itu harus terasa 'menantang dengan nyaman.'Cobalah mendorong Anda ke titik hanya bisa mengeluarkan beberapa kata, lalu istirahat saat joging mudah Anda, "kata Wolfe."Seiring berjalannya waktu, terus meningkatkan durasi dan pengulangan.

Pemanasan: Habiskan 5 hingga 10 menit pemanasan dengan jalan cepat atau jogging untuk membuat tubuh Anda bergerak dan menaikkan detak jantung Anda.

Selang: Habiskan 10 menit berlari dengan kecepatan tempo Anda, lalu jogging selama dua menit.

Ulangi 3 kali.

4. Untuk berjalan/menjalankan 5K pertama Anda, mulailah di sini

Tantangan: Lari/berjalan 5k penuh!

Pemanasan: Berjalan 5 menit.

Selang: Berjalan satu menit, jalankan satu menit dengan kecepatan yang dapat dikelola.

Ulangi sampai Anda mencapai 3.1 mil

5. Ingin berlari seperti angin? Interval sprint cocok untuk Anda

Tantangan: "Set ini secara progresif memuat kecepatan ke dalam durasi interval dan menuntut kecepatan tertinggi di ujung blok pekerjaan, yang mengajarkan tubuh Anda untuk melangkah ketika sudah lelah, "kata Wolfe.

Pemanasan: Habiskan 5 hingga 10 menit pemanasan dengan jalan cepat atau jogging untuk membuat tubuh Anda bergerak dan menaikkan detak jantung Anda.

Selang: 3 menit dengan kecepatan 10k Anda diikuti dengan 90 detik dengan kecepatan 5k dan sprint penuh 45 detik. Pemulihan dua menit.

Ulangi 6 kali

6. Untuk menguasai hilly run, engkol treadmill itu hingga 5.0

Tantangan: "Saya penggemar berat bukit karena berbagai alasan. Jika Anda berada di luar, temukan kemiringan yang berada di atas tanah yang lebih datar atau memiliki menuruni bukit yang bagus di sisi belakang dan mengatur diri Anda untuk memulai di tempat di mana Anda akan membawa Anda 45 hingga 60 detik dari upaya yang sangat menantang untuk mencapai puncak. Jika Anda berada di treadmill, Anda dapat bergantian antara condong dalam kisaran 3.0 hingga 5.0 dan tanah datar (1.0), "kata Wolfe.

Pemanasan: Habiskan 5 hingga 10 menit pemanasan dengan jalan cepat atau jogging untuk membuat tubuh Anda bergerak dan menaikkan detak jantung Anda.

Selang: Pertahankan kecepatan yang sangat menantang.0 hingga 5.0 bukit selama 60 detik, kembalikan treadmill ke 1.0 dan tahan kecepatan yang sama selama 60 detik, joging selama 60 detik.

Ulangi 6 hingga 10 kali

Catatan tentang Pemulihan

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari pelatihan interval Anda, Wolfe mengatakan Anda perlu menangani pemulihan antara ledakan upaya dengan serius. "Pemulihan antara interval seharusnya tidak membuat Anda kehilangan energi yang Anda butuhkan untuk kembali ke blok pekerjaan kualitas berikutnya," katanya. "Jika waktu pemulihan antar interval kurang dari satu menit, pemulihan berdiri baik -baik saja. Di luar 60 detik, berdiri tetap memberi otot Anda kesempatan untuk mulai mengencangkan."Saat Anda terus bergerak (tapi santai saja) di momen di luar, otot Anda menerima oksigen dan aliran darah yang lebih baik. "Jalan kaki atau joging mudah akan memberikan manfaat tertinggi dan dampak negatif terendah pada tubuh untuk dapat kembali ke interval berikutnya yang dipulihkan dengan nyaman," simpul Wolfe.

Inilah yang AI berjalan seperti:

Pelari pemula? Mulailah dengan rencana 5K atau 10K kami.