5 Yoga Backbends yang bekerja untuk memobilisasi tulang belakang yang dikontrak
Backbend yoga adalah peregangan yang harus Anda coba lakukan setiap hari. "Ini terutama terjadi jika Anda duduk di rumah sepanjang hari," kata Baki. "Sesuatu yang sederhana seperti menjangkau lengan Anda di atas kepala, menekan pinggul Anda ke depan, dan menatap ke atas adalah backbend yang bisa Anda lakukan di mana saja."
Jika Anda tidak dapat melakukan berbagai jenis pose back-bending yang ada dalam yoga, Miller menunjukkan bahwa backbend yang didukung sama efektifnya (dan terasa sama menenangkannya pada otot Anda). "Mereka memberi tubuh waktu untuk benar -benar melepaskan pola kebiasaan, dan mereka dapat diakses oleh semua orang."Yang Anda butuhkan untuk ini adalah blok yoga.
Bagaimana melakukan 5 backbends stretching tulang belakang dalam yoga
1. Didukung menjembatani: Miller merekomendasikan pose ini, yang sangat membantu membuka punggung dan panggul Anda (hotspot lain untuk sesak). Tipnya? Tempelkan satu blok pada ketinggian sedang di bawah panggul Anda saat Anda berbaring di atas tikar, kaki rata di lantai, lutut ditekuk. Tetap hingga lima menit saat Anda bernapas.
2. Ikan yang Didukung: "Ini adalah backbend yang paling ditargetkan untuk 'shell di punggung kami,' yang merupakan pembulatan tulang belakang kami," kata Miller. Letakkan blok pada ketinggian sedang di garis bra Anda, dan tambahkan blok kedua untuk mendukung bagian belakang kepala Anda, baik pada ketinggian tertinggi atau tinggi sedang (meskipun Miller mencatat bahwa yogi yang fleksibel mungkin tidak memerlukan blok kedua ini). Lelehkan ke blok saat Anda berbaring telentang, bernafas ke tulang rusuk Anda. Biarkan tulang selangka Anda menyebar lebar.
3. Pose sapi: Banyak aliran yoga menggabungkan peregangan sapi kucing di dekat awal, dan sapi kebetulan menjadi jenis backbend. Dalam posisi meja, tempatkan pergelangan tangan Anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul Anda. Tarik napas saat Anda menjatuhkan perut Anda ke tanah dan tarik dada di lengan Anda. "Angkat tulang ekor Anda ke arah langit -langit, tataplah, dan ambil sekitar lima napas dalam -dalam," saran Baki.
4. Pose Cobra: Backbend ini selesai saat berbaring di perut Anda. Tekuk siku Anda dan letakkan telapak tangan Anda di bawah bahu Anda, dan peluk siku ke arah tubuh Anda. Perpanjang kaki Anda, tekan bagian atas kaki Anda ke dalam tikar. Tekan tulang kemaluan ke bawah, lalu tarik tangan Anda kembali ke arah titik pinggul depan Anda. Tarik napas saat Anda mengangkat dada ke atas dari lantai. Temukan beberapa ekstensi atau meluruskan lengan saat Anda menjatuhkan bahu Anda. Baki merekomendasikan lima napas melalui pose ini.
5. Pose unta: Baki juga menyukai pose backbend ini, yang melibatkan berlutut di atas tikar dengan lutut dan kaki jarak selebar pinggul terpisah. Tempatkan tangan Anda ke bagian belakang panggul Anda, jari menunjuk ke bawah. Peluk siku Anda, putar paha Anda sedikit ke dalam, dan tarik tulang ekor Anda ke bawah untuk memperpanjang sakrum Anda. Tarik napas saat Anda menekan pinggul ke depan dan mengangkat dada ke atas. Menatap ke langit -langit. Ambil lima napas. "Jika Anda merasa nyaman dalam posisi ini, Anda dapat maju ke pose unta penuh," kata Baki. Ini melibatkan pose yang sama, tetapi membawa tangan Anda kembali ke tumit Anda.
Peregangan tulang belakang kunci lainnya yang harus Anda coba adalah menggantung (serius). Dan ini adalah cara menggunakan rol busa untuk dekompresi tulang belakang.
