5 cara Anda dapat menggunakan tangga untuk mendapatkan latihan yang fantastis dan penuh tubuh

Lunges

Saat Anda memikirkan lunges, Anda kemungkinan berpikir untuk berjalan lunge, atau statis ke depan atau lunge ke belakang, yang semuanya paling sering dilakukan dengan kedua kaki pada tingkat yang sama. Tapi Bounaim mengatakan bahwa melakukan lunge di tangga dapat membakar tubuh bagian bawah Anda dengan cara yang baru.

“Menggunakan langkah bawah tangga ke lunge akan membantu Anda dengan aman masuk lebih dalam ke lunge Anda untuk lebih banyak perekrutan di pantat dan paha, ”katanya.

Untuk melakukan lunges tangga dengan aman, Bounaim berkata untuk berdiri dengan kaki selebar pinggul di atas tangga bawah tangga, menghadap tangga yang lebih tinggi. "Lalu ambil satu kaki panjangnya sehingga ketika lutut belakang membungkuk ke arah lantai, itu berada pada sudut 90 derajat dan tumit belakang diangkat," instruksinya.

Setelah Anda merasa nyaman dengan melakukan lunge tangga statis, Bounaim mengatakan Anda dapat memperkuat beberapa lompatan. Anda bisa melompat ke atas dalam posisi lunge atau bahkan mengganti kaki Anda di udara (hanya berhati-hati dengan pijakan Anda!). Bagaimanapun Anda memilih untuk melakukan lunge Anda, katanya menjaga bahu Anda ditumpuk di atas pinggul dan untuk menguatkan inti Anda untuk stabilitas.

Miring push-up

Jika Anda ingin menjadi lebih baik dalam push-up, Bounaim mengatakan bahwa condong push-up pada satu set tangga bisa sangat membantu.

“Push-up adalah latihan yang bagus untuk membangun kekuatan di seluruh tubuh dan inti Anda,” katanya. “Anda dapat melakukan miring push-up-di mana tangan berada di langkah bawah tangga untuk membantu membangun kekuatan push-up Anda.”(Beberapa dari kita bahkan menggunakan langkah kedua atau ketiga untuk leverage tambahan.)

Ketinggian langkah mengubah sudut tubuh Anda sehingga tubuh bagian bawah Anda membawa lebih banyak berat, meletakkan lebih sedikit ketegangan di bahu dan dada Anda. "Mereka lebih mudah daripada push-up biasa karena Anda lebih sedikit mengangkat berat badan Anda sendiri dan mengurangi tekanan pada bahu, siku, dan sendi pergelangan tangan Anda," Brianna Bernard, atlet isopure dan pelatih pribadi, yang sebelumnya diceritakan dengan baik+baik tentang itu manfaat menggunakan lereng untuk push-up.

Anda dapat melakukan push-up tangga dengan jari kaki atau lutut Anda. “Mulai berlutut atau jari kaki, tempatkan tangan Anda lebih lebar dari bahu Anda, lalu turunkan dada Anda ke ketinggian siku,” Bounaim menginstruksikan. “Menjaga bahu turun dari telinga dan mengarahkan pusat dada Anda untuk antara siku akan membantu memastikan Anda dengan aman menargetkan otot dada dan punggung bagian atas."

Penurunan push-up

Di ujung lain spektrum, jika Anda ingin benar-benar menantang tubuh bagian atas Anda dan bergerak melampaui push-up klasik, Bounaim mengatakan untuk mempertimbangkan penurunan push-up. “Dengan menempatkan kaki Anda ke langkah bawah untuk penurunan push-up, ini akan meningkatkan jumlah berat badan yang harus Anda pindahkan, sehingga tantangannya akan meningkat,” jelasnya.

Dan seperti Katie Kollath, pelatih bersertifikat dan salah satu pendiri Barpath Fitness, sebelumnya telah menunjukkan dengan baik+baik tentang manfaat penurunan push-up, “Ini ... peningkatan rentang gerak dapat merekrut serat otot tambahan dan meningkatkan kekuatan dan massa otot keuntungan."

Untuk melakukan versi ini, cukup membalikkan posisi Anda. “Tempatkan kaki Anda di tangga bawah dan berjalanlah [di tanah datar] sehingga mereka sejalan dengan bahu Anda, [menjaga] punggung Anda lama dan diikat,” katanya. “Lalu, turunkan dada Anda ke tingkat siku.“Ulangi sebanyak mungkin.

Offset Squat

Bergerak kembali ke tubuh bagian bawah, Bounaim mengatakan bahwa offset squat, di mana satu kaki lebih tinggi dari yang lain, adalah cara yang bagus untuk benar -benar menargetkan masing -masing pihak secara individual.

“Jongkok adalah cara yang bagus untuk memperkuat pantat dan paha, dan squat offset adalah cara yang bagus untuk berlatih secara merata melalui kedua kaki untuk menyeimbangkan ketidakseimbangan kekuatan,” jelasnya. Dengan bekerja satu sisi pada satu waktu, kaki Anda yang lebih kuat tidak akan dapat mengambil lebih banyak berat badan.

Untuk melakukan squat offset, dia berkata untuk berdiri selebar pinggul terpisah paralel dengan tangga. “Tempatkan satu kaki ke langkah [bawah] dan yang lain di lantai,” katanya. “Angkat tumit kaki di atas langkah, lalu, duduklah pinggul Anda ke belakang dan ke bawah, berhenti tidak lebih rendah dari garis lutut, lalu berdiri dengan pinggul yang selesai di bawah bahu.Saat mengerjakan gerakan ini, ia mengatakan untuk memfokuskan berat badan Anda ke kaki lantai Anda, karena itu dimaksudkan untuk menjadi kaki yang bekerja. Terus mengulangi sampai Anda merasa terbakar-yang berarti tubuh bagian bawah semakin kuat. Terima kasih, tangga!

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.