5 Latihan trisep yang akan meningkatkan postur tubuh Anda dan jumlah push-up Anda

"Menggunakan berat eksternal seperti dumbbell menawarkan Anda kemampuan untuk melakukan latihan, dan membuat sudut yang sempurna dan memuat yang ingin Anda gunakan pada triceps Anda," kata Schenk. Kemampuan bermain dengan beban yang berbeda ini akan memungkinkan variasi dalam latihan Anda, dan mengubah segalanya dengan beban Anda pada akhirnya akan membantu Anda menghindari cedera.

2. Pasangkan dengan pekerjaan bahu

Ketika datang untuk memperkuat trisep Anda, melakukan latihan trisep yang sebenarnya hanya setengah dari pertempuran. Untuk menjaga mereka tetap kuat, Anda akan Juga ingin bekerja untuk memperkuat bahu Anda. "Triceps digunakan dalam semua gerakan mendorong kami, seperti push-up dan bench press," kata Schenk. "Dan jika Anda ingin menjadi lebih kuat dalam gerakan ini, Anda perlu memperkuat bahu Anda bersama dengan triceps Anda, karena bahu Anda akan membantu mendukung lift besar ini yang pada gilirannya, memungkinkan Anda untuk memuat trisep Anda dengan lebih berat lebih berat."Dan tentu saja, menggunakan lebih banyak bobot akan membantu Anda membangun kekuatan keseluruhan, jadi anggaplah dua otot ini sebagai duo penting yang harus bekerja bersama selama latihan Anda.

3. Berlatih di tiga bagian berbeda

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan trisep Anda, Schenk menyarankan untuk memikirkan latihan Anda di tiga bagian yang berbeda. Pertama, Anda ingin memuat dengan berat berat untuk gerakan seperti ekstensi trisep berat dan penurunan berat (yang menggunakan berat badan Anda). Kemudian, Anda ingin fokus pada menciptakan kerusakan otot (alias nyeri) dengan lift yang lambat dan eksentrik seperti penipu tengkorak. Akhirnya, Anda akan ingin menggunakan model rep yang ringan, tinggi untuk gerakan seperti kickback dan pushdowns, yang merangsang aliran darah untuk membawa "pompa" ke triceps Anda.

5 Latihan trisep untuk postur yang layak dicoba

1. Push-up tricep

Tidak seperti push-up standar Anda, versi gerakan ini menempatkan semua pekerjaan di belakang lengan Anda. Mulailah dalam pose papan tinggi dengan tangan yang ditanam langsung di bawah bahu Anda. Saat Anda turun ke bawah, pertahankan pandangan Anda ke lantai dan siku Anda dekat dengan tubuh Anda (alih-alih membiarkannya memanjang hingga 90 derajat dengan cara yang biasanya Anda lakukan dengan push-up). Pastikan untuk menjaga inti Anda tetap bertunangan, kembali datar, dan bokong, dan setelah beberapa repetisi, Anda pasti akan merasakannya di trisep itu.

2. Push-up samping

Balikkan push-up tradisional Anda di sisinya untuk bergerak yang menargetkan trisep Anda dengan cara yang sama sekali baru. Mulailah dengan berbaring di sisi Anda di atas tikar dengan lutut ditumpuk dan lengan bawah Anda melilit tubuh Anda. Tempatkan tangan atas Anda rata di atas tikar di samping lengan atas Anda dengan pergelangan tangan tepat di atas siku dan ujung jari di bagian atas bahu Anda. Gambarlah perut Anda dan tekan telapak tangan Anda di atas tikar untuk mendorong tubuh Anda. Setelah lengan Anda lurus, perlahan -lahan turunkan tubuh Anda kembali ke tikar. Ulangi 10 hingga 12 kali kemudian balik untuk beralih ke sisi yang berlawanan.

3. Papan-ke-pike

Papan yang bergerak ini akan membakar trisep itu (dan bonus: inti Anda) segera. Pegang papan tinggi, dan dorong pinggul Anda ke atas dan kembali ke langit -langit ke posisi tombak. Saat berada di tombak Anda, sentuh satu tangan ke kaki yang berlawanan, lalu kembali ke paralel. Ulangi di sisi lain untuk memastikan kedua lengan mendapatkan jumlah pekerjaan yang sama.

4. Kickback tricep di papan

Jika Anda ingin membawa papan Anda ke tingkat yang sama sekali baru, tambahkan beberapa berat badan dan cobalah tangan Anda (secara harfiah) di beberapa kickbacks. Selain menyalakan trisep, bahu, punggung, dan inti Anda, itu juga akan melonjak detak jantung Anda. Ambil satu set bobot ringan-keum, dan muncul ke posisi papan tinggi dengan bobot Anda di bawah Anda. Tahan dumbbell dan mendayung ke ketiak Anda, lalu rentangkan berat badan yang meremas trisep Anda saat Anda pindah. Kembali ke posisi baris awal, lalu lanjutkan untuk 12 hingga 15 repetisi di setiap sisi.

5. Dumbbell Lat Pull Downs

Tukar latihan dorongan Anda dengan opsi menarik dengan langkah ini. Mulailah duduk di bangku atau kursi dengan satu set bobot ringan-keum. Jaga agar telapak tangan Anda tetap menghadap ke depan saat Anda menaikkan dumbel lurus di atas kepala Anda. Tarik satu tangan ke bawah ke arah bahu Anda, peras lat Anda saat Anda bergerak dengan menyatukan bahu Anda. Hentikan gerakan saat berat badan Anda sejajar dengan bahu Anda, lalu tekan kembali untuk memulai. Ulangi di sisi lain.