5 peregangan untuk linu panggul untuk meringankan nyeri glute dan kaki

Linu panggul bisa menjadi rasa sakit di pantat secara harfiah. Ini nama umum untuk radiculopathy lumbar, suatu kondisi yang melibatkan kompresi saraf sciatic, yang bergerak dari punggung bawah melalui bagian belakang pinggul dan kaki. Kompresi pada saraf ini dapat menyebabkan rasa sakit yang terlokalisasi di mana saja di sepanjang kursus ini atau yang memancar di seluruh, menurut Libby Bergman, DPT, OCS, seorang terapis fisik dan spesialis klinis ortopedi. Kondisi ini dapat membuat gerakan sehari -hari tidak nyaman, untuk sedikitnya. Untungnya, ada beberapa peregangan mudah untuk linu panggul yang dapat Anda lakukan di rumah untuk membantu meringankan gejala.

• Dr. Libby Bergman, DPT, OCS, FAAOMPT, MTC, DR. Libby Bergman, DPT, OCS, FAAOMPT, MTC, adalah ahli terapi fisik dan spesialis klinis ortopedi di City PT.

“Sciatica paling sering disebabkan oleh herniasi disk dan perubahan terkait usia di tulang belakang lumbar, juga dikenal sebagai punggung bawah,” Dr. Bergman menjelaskan. “Gejala umum terjadi dalam pola yang dapat diprediksi di tubuh bagian bawah. Ini dapat mencakup perubahan sensasi atau mati rasa, nyeri, dan bahkan kehilangan kekuatan kaki pada kasus yang parah."

Meskipun banyak orang yang mengalami rasa sakit yang berasal dari punggung bawah yang memancarkan kaki secara otomatis menganggap itu adalah linu panggul, DR. Bergman mengatakan bahwa linu panggul bukan satu -satunya kondisi yang dapat menyebabkan gejala -gejala ini. “Dengan demikian, pemeriksaan fisik penuh oleh terapis fisik sangat penting untuk mendapatkan diagnosis dan rencana perawatan yang paling akurat,” sarannya.

Yang rentan terhadap linu panggul?

Sementara dr. Bergman mengatakan bahwa linu panggul dapat mempengaruhi orang pada usia berapa pun, “secara umum, orang yang lebih muda berisiko lebih tinggi dari linu panggul karena herniasi disk, sementara orang tua lebih berisiko karena perubahan rematik,” jelasnya jelas.

Secara keseluruhan, pria, serta siapa pun dengan indeks massa tubuh tinggi, obesitas, diabetes, kolesterol tinggi, orang yang merokok, atau mereka yang memiliki terlalu banyak stres berada pada risiko yang lebih tinggi untuk linu panggul, DR. Bergman menambahkan. Dia mengatakan faktor risiko tambahan untuk linu panggul termasuk genetika/riwayat keluarga, dan memiliki pekerjaan yang membutuhkan pengangkatan berulang atau berat, memutar, atau duduk untuk waktu yang lama.

Bagaimana peregangan dapat membantu meringankan gejala linu panggul

Dalam kebanyakan kasus, pengobatan untuk linu panggul beragam, dan tergantung pada gejala, riwayat, dan penyebab spesifik Anda. Peregangan seringkali merupakan komponen perawatan yang bermanfaat bagi banyak orang, seperti halnya latihan kekuatan. Ide yang bagus untuk bekerja dengan ahli terapis fisik-setidaknya pada awalnya untuk membantu memastikan Anda didiagnosis dengan benar dan memiliki program perawatan yang dipersonalisasi yang membahas apa pun yang menyebabkan mudah tersinggung saraf sciatic.

“Secara umum, tujuan peregangan adalah untuk mengurangi tekanan pada akar saraf dan menenangkan jaringan di sekitarnya yang berkontribusi terhadap rasa sakit karena kejang dan penyempitan aliran darah,” kata DR. Bergman. “Namun, peregangan terlalu agresif atau terlalu dini dalam perjalanan kondisi dapat memperburuk jaringan saraf yang peka."

5 peregangan untuk linu panggul

1. Gambar 4 peregangan

Peregangan ini meringankan linu panggul karena saraf ini melewati pusat piriformis, otot di pantat Anda yang terletak di dekat bagian atas sendi pinggul, DR. Bergman berkata. “Otot ini sering masuk ke keadaan holding, sebagai simpul atau kejang, di hadapan peradangan saraf,” jelasnya. “Peregangan biasa dan tidak enak dapat membantu meringankan tekanan otot pada saraf sciatic, terutama pada tahap pemulihan selanjutnya.Dia mengatakan untuk melakukan peregangan ini di kedua sisi-bahkan sisi yang tidak sakit-jika Anda punya waktu.

Bagaimana: Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Silang pergelangan kaki kaki yang menyakitkan di atas paha kaki yang berlawanan, tepat di atas lutut. Tekan dengan lembut di bagian dalam lutut yang ditinggikan sampai Anda merasakan peregangan di bagian depan atau sisi pinggul atau punggung Anda. Atau, cobalah menarik lutut yang ditinggikan ke arah bahu yang berlawanan dari posisi ini alih -alih mendorong ke bawah. Dr. Bergman mengatakan bahwa tergantung pada otot mana yang terlibat secara khusus, satu posisi mungkin terasa lebih baik daripada yang lain, dan Anda dapat mencoba keduanya dan memilih yang terasa terbaik. Tahan selama 20 hingga 30 detik. Ulangi beberapa kali per hari.

2. Kucing/sapi

Menurut DR. Bergman, peregangan lembut ini memobilisasi tulang belakang dan dapat mengurangi nyeri sciatic. “Gerakan adalah lotion! Dengan lembut menggerakkan tulang belakang dalam posisi 'tidak tertimbang' akan membantu mengendurkan otot -otot yang ketat, ”katanya. “Dengan melakukan itu, ini akan mendorong sirkulasi yang lebih baik ke daerah yang terkena dampak untuk mengurangi peradangan dan meningkatkan penyembuhan. Secara keseluruhan, ini akan membantu Anda merasa lebih percaya diri dengan kemampuan punggung Anda untuk memindahkan rasa sakit bebas rasa sakit."

Bagaimana: Turunkan tangan dan lutut dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Tarik napas saat Anda pindah ke posisi "kucing" dengan dengan lembut membulatkan punggung ke langit -langit, berpikir untuk membawa hidung Anda ke gesper ikat pinggang Anda. Tahan selama beberapa detik, lalu buang napas saat Anda pindah ke posisi "sapi" dengan menurunkan perut Anda ke lantai, melengkung punggung dan melihat ke depan. Dr. Bergman berkata untuk memikirkan tentang memberi tip ke depan panggul atau mencuat pantat Anda saat Anda melakukan ini. Ulangi 10 hingga 15 kali melalui rentang gerak bebas rasa sakit beberapa kali per hari.

3. Glide Saraf Sciatic

Dr. Bergman mengatakan bahwa dalam beberapa kasus linu panggul, peradangan lokal saraf dapat menyebabkan area pembatasan yang memperburuk gejala, terutama karena gejala mulai mereda. “Latihan ini dimaksudkan untuk membantu saraf mengembalikan kemampuannya untuk meluncur melalui jaringan di sekitarnya, seperti benang meluncur melalui gigi Anda,” katanya, menambahkan bahwa latihan ini bekerja paling baik pada tahap pemulihan selanjutnya dan tidak disarankan ketika menyebabkan rasa sakit selama rasa sakit selama peregangannya.

Bagaimana: Berbaring telentang dengan pinggul kaki yang menyakitkan tertekuk hingga 90 derajat, sehingga tempurung lutut Anda menunjuk ke langit -langit, dan Shin sejajar dengan lantai. Pegang kaki ini di bagian belakang paha Anda. Lenturkan kaki Anda dan pegang posisi pergelangan kaki ini sepanjang latihan. Perlahan luruskan lutut Anda sampai Anda merasakan peregangan yang mudah di bagian belakang kaki. Jika gejala Anda akut atau ini menyebabkan rasa sakit, jangan mendorong ke dalam atau melalui rasa sakit. Ulangi 10 hingga 15 kali melalui rentang gerak bebas rasa sakit beberapa kali per hari. Ulangi 10 hingga 15 kali melalui rentang gerak bebas rasa sakit beberapa kali per hari.

4. Tekan rentan

Dr. Bergman mengatakan peregangan ini adalah yang terbaik untuk orang yang mengalami herniasi disk sebagai penyebab rasa sakit sciatic mereka. “Ini dapat membantu mengurangi saraf untuk mengurangi gejala yang dialami,” jelasnya. “Saat Anda melakukan ini [peregangan] secara konsisten selama beberapa hari atau minggu, rasa sakit yang Anda alami di kaki Anda harus 'terpusat,' atau bergerak ke arah bokong. Ini adalah tanda peningkatan kondisi Anda!"

Bagaimana: Berbaring di perut Anda dengan tangan rata di bawah bahu. Tekan dengan lembut melalui tangan Anda saja, biarkan punggung Anda melengkung menjauh dari tempat tidur atau lantai, meninggalkan kaki dan panggul yang menekan permukaan di bawah Anda. Ini dapat menyebabkan sensasi atau meregangkan bagian belakang kaki yang terkena. Tahan selama lima detik, lalu perlahan -lahan turun kembali ke bawah. Ulangi 10 kali.

5. Lutut ganda ke peregangan dada

Menurut DR. Bergman, untuk orang -orang dengan nyeri skiatik rematik, posisi tulang belakang yang lentur ini terasa enak di sendi yang kaku. "Peregangan ini memberikan peningkatan ruang sementara untuk saraf, memberikan waktu untuk sembuh," tambahnya. Namun, dia mengatakan latihan ini tidak dianjurkan untuk siapa pun yang diduga herniasi disk karena dapat memperburuk gejala.

Bagaimana: Berbaringlah di punggung Anda dan peluk lutut Anda dengan lembut. Tahan posisi ini dengan napas dalam -dalam hingga 30 detik. Turunkan kaki Anda kembali. Ulangi tiga kali dan sepanjang hari untuk hasil terbaik.

Peregangan untuk praktik terbaik sciatica

Peregangan pasti bisa menjadi komponen integral dari rencana perawatan yang efektif untuk linu panggul. Dr. Bergman sangat merekomendasikan untuk menemui terapis fisik untuk membantu Anda menemukan penyebabnya dan membuat Anda bergerak lagi seolah mungkin.

Either way, selalu gunakan rasa sakit sebagai pemandu Anda. Dengarkan tubuh Anda, dan jika peregangan tampaknya memperburuk rasa sakit Anda, berhenti. Bersikaplah lembut pada diri sendiri. Namun, gerakan bisa menjadi obat jadi jangan takut untuk mencoba beberapa peregangan ini untuk linu panggul dan melihat apakah mereka membantu Anda.