5 Latihan penguatan sederhana untuk membantu memerangi nyeri lutut, langsung dari terapis fisik

Perhatikan bahwa saat Anda mengelola nyeri lutut, latihan yang Anda lakukan hanya akan menyebabkan rasa sakit ringan-tidak ada lebih dari tiga dari 10. Dan jika segalanya tidak menjadi lebih baik, saatnya untuk mengunjungi seorang profesional.

"Jika Anda memiliki rasa sakit yang segera dimulai dengan atau tanpa pop, dan Anda melihat pembengkakan sesudahnya, Anda kemungkinan besar mengalami cedera yang harus dilihat oleh dokter medis atau terapis fisik," kata Torres. "Semakin intens gejala Anda, semakin besar kemungkinan Anda harus pergi ke dokter medis. Jika Anda memiliki rasa sakit yang secara bertahap menyelinap pada Anda tanpa insiden yang sangat jelas dan tiba -tiba, Anda mungkin atau mungkin tidak mengalami cedera. Dalam hal ini, melihat terapis fisik kemungkinan akan menghemat waktu dan uang Anda untuk menyelesaikan masalah."

Untuk mengelola nyeri lutut karena otot-otot di sekitarnya yang lemah, solusinya adalah Anda menebaknya untuk memperkuat otot-otot itu. Jelajahi beberapa latihan penguatan lutut untuk dicoba di bawah.

5 latihan penguatan lutut

1. Squat dinding

Ryan Balmes, DPT, seorang terapis dan juru bicara fisik ortopedi dan olahraga bersertifikat untuk American Fysical Therapy Association, mengatakan squat Wall bagus untuk memperkuat glutes dan paha depan. Anda dapat melakukan penahan quat dinding atau jongkok dinding untuk repetisi. Untuk masing -masing, mulailah dengan punggung di dinding dan perlahan -lahan berjalan kaki, jauhkan punggung ke dinding, membungkuk di pinggul dan lutut sampai Anda berada dalam posisi duduk di mana lutut sejalan dengan pinggul dan pergelangan kaki Anda langsung di bawah lutut Anda menunjuk G lurus ke depan sejalan dengan jari kaki Anda. Untuk menahan, tetap di posisi itu selama 30 detik dan kemudian beristirahat. Ulangi ini lima kali. Untuk repetisi, begitu Anda meluncur ke bawah dinding dan masuk ke posisi squat dinding, kembali ke atas. Ulangi tiga set sepuluh.

2. Lunge isometrik

Latihan isometrik adalah satu yang dilakukan dengan memegang kontraksi otot, jelas DR. Rayner. Berdiri tegak, langkah satu kaki ke belakang dan turun ke bawah ke posisi lunge sampai Anda merasakan tingkat rasa sakit yang ringan atau sampai lutut bawah Anda hampir menyentuh tanah. Pastikan lutut depan Anda tetap sejalan dengan pergelangan kaki depan, dan lutut belakang Anda tetap berada tepat di bawah pinggul Anda. Tahan posisi ini selama 30 hingga 45 detik dan ulangi tiga hingga empat kali.

Tonton ini untuk mempelajari bentuk lunge yang tepat:

3. Deadlift

Deadlifts membantu memperkuat paha belakang dan glutes, dan "juga membantu menstabilkan lutut, jadi semakin kuat mereka, semakin aman sendi," kata Dr. Torres. Mulailah berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari kaki Anda sedikit menunjuk. Selanjutnya, tekuk lutut Anda sedikit dan tekuk ke depan di pinggul, jaga agar punggung Anda tetap rata, dengan sebagian besar gerakan di pinggul Anda. Berdiri kembali lagi, memeras paha belakang dan glutes Anda untuk melakukannya.

4. Penculikan pinggul sisi-daring

Latihan ini menargetkan gluteus medius Anda. Dr. Balmes mengatakan untuk mulai berbaring di sisi Anda di seberang kaki yang menyakitkan dengan pinggul dan kaki Anda ditumpuk di atas satu sama lain. Angkat kaki atas Anda ke atas, pastikan tetap sesuai dengan kaki bagian bawah dan tidak melayang di depan Anda, dan kemudian turunkan kembali ke bawah. Ulangi tiga set 10 repetisi.

5. Lateral Step Downs

Kerjakan paha depan Anda dengan bekerja terbalik dengan step-down lateral. Mulailah dengan satu kaki pada langkah 12 inci dan kaki lainnya menggantung dari sisi langkah, kata Dr. Rayner. Luangkan waktu sekitar tiga detik untuk menurunkan diri Anda sampai gantung Anda
Kaki mengetuk tanah. Untuk kaki yang menstabilkan Anda pada langkah, pastikan untuk menjaga lutut dari mengalah-kau ke dalam-itu harus tetap sejalan dengan jari kaki kedua Anda. Lengkapi dua hingga empat set enam hingga 10 repetisi.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.