5 Makanan nabati yang kaya akan kolin, nutrisi yang merupakan kunci untuk menjaga otak Anda tetap sehat seiring bertambahnya usia Anda

Kolin, nutrisi penting yang paling terkenal karena manfaat kesehatan kognitif dan otaknya, umumnya dikaitkan dengan makanan berbasis hewani-dengan kuning telur menjadi nomor satu. (Ini sebagian di mana gagasan bahwa makan telur untuk sarapan adalah cara yang cemerlang untuk meningkatkan kekuatan dan suasana hati otak Anda berasal dari ... sungguh, apa yang tidak bisa dipecahkan telur telur telur murahan?)

Ketahuilah bahwa ada banyak alasan lain untuk memprioritaskan kolin ke dalam makanan Anda. “Kolin adalah senyawa nutrisi penting dan larut air,” kata ahli diet terdaftar Trista Best, MPH, RD, LD. "Meskipun secara teknis tidak diklasifikasikan sebagai vitamin atau mineral, itu dianggap sebagai bagian dari keluarga vitamin B."Choline, katanya, sangat penting untuk berbagai fungsi tubuh. "Ini termasuk perkembangan otak, mempertahankan tingkat energi, dan menyediakan dukungan sistem saraf dan fungsi hati, serta untuk produksi neurotransmitter, asetilkolin. Tanpa kolin yang bergerak lemak dan kolesterol dari hati ini dapat menumpuk dan menyebabkan kerusakan hati, ”Best menjelaskan, itulah sebabnya perannya dengan produksi asetilkolin sangat kritis.

• Trista Best, MPH, RD, ahli diet terdaftar dan konsultan dengan keseimbangan satu suplemen

Berdasarkan persyaratan harian yang disarankan, Best mengatakan bahwa wanita harus mengkonsumsi sekitar 425 mg kolin dan pria harus menembak sekitar 550 mg per hari. "Bisa jadi menantang bagi siapa saja untuk memantau asupan kolin harian mereka, tetapi jika Anda menghindari makanan hewani, itu bisa menjadi lebih sulit," kata Best. “Ini karena kolin sebagian besar ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan, yang berarti mereka yang mengikuti diet nabati atau vegan mungkin merasa sulit untuk mendapatkan cukup,” kata Best. Ketahuilah bahwa tentu saja bukan tidak mungkin untuk memenuhi kebutuhan harian Anda saat nabati atau vegan, namun-hanya melibatkan sedikit penelitian dan perencanaan ke depan untuk menemukan sumber makanan kolin vegan yang juga memuaskan palet Anda.

Berikut adalah lima makanan kolin vegan teratas yang menawarkan dosis padat nutrisi per porsi.

5 makanan kolin vegan yang dapat membantu meningkatkan kesehatan otak seiring bertambahnya usia Anda

1. Tahu

Makanan berbasis kedelai adalah beberapa sumber utama protein nabati dan alternatif daging bagi mereka yang menjalani gaya hidup nabati atau vegan. "Tahu, serta kedelai (edamame) dan susu kedelai, mengandung kolin dan akan membantu Anda memenuhi kebutuhan harian Anda," kata Best. "Ada sekitar 60 mg hanya dalam secangkir susu kedelai, dan ada 81 kekalahan.7 mg kolin per cangkir edamame rebus."

Demikian pula, terbaik menambahkan bahwa satu cangkir porsi tahu menyediakan 71.4 mg kolin. "Coba tambahkan tahu ke tumis sayuran, lempar di atas tempat tidur sayuran hijau atau quinoa, atau gunakan tahu sebagai alternatif bebas telur dalam perebutan sarapan," katanya.

2. Kacang dan mentega kacang

Kacang-kacang, baik dalam bentuk utang atau penyebaran mentega, tinggi kolin nabati. "Contoh bagus termasuk selai kacang, mentega almond, mete, dan kenari, dan mereka semua menawarkan sekitar 10-15 mg per porsi," kata Best. Cobalah campuran jejak yang mengemas kombinasi beberapa jenis kacang, atau aduk sesendok almond atau selai kacang ke dalam smoothie atau mangkuk oatmeal berikutnya.

3. Sayuran silang

Sayuran hijau tinggi vitamin dan mineral esensial dan protein nabati, plus mereka mengandung jumlah kolin yang solid. "Ini terutama berlaku untuk sayuran dalam keluarga salib, yang termasuk kecambah brokoli dan brussel. Keduanya adalah sumber kolin yang sangat baik; Anda akan mendapatkan lebih dari 30 mg hanya dalam setengah cangkir brokoli, ”kata Best.

Cobalah mempersiapkan masing-masing sayuran ini dengan minyak zaitun, bawang putih, dan lemon untuk sisi aromatik atau membawa panas dengan rempah-rempah, seperti kunyit dan jahe, untuk tofu tumis yang lezat (lebih banyak kolin kolin!) sebagai makan malam malam yang cepat.

4. Kacang dan kacang -kacangan

“Mempertimbangkan jumlah protein dan serat yang mereka sediakan, kacang merupakan tambahan yang bagus untuk semua diet vegan dan non-vegan, namun mereka juga menyediakan sejumlah besar kolin,” kata Best. "Kacang Hitam, Kacang Angkatan Laut, Kacang Ginjal, Lentil-Ada begitu banyak jenis yang bisa dipilih, masing-masing warna dan rasa yang khas, namun secara universal tinggi dalam kandungan kolin."Misalnya, kacang ginjal kalengan menawarkan 89.3 mg, kacang navy kalengan menyediakan 81.4 mg, buncis mengandung 70.2 mg, dan lentil menyediakan 64.7 mg kolin-semua per satu cangkir porsi.

Nikmati kacang dan kacang-kacangan yang dipanggang sebagai camilan yang renyah dan halus, dan bersenang-senang bereksperimen dengan rempah-rempah, rempah, dan minyak yang berbeda dalam resep Anda. Anda juga dapat menaburkan kacang pada salad dan menggunakannya sebagai dasar untuk mangkuk gandum untuk meningkatkan protein dan serat yang bagus. Dan jangan lupa untuk melengkapi itu dengan sesendok besar hummus buatan sendiri (atau dibeli di toko)!

5. biji gandum

“Selain mengemas satu ton kolin, quinoa sumber protein lengkap, karena memiliki profil asam amino penuh sebagai makanan nabati. Ini sangat bermanfaat bagi pemakan vegan, ”kata Best. "Satu cangkir quinoa yang dimasak mengandung lebih dari 40 mg kolin, itulah sebabnya gandum bebas gluten kuno ini adalah salah satu sumber karbohidrat terbaik untuk fokus yang lebih besar dan kekuatan otak."