5 gerakan yang akan bekerja inti dan glutes pada saat yang sama

1. Terbalik Terbalik dengan Twist

Tambahkan sedikit aksi ABS ke gerakan masuk ke tubuh bagian bawah ini untuk menyalakan tubuh Anda. "Ini adalah cara yang baik untuk mengerjakan kedua otot dan mendapatkan pekerjaan miring yang sangat penting," kata Kelley. Saat Anda mundur ke lunge terbalik, gunakan inti Anda untuk memutar tubuh Anda di atas lutut depan Anda. Saat Anda kembali ke tengah, tanam kaki depan Anda dan tarik lutut belakang ke arah dada. Lengkapi set lengkap di satu sisi sebelum beralih ke yang lain.

2. Plank Glute Kickback

Saat Anda melakukannya dengan benar (melibatkan inti Anda dan membuat garis lurus dari kepala Anda ke kaki Anda), papan standar adalah cara yang solid untuk bekerja di sisi depan dan belakang tubuh Anda. Menendang keadaan dengan menambahkan kickback glute, yang melibatkan mengangkat satu kaki pada satu waktu di luar lantai. "Ini mengaktifkan seluruh tubuh Anda," kata Joi. "Inti Anda adalah target, dan glutes Anda diaktifkan setelah kickback disertakan."Pegang papan Anda selama 20 hingga 30 detik, dan jika Anda benar-benar menginginkan tantangan, cobalah melakukan push-up di antara setiap perwakilan.

3. Deadlift Rumania tunggal

"Mengubah deadlift Anda untuk dieksekusi pada satu kaki menambahkan elemen ketidakstabilan dan keseimbangan, yang akan mengaktifkan inti Anda sambil tetap mengerjakan glutes dan hamstrings Anda," kata Joi. Berdiri di satu kaki, condongkan diri ke depan sambil mengangkat kaki Anda yang lain di belakang Anda, lalu terlibat melalui glutes dan inti Anda untuk kembali berdiri. Untuk membuat segalanya lebih sulit, cobalah untuk menjaga kaki punggung Anda dari lantai (alias ditangguhkan) sepanjang waktu Anda bergerak, atau menahan beban ke dada Anda.

4. Jembatan glute satu kaki

Kelley adalah penggemar berat langkah ini, berkat fakta bahwa itu mengisolasi satu sisi tubuh Anda pada satu waktu, yang berarti Anda benar -benar dapat fokus pada pekerjaan area tertentu. Berbaring telentang dengan kaki Anda ditanam dengan kuat di lantai, angkat satu kaki ke arah langit. Tekan melalui tumit Anda untuk mengangkat pantat Anda dari tanah, dan memeras glutes Anda saat Anda mencapai bagian atas. Selesaikan repetisi Anda satu sisi sebelum beralih ke yang lain.

5. Jangkauan multi-planar tunggal

"Langkah ini sangat bagus untuk mengaktifkan inti Anda dengan elemen penyeimbang dan glutes Anda dengan ekstensi pinggul," kata Kelley. Berdiri di satu kaki dengan tangan di pinggul, tendang kaki Anda keluar di depan Anda, lalu pergi ke samping, lalu kembali ke belakang Anda. Meskipun tidak terlihat banyak (itu bagus untuk dilakukan di atas tikar, tetapi juga saat Anda mengantri di toko kelontong), latihan ini akan mengenai setiap sudut barang rampasan Anda, dan Anda cantik banyak dijamin merasakan efeknya pada hari berikutnya.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.