5 Bergerak yang membuktikan bola olahraga adalah cara yang diremehkan untuk meregangkan punggung bawah Anda
1. Berbaring di atas bola
Peregangan ini akan terasa sangat baik untuk siapa saja yang terjebak di bilik sepanjang hari. "Ini menciptakan peregangan melalui bagian depan tubuh-tubuh yang melarang perut dan otot-otot iliopsoas-yang ketat dengan duduk di meja, saat kami membungkuk ke depan sepanjang hari," kata Weis. "Ini juga memungkinkan tulang belakang memobilisasi dan membalikkan kurva 'kyphotic' kyphotic punggung atas, yang bisa menjadi terlalu bulat dengan postur yang buruk. Ini peregangan yang mudah, tapi sangat afektif."
Bagaimana cara melakukannya:
- Menjaga kaki tetap rata di lantai, berbaring dengan punggung di atas bola.
- Untuk memperdalam peregangan, capai tangan Anda di atas kepala dan cobalah dan sentuh lantai.
2. Meregangkan bola ke depan
Peregangan ini seperti pose seperti anak-anak, TBH membuat peregangan melalui sambungan punggung atas Anda, yang "membalikkan pembulatan alami dari bek atas dan tengah, yang menjadi terlalu bulat karena banyak aktivitas umum kehidupan sehari-hari," kata weis. Itu termasuk bekerja, membaca, mengirim SMS… pada dasarnya semuanya.
Bagaimana cara melakukannya:
- Posisikan diri Anda di lutut, hadapi bola, dan letakkan lengan Anda di atas bola.
- Jangkau ke depan dengan tangan Anda kemudian tarik ke bawah dengan lembut kepala dan punggung atas sehingga tangan Anda diposisikan lebih tinggi.
- Untuk menambahkan sedikit lebih banyak, raih sedikit lengan ke kanan dan tahan, lalu ke kiri dan tahan. Membawa bending dan rotasi sisi menambah elemen lain dari bukaan tulang belakang ke peregangan, serta menambahkan peregangan untuk lats.
3. Berbaringlah di sisi Anda di atas bola
Anda membungkus ke belakang di atas bola. Sekarang, Anda akan melakukan hal yang sama menghadap ke samping. "Ini membuka sendi vertebral di sisi 'atas' tubuh dan meregangkan otot, termasuk lat, paraspinals, quadratus lumborum, dan glutes," kata Weis. "Pastikan untuk meregangkan kedua sisi."
Bagaimana cara melakukannya:
- Wajah ke samping dan meletakkan tubuh samping Anda di atas bola, menjaga kaki Anda di lantai.
- Bawa tangan bawah ke lantai untuk membantu menstabilkan diri sendiri, lalu bawa tangan atas ke kepala saat Anda bersantai di samping bola.
- Untuk memperdalam peregangan, raih tangan atas Anda ke atas dan ke atas, seolah -olah Anda mencoba mencapai lantai.
4. Duduklah di atas bola
Peregangan lain yang bagus adalah menggunakan bola adalah untuk pinggul, kata Weis. "Ini meregangkan otot -otot paraspinal yang panjang di belakang, serta pinggul kaki yang bersilang," katanya.
Bagaimana cara melakukannya:
- Duduk di atas bola dan menyeberang satu pergelangan kaki di atas lutut yang berlawanan.
- Jangkau ke depan, bawa bahu Anda sedekat mungkin dengan kaki silang Anda, menjatuhkan kepala ke bawah.
- Mencapai ke depan sampai ke tanah untuk memperdalam.
5. Lakukan dinding duduk dengan bola
Dinding duduk tidak menyenangkan, tetapi melakukan satu dengan bola olahraga dapat membawa beberapa manfaat. "Ini menciptakan peregangan melalui pecs, membuka bagian depan tubuh dan bahu, serta memobilisasi tulang belakang ke ekstensi," kata Weis.
Bagaimana cara melakukannya:
- Tempatkan bola di dinding untuk stabil sebelum Anda mulai.
- Jongkok dan letakkan punggung Anda ke sisi bola ke atas.
- Bawa lengan ke posisi "tiang gawang" dan raih lengan Anda kembali saat Anda bersandar ke bola.
Lakukan rutinitas peregangan santai ini sebelum Anda pergi tidur:
Ini adalah tiga peregangan terbaik untuk menenangkan postur swayback, menurut terapis fisik. Kemudian coba "SCORPION STRAST," yang memberi pinggul, punggung bawah, dan hamstrings rilis triple.
